食事で痩せるためのダイエットメニュー|コツや注意点も紹介

ダイエットを成功させるために、まず気を付けたいのが食事の内容です。

ここでは食事で痩せるための注意点やおすすめのダイエットメニューなどをご紹介します。

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食事で痩せるための基礎知識

食事で痩せるための基礎知識として、まず考えたいのがカロリーコントロールです。

痩せるためには、1日の摂取カロリーを消費カロリーよりも少なくする必要があります。

また、消費カロリーにはいくつかの種類があり、大半を占めるのが基礎代謝と活動代謝です。

基礎代謝や活動代謝は、それぞれの体質や生活習慣により個人差があります。

効率的に痩せるためには自分が1日にどれだけのエネルギーを消費しているかを計算し、それからダイエットに取り組むことをおすすめします。

短期間でのダイエットには注意

短期間でのダイエットも可能ですが、そのためにはハードな食事制限や運動をしなくてはなりません。

体内にある脂肪1㎏を燃焼させるのに必要な消費カロリーは、約7,200kcalです。

例えば1週間で1㎏痩せることを目標にすると、1日あたり約1,000kcalを消費していくことになります。

このように、ウォーキングでは1日5時間、ランニングは1日2時間以上しなければ1,000kcalを消費できず、短期間で体重を減らす難しさが分かります。

またカロリーを消費するには食事制限も有効ですが、極端に食べない断食のようなダイエットは体調不調やリバウンドにつながる可能性もあり、おすすめできません。

できるだけ早く痩せたい場合は食事制限や運動に加えて、ダイエットピルをサポートとして使用することも選択肢のひとつです。

簡単ダイエットメニュー

ここでは痩せたい方におすすめの、簡単に作れるダイエットメニューをご紹介します。

朝・昼・夜それぞれのメニューを用意しているので、参考にしてみてください。

朝ご飯におすすめのメニュー

まずは朝ごはんにおすすめのダイエットメニューをご紹介します。

忙しい朝でも簡単に作れるため、ぜひ試してみてください。

ワカたまオートミール

※参考：【痩せる朝食！オートミールレシピ】朝にオートミール×タンパク質は最強コンボ！

豆腐キムチオートミール

※参考：【ダイエット】レンチンだけで作る鬼リピ朝ごはん

昼ご飯におすすめのメニュー

続いて昼ご飯におすすめのダイエットメニューのご紹介です。

学校や仕事の日のお弁当、また休日のランチメニューにいかがでしょうか。

豆腐そうめん丼

※参考：【激痩せご飯】1食280kcal‼️これ食べれば最短で痩せる

ビビンバ弁当

※参考：【痩せるダイエット弁当】運動なしで2ヶ月で10kg痩せた私の低糖質・高タンパクな1週間お弁当レシピ | ダイエット中の食事

夜ご飯におすすめのメニュー

最後に夜ご飯におすすめのダイエットメニューをご紹介します。

満足感もありつつ低カロリーなため、ダイエット中の夜ご飯にぴったりのメニューです。

豆腐の焼き鳥丼

※参考：【痩せるレシピvol.1】満腹食べて10kg痩せた、1週間の晩ご飯ダイエットレシピ / ダイエットメニュー / 1週間レシピ

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豆腐チャーハン

※参考：【痩せるレシピvol.1】満腹食べて10kg痩せた、1週間の晩ご飯ダイエットレシピ / ダイエットメニュー / 1週間レシピ

食事でダイエットするためのポイント

食事で痩せるためには、ただ食べる量を減らせばいいというだけではありません。

ここでは食事でダイエットをするのを成功させるために、意識したいポイントを説明していきます。

食べる順番を工夫する

食事の際は食べる順番を変えるだけでも太りにくくなり、ダイエットにつながります。

重要なのは、糖質の少ないものから食べることです。

食事から摂取する栄養素は、最初に食べたものの方が吸収されやすくなります。

そのためご飯やパンなど主食から食べ始めてしまうと、糖質が吸収され太りやすくなってしまうのです。

したがって、副菜→主菜→主食の順番で食べると、糖質の消化吸収がゆるやかになり太りにくくなります。

バランス良く食べる

食べて痩せるダイエット法として、糖質制限や脂質制限などさまざまな方法が登場してきました。

しかしひとつの栄養素を極端に減らしたり増やしたりするのではなく、食べて痩せるためにはPFCバランスを意識することをおすすめします。

厚生労働省の発表によると、「たんぱく質：脂質：炭水化物＝2：2：6」のバランスで摂るのが理想とされています。

