眠りが浅い時に試したい改善方法！自分に合った薬やサプリで睡眠の質を上げよう

「たくさん寝たはずなのに疲れが取れない…」「朝方になると勝手に目が覚めてしまう…」

このような睡眠に関するお悩みを抱えている方に、眠りを深くするおすすめの改善方法を紹介します。

睡眠の質を改善する方法

眠りが浅い状態が続くと、疲れが取れないだけでなくストレスも溜まり、さらに眠れなくなるという悪循環に陥ってします。

こうなってしまう前に、適切な改善方法を試して睡眠の質を向上させることが大切です。

今回は簡単に実践できるおすすめの改善方法を紹介するので、ぜひ参考にしてみてください。

睡眠薬を服用する

睡眠について改善できる方法として、まず睡眠薬の服用が挙げられます。

ただし眠りが浅いと一口に言っても、夜中に何度も目が覚める、朝早く起きてしまうなど、人それぞれ悩みは異なります。

睡眠薬には複数種類があるため、自分に合ったものを選択することで改善に近づけることが可能です。

一般的に睡眠薬と言われるものは医師の処方箋が必要で、ドラックストアや国内通販では購入できません。

しかし海外通販を使うことで病院処方と同じもの、またそれよりも価格を抑えた幅広い種類のジェネリックが購入可能です。

睡眠サプリメントを服用する

「いきなり睡眠薬を使うのはちょっと不安…」という方におすすめしたいのが睡眠サプリメントです。

医薬品と比べると作用は緩やかですが、副作用も依存性もなく気軽に試すことができます。

ここでは眠りが浅い方におすすめのサプリメントを2種類紹介します。

NMN

NMNとは、若返り効果があると話題のアンチエイジング成分です。

加齢とともに減少するNMNを補うことで、加齢による睡眠の質低下を防ぐ効果があります。

睡眠の質以外にも、身体機能や筋力の低下防止などさまざまな効果があるため、老化現象を感じている方におすすめしたいサプリメントです。

メラトニン

メラトニンは体内で生成されるホルモンの一種で、別名「睡眠ホルモン」と呼ばれています。

睡眠と覚醒のバランスを司っていて、メラトニンが増加すると睡眠、減少すると覚醒というように働きかけます。

そのため、眠りが浅いときはメラトニンが不足していることが考えられます。

サプリメントを服用して十分な量のメラトニンを摂取し、睡眠の質を向上させましょう。

悩み別の薬を服用する

眠りが浅い原因として、何らかの疾患が影響している可能性があります。

その場合は原因となっている疾患を治療することで改善できる可能性があるので、ここでは疾患別の治療薬を紹介します。

更年期障害の薬を服用する

のぼせ・イライラ・ホットフラッシュ（急に顔が熱くなったり、汗が止まらなくなったりする症状）がある場合は、ホルモン補充療法がおすすめです。

更年期障害は女性ホルモンの減少によって引き起こされるので、ホルモンを補充しホルモンバランスを整えることで症状を抑えることができます。

不安感が強い場合は、自律神経調整剤のトフィソバム（グランダキシン）もおすすめです。

また、更年期障害の治療には「加味逍遙散」や「柴胡加竜骨牡蛎湯」、「加味帰脾湯」といった漢方薬も効果を発揮します。

頻尿の治療薬を服用する

トイレが近かったり寝ている間にトイレで目が覚めたりする方は、頻尿の疑いがあります。

頻尿の薬は、夜間にトイレで目が覚める場合はデスモプレシン、何度もトイレに行ったり急な尿意に襲われたりする場合は抗コリン薬、など症状に応じて選ぶ必要があります。

女性用であれば市販薬として購入できますが、男性用の市販薬は販売されていないので医師の診断を受けるようにしましょう。

うつ病・不安障害の薬を服用する

うつ病や不安障害などの精神疾患がある場合は、睡眠障害も併せて引き起こしやすくなります。

布団に入ってから仕事のことや人間関係、将来のことなど漠然とした不安感に襲われて眠れなくなってしまう方もいると思います。

このように不安感が強く眠りが浅い方には、うつ病や不安障害に効果があるSSRIという抗うつ薬の服用がおすすめです。

SSRI（選択式セロトニン再取り込み阻害薬）とは、脳内におけるセロトニンの再取り込みを抑制し、セロトニンの働きを強める効果がある薬です。

ただしSSRIの中には副作用で不眠症状を起こすものもあるため、自分に合う薬を選ぶことが大切です。

自律神経失調症の薬を服用する

自律神経失調症とは、ストレスなどにより交感神経と副交感神経のバランスが乱れ、眠りが浅くなるほか身体の様々な不調が現れる症状です。

治療薬としては主にトフィソパムという自律神経に効く抗不安薬が用いられますが、こうした抗不安薬には依存性があるため服用量や期間には注意が必要です。

また、ベルソムラやロゼレムなどの依存性が少ない睡眠薬もあるので、そちらもおすすめです。

糖尿病の薬を服用する

糖尿病や肥満の方は、脳の視床下部-下垂体系という部位が活性化され、自律神経に影響します。

この部位が活性化すると交感神経が優位の状態になり、睡眠障害を引き起こしてしまいます。

糖尿病の薬はさまざまにあり、症状や併用薬にあわせて選ぶことが大切です。ここでは、メトグルコなどよく処方されている糖尿病の薬をご紹介します。

鎮痛薬を服用する

頭痛や腰痛、歯痛といった身体の痛みがある場合は眠りを妨げてしまいます。

鎮痛薬は痛みの原因そのものを治療するものではなく、痛みを軽減するための対処療法ですが、眠れないほどの痛みがある場合は我慢せずに服用しましょう。