ダイエットを始める際に、カロリーを摂らないために食べる量を極端に減らしてしまうと、特定の栄養素が足りなくなり栄養不足の状態に陥ることが多いです。

この状態では例え痩せても健康を損なったり、リバウンドしやすかったりするリスクがあります。

無理なく、健康的に痩せるためにはダイエット中においてもバランスよく食べることが大切です。

ゆっくり噛んで食べる

食事でダイエットをするためには、ゆっくり嚙んで食べることも重要です。

ゆっくり噛んで食べることには、多くのメリットがあります。

人間は食事を摂るだけでもエネルギーが消費され、このときの消費エネルギーは噛む回数に比例して増えていきます。

つまりゆっくり嚙んで食べるだけでも多くのエネルギーが消費され、痩せやすくなるメリットが期待できるのです。

また時間をかけて食べることで満腹感が得られる、血糖値の上昇が抑えられ体脂肪の増加が予防できるなど、ダイエットに嬉しいメリットはたくさんあります。

夕食はできるだけ早めに

ダイエットの最中は、夕食をできるだけ早めに食べるようにしましょう。

具体的には就寝の3時間前まで、遅くとも22時前には夕食を食べ終えているのが理想です。

早い時間に夕食を食べることで、さまざまなメリットが期待できます。

人間は夜22時以降に食事をすると、脂肪を溜め込む「BMAL1」という物質の分泌が増加するため太りやすくなります。

痩せたいときは同じご飯を食べる場合でも、早めに食べた方がダイエットには効率的です。

どうしても夕食が遅くなる場合には消化の良いメニューにする、夕方の時間帯に間食をとるなどの工夫をすれば効率的にダイエットを続けられます。

ダイエット中の食事で注意したい点

ダイエット中の食事内容は、注意点を誤ると逆効果になることも少なくありません。

ここからはダイエット中の食事について、注意したい点について説明していきます。

断食は逆効果

痩せたいときに食べないことを選択する方も多いですが、ダイエット中の断食は逆効果になりやすいです。

ダイエットの目的は、脂肪を落として体重を減らすことにあります。

しかし断食によりまず落ちるのは脂肪ではなく筋肉であり、例え体重が減っても不健康な痩せ方となってしまいます。

また痩せたいからと摂取カロリーを大幅に減らすと、人間の体は少ないカロリーで生命を維持していくために基礎代謝を低下させます。

すると人間の体は省エネモードになり、基礎代謝量が減ることで消費カロリーも少なくなるため、だんだんと痩せにくい体質になることにも注意が必要です。

太りやすい食べ物は控える

ダイエット中は、太りやすい食べ物は控えることが大切です。

周知の事実ですが、太る原因は主に糖質や脂質にあります。

糖質は使われないでいると体脂肪として蓄えられ、また脂質は1gあたりのkcalが高いことが理由となり、それぞれ体重を増やす原因となってしまいます。

特に脂質よりも糖質の方が体脂肪に変換されやすく、太りやすいので注意しなくてはなりません。

具体的には下記のような食べ物は脂質や糖質が多いため、ダイエット中はできるだけ我慢しましょう。

同じものばかり食べる

ダイエット中に同じものばかり食べると、痩せにくくなるためおすすめできません。

同じものばかり食べていると栄養が偏り、特定の栄養素が不足してしまいます。

栄養バランスが乱れると基礎代謝も落ち、結果的に痩せにくくなることにつながります。

ダイエット中においても栄養バランスを意識して、食事内容を工夫しましょう。

ダイエットピルの併用もおすすめ

食事でダイエットをする場合は、ダイエットピルややサプリの併用もおすすめです。

痩せるための食生活を意識しながらダイエットピルを服用すると、より効率的に体重を落とすことができます。

脂肪を燃焼させたい方におすすめ

脂肪を燃焼させたい方におすすめなのが、以下で紹介するダイエットサプリです。

それぞれに脂肪の燃焼を促す働きを持った成分が配合され、効率的に体重を落とすことができるようになります。

商品名	ザントレックスブルー	リポドリンエクストリーム	ラズベリーケトン
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価格	84錠：5,400円～	90錠：7,320円～	60錠：3,150円～
特徴	SNSでも人気のサプリ ガラナ種子エキスや緑茶エキスなど、 ダイエットに有効な成分が複数配合	アメリカの人気サプリ「リポドリン」の改良版 脂肪の燃焼や食欲の抑制に効果あり	天然成分で作られた肥満改善のサプリ 基礎代謝を上げる作用で、脂肪燃焼効果あり
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食欲が止まらない方におすすめ

食事制限をしているとお腹が空いてしまい、我慢できずに食べてしまう。

ダイエットの際に、一度はこんな経験のある方も多いのではないでしょうか。

食欲が抑えられず、つい食べてしまうという方には下記のように食欲抑制効果があるダイエットピル・サプリがおすすめです。

商品名	アーユスリム	BBXダイエットサプリメント	リベルサス
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価格	60錠：2,100円～	30錠：6,100円～	10錠：7,600円～
特徴	天然成分由来のダイエットサプリ 主成分ガルシニアが食欲を抑制	医療機関でも取り扱いのあるダイエットサプリ 食欲抑制、リバウンド予防など様々な効果あり	GLP-1受容体作動薬という種類のダイエットピル 食欲抑制、脂肪燃焼効果あり
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脂質をよく摂る方におすすめ

外食や仕事の付き合いなどでつい脂っこいものを食べたり、揚げ物やポテトチップスが好きでつい買ってしまったりする方も多くいらっしゃいます。

ダイエット中でも脂質を摂る機会の多い方には、脂質を排出する作用のあるダイエットピルをおすすめします。

商品名	ゼニカル	オルリファスト
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価格	42錠：9,360円～	42錠：3,780円～
特徴	ダイエット薬として多くの国々で認知されている脂肪吸収抑制剤 摂取した脂質を便として排出	ゼニカルと同じ成分オルリスタットを配合したジェネリック 1錠90円と低価格
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糖質をよく摂る方におすすめ

ダイエットの際に我慢が難しいのが、糖質です。

甘いものや炭水化物が好きでつい食べてしまう、お腹が空いて糖質制限が続かないという方に向けて、糖質排出作用のあるダイエットピルをご紹介します。

商品名	フォシーガ	メトグルコ・ジェネリック	カーボブロッカー	ジャディアンス	スーグラ
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価格	28錠：6,300円～	100錠：4,200円～	150錠：4,950円～	30錠：4,950円～	100錠：31,500円～
特徴	医療機関でも使用されているダイエットピル 尿から1日におよそ200～500kcalの糖を排泄	医療機関でも使用されているダイエットピル 糖の吸収を抑制したい脂肪の蓄積を予防	天然成分由来のダイエットサプリ 食事で摂取した800kcal分の炭水化物をカット	医療機関でも使用されているダイエットピル 食事で摂取した糖を尿と一緒に排泄	医療機関でも使用されているダイエットピル 血糖値の上昇を緩やかにする
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食事でダイエットする上で気になる質問

食事でダイエットをする上で、多くの方が気になる質問についてまとめました。

ダイエットについてお悩みや疑問がある場合、下記の内容を参考にしてみてください。

痩せやすい食べ物や飲み物はある？

ダイエット中は、どんな食べ物や飲み物を選ぶか迷う方も多いかもしれません。

ここではダイエット中におすすめの、痩せやすい食べ物と飲み物をそれぞれ紹介します。

上記は脂肪燃焼や肥満の予防に効果的な食材や飲み物であり、どれもダイエット中の食事としておすすめです。

しかし痩せやすいといっても、食べ過ぎや飲み過ぎは摂取カロリーが消費カロリーを上回り、逆効果となるので注意してください。

1週間で痩せるにはどんな食事が良い？

インターネットで検索すると、「1週間で○○kg痩せる食事メニュー」などの内容が多数ヒットします。

しかし冒頭で解説したように短期間で痩せるのは難易度が高く、体調不調やリバウンドのリスクもあるため現実的ではありません。

どうしても短期間でのダイエットを目指すのであれば運動をおこないながら、毎日の食事に以下のような食材を取り入れるのがおすすめです。

また、本記事で紹介したダイエットピルやサプリもサポートとして使用することもおすすめです。

食事制限だけで痩せるのか？

食事制限だけで痩せることは可能です。

すぐに始められるため、多くの方が食事制限に取り組んでいることでしょう。

しかし誤った食事制限をすると代謝が落ちて痩せにくくなる、食生活を戻すとリバウンドしやすくなるなどの落とし穴もあります。

ただ食事制限だけをするのではなく、運動やダイエットピルの服用など他の方法も併用していくことをおすすめします。

まとめ

ダイエットを成功させるためには、毎日の食事内容は重要なポイントです。

しかしやみくもに糖質や脂質を減らすだけではなく、バランスよく食べ、さらに食べ方や時間帯を工夫するなどポイントを意識するようにしましょう。

またより効率的に痩せたい方は、食事の工夫に加えてダイエットピルの使用も検討してみてはいかがでしょうか。

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