ロキソプロフェンやイブプロフェンなど市販で買えるもので十分な効果が得られない場合は、ボルタレンなどの強い鎮痛薬の使用もおすすめです。

呼吸器系の薬を服用する

夜間は副交感神経が優位になり、身体の緊張が緩み気管支が狭くなるため咳が出やすい状態になってしまいます。

咳がひどいと眠れなくなるだけでなく体力まで消耗してしまうため、クロルフェニラミンなどを含む鎮咳薬を服用しましょう。

また、息苦しさを感じる場合は気道を広げ呼吸を楽にしてくれる吸入薬がおすすめです。

アレルギーの薬を服用する

鼻水や鼻詰まりで眠りが浅くなっている場合は、花粉症やダニ・ハウスダストといったアレルギー物質が原因と考えられます。

アレルギー反応による症状を抑えるためにはアレグラなどの抗ヒスタミン薬が一般的ですが、特に鼻詰まりがひどい場合はシングレアなどの抗ロイコトリエン薬や点鼻薬もおすすめです。

ツボを押す

不安感が強い場合やリラックスしたい場合は、医薬品やサプリメント以外に自分で簡単に試すことができる「ツボ押し」という方法があります。

ここでは睡眠に効くツボを紹介するので、ぜひ試してみてください。

体を温める

手軽に試せる方法として、身体を温める方法もおすすめです。

安眠効果が得られるため、ぜひ以下もお試しください。

生活習慣を改善する

睡眠と生活習慣には深い繋がりがあり、生活習慣を改善することで眠りが浅くなるのを防いでくれます。

まずは以下のポイントを参考に、少しずつ改善していきましょう。

眠りが浅い原因

睡眠の質を改善する方法を紹介してきましたが、ここでは眠りが浅い原因について解説していきます。

睡眠は身体の機能や周りの環境に影響を受けやすいので、原因をしっかり理解し改善に繋げていくことが大切です。

ストレス

睡眠には自律神経のバランスが深く関わっています。

過度なストレスを感じると自律神経が乱れ、交感神経が優位になることで眠りが浅くなってしまいます。

日頃からストレスを発散するようにし、自律神経を整えるように意識しましょう。

また、うつ病など精神疾患を患っている場合は睡眠障害が起きやすくなるとされています。

生活習慣や就寝環境

寝る前にスマホやPCを見る習慣がある人は、睡眠リズムを調節するメラトニンの分泌が抑制され眠りが浅くなりやすいので、就寝時だけでもスマホを触らないようにしましょう。

ブルーライトによる影響を避けるだけでなく、SNSなどを閲覧することによるストレスからも解放されることができます。

また、アルコールやカフェインの摂取を控え、ゆったりとしたBGMを流してリラックスするのもおすすめです。

体温

体温と睡眠には深い関係があり、体の内部の温度が下がることで脳や体が休息状態に入ります。

主に手足から体の熱を放出していますが、手足が冷たいと温度を上手く下げることができず眠りが浅くなってしまいます。

冷え性の方が睡眠障害を引き起こしやすいのはこのためです。

また、ほてりや発汗が起きる更年期の女性は体の温度を下げにくく不眠に陥りやすいです。

動悸によって眠りが浅くなることもあるので、まずは症状を抑えるために治療を行うことが優先されます。

加齢

年齢を重ねると体内時計にも変化が起こり、眠りが浅くなってしまいます。

これは深い睡眠であるノンレム睡眠が減り、浅いレム睡眠の割合が増えるためです。

とはいえ加齢による早寝早起きは誰にでも起こり得ることなので、あまり深く考えすぎず、時間を有意義に使うなどポジティブに考えてみましょう。

また、高齢になるにつれて疾患も起きやすく、薬の副作用による睡眠障害も起きやすくなるので、気になる症状がある場合は受診をおすすめします。

疾患

眠りが浅い原因として、様々な疾患が影響している場合があります。

頻尿や身体の痛み・咳など、眠りを妨げる疾患は多種多様です。

しかし、睡眠時無呼吸症候群・レストレッグス症候群・周期性四肢運動障害・レム睡眠行動障害などの睡眠障害は専門施設の検査や治療が必要になります。

また、疾患を治療するための薬で副作用が起き睡眠障害に陥っている場合もあるので、気になる方は医師に相談してみてください。

よくある質問

最後に、眠りが浅い方や睡眠に関するよくある質問を解説します。

夢ばかり見るのは何故？

睡眠は眠りが浅くなるレム睡眠と、深い眠りであるノンレム睡眠を繰り返し、朝になるにつれレム睡眠が増えるサイクルができています。

夢はレム睡眠のタイミングの時に見やすいとされているため、眠りが浅い方は夢を見やすい可能性があります。

また、何度も目が覚める「中途覚醒」が増えると悪夢を見やすくなります。

特に、仕事や人間関係など現実で起きている嫌なことが夢に出てくる場合は、ストレスを抱えている可能性が高いので対処が必要です。

疲れているのに眠りが浅いのは何故？

本来、適度な疲労は眠気を誘いやすくしてくれますが、逆に疲労が溜まりすぎていると交感神経が活発になり眠りが浅くなってしまいます。

副交感神経を優位にするために、深呼吸やストレッチ、ぬるま湯に浸かるなどの方法で身体をリラックスさせるのがおすすめです。

睡眠障害は焦らず改善しよう

今回の記事では、睡眠の質を改善する方法や眠りが浅い原因について解説させて頂きました。

眠りが浅いと疲れも取れにくく、心も体も辛いですよね。

ですが原因を理解し適切な治療を行うことで改善することができるので、焦らずにゆっくりと治していきましょう。