短期間で痩せる方法はある？効率重視のあなたにおすすめのダイエット方法を紹介！

太るのは一瞬なのに、痩せるのには時間がかかるもの。

「とにかく早く痩せたい！」とお悩みの方もいらっしゃるのではないでしょうか。

今回はそんな方に向けておすすめのダイエット方法を紹介するので、ぜひ参考にしてみてください。

ダイエットにおすすめの薬一覧を見る

短期間ダイエットを成功させるポイント

短期間ダイエットを成功させるには、押さえておくべきポイントが2点あります。

最初にこれを知っておくことで短期間ダイエットの成功率がグンと上がるので、目を通していただければと思います。

期間設定の目安は2週間！

短期間といっても数日や1週間などの超短期間で痩せようとするのはNGです。

食事を一切とらないような極端な食事制限をすれば、確かに超短期間でも体重は減るでしょう。

しかし実際にはそれまでに摂取した食べ物や水分が体外に出ているだけで、脂肪は残っているままです。

また、このような極端な食事制限をすると体に本来必要な栄養を摂取することができず、栄養失調に陥ってしまう危険性もあるので注意してください。

短期間ダイエットをする際の目標期間は、目安として2週間程度は見ておく必要があります。

早く痩せたい気持ちも分かりますが、焦らず無理なく進めていきましょう。

短期間ダイエットの落とし穴を知る

先程も少しお話ししましたが、極端な食事制限は基礎代謝量や筋肉量の低下を招く危険性もあります。

基礎代謝量や筋肉量を維持することは、ダイエットに取り組む上で非常に重要です。

間違ったやり方をしていると、逆に痩せにくく太りやすい体質になってしまうため注意しましょう。

また、極端なダイエットは精神的にも肉体的にも辛く継続するのが難しいですし、高確率でリバウンドをしてしまいます。

超短期間で無理をして体重を落とすよりも、ある程度長めの期間を設定して適切なダイエット方法で取り組む方が安全かつ効率的です。

効果的な短期間ダイエット方法

それではいよいよ本題に入っていきます。

「食事編」と「運動編」に分けて解説していくので、参考にしてください。

食事編

普段食事に全く気を遣っていない、食べ過ぎの傾向があるという方は、食事を見直す必要があります。

短期間ダイエット中におすすめの食事法や注意すべきポイントをご紹介します。

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摂取カロリーの計算

一日の摂取カロリーが高すぎれば太ってしまうというのは容易に想像がつくでしょう。

痩せるためには、消費カロリーが摂取カロリーを上回るように調整しなければなりません。

ただし、むやみにカロリーを制限するのではなく、健康的に痩せるために適切なカロリー目安を計算しておくのが良いでしょう。

最近では、自分が食べたものを入力すると自動でカロリーを計算してくれるアプリもあるので、そういったものを利用して記録をつけていくのもおすすめです。

自分で摂取カロリーの目安を計算したい方は、下記をタップしてみてください。（再度タップで閉じる）

タップして摂取カロリー目安の計算方法を見る

1日の摂取カロリー目安を出すためには、「基礎代謝量」と「1日の消費カロリー」を知る必要があります。

下記の表の、ご自身の年齢が該当する行をご覧ください。

	基礎代謝基準値		身体活動レベル
年齢	男性	女性	1（低い）	2（ふつう）	3（高い）
10～11	37.4	34.8	1.45	1.65	1.85
12～14	31.0	29.6	1.50	1.70	1.90
15～17	27.0	25.3	1.55	1.75	1.95
18～29	23.7	22.1	1.50	1.75	2.00
30～49	22.5	21.9	1.50	1.75	2.00
50～64	21.8	20.7	1.50	1.75	2.00
65～74	21.6	20.7	1.45	1.70	1.95
75以上	21.5	20.7	1.40	1.65	–

①基礎代謝基準値×体重＝基礎代謝量

まず基礎代謝は、表左側の「基礎代謝基準値」に自分の体重をかけることで算出できます。

30歳の体重の女性であれば、基礎代謝は「60×21.9＝1,314kcal」となります。

②基礎代謝量×身体活動レベル＝1日の消費カロリー

続いて、先程算出した基礎代謝量（例では1,314kcal）に、自分の日々の運動量を表す「身体活動レベル」の数字をかけます。

「低い・ふつう・高い」とありますが、ご自身がどれに該当するかは下記を参考にしてください。

低い：生活の大部分が座位で、静的な活動が中心の場合
ふつう：座位中心の仕事だが、職場内での移動や立位での作業・接客等、通勤・買い物での歩行、家事、軽いスポーツ、のいずれかを含む場合
高い：移動や立位の多い仕事への従事者、あるいは、スポーツ等余暇における活発な運動習慣を持っている場合

先程例に出した30歳で体重60kgの女性の身体活動レベルが「ふつう」だとすると、「1,314kcal×1.75＝2,299.5kcal」となります。

「摂取カロリー＜消費カロリー」にする必要がありますが、基礎代謝を下回ってしまうとダイエットには逆効果になってしまうため気を付けましょう。

まとめると、基礎代謝量以上消費カロリー未満の数字が、ダイエット中の摂取カロリー目安となります。

例に出した女性の場合、1,314～2,299kcal程度が目安という計算になりますね。

これはあくまで目安なので、目安の範囲だからと安心してカロリーをとりすぎないよう注意が必要です。

参照：厚生労働省「日本人の食事摂取基準」（2020年版）

糖質制限をしてみる

糖質制限とは、炭水化物の食べる量を少なくして糖質の摂取を抑えるダイエット方法です。

ただし、糖質は本来体に必要な栄養なので、糖質を全くとらないといった極端な糖質制限は危険です。

糖質が不足しすぎると低血糖などの症状が現れる可能性があるため、糖質制限を行う際は十分な注意が必要です。

例えば1日のうち夕食だけ炭水化物を抜いたり、1週間のうち土日だけ炭水化物を摂ったりするなど、無理なく続けられる工夫をするのがおすすめです。

食物繊維をたくさん摂る

食物繊維には便秘を予防する整腸作用があるほか、排便を促したり、脂質や糖質を吸着して体外に排出したりといった作用があります。

ダイエット中は積極的に摂るようにしましょう。

食物繊維は炭水化物に多く含まれているため、糖質制限をすると不足してしまいがちです。

適量の炭水化物を摂取したり、大根やごぼうなどの食物繊維が含まれる野菜を食べたりして補いましょう。

ただし、食物繊維は過剰摂取すると便秘や下痢を引き起こす場合があるので、食べ過ぎには注意してください。

たんぱく質をしっかり摂る

たんぱく質は筋肉のもとになる成分なので、不足すると筋肉量が低下し、代謝も落ちて太りやすい体質になってしまいます。

ダイエットを効果的に行うには筋肉量を維持し代謝を落とさないことが重要なので、肉や魚などのたんぱく質はしっかりと摂る必要があります。

「肉を食べると太ってしまうのでは？」と不安に思ってしまう方もいると思いますが、鶏ささみや鶏むね肉（皮なし）、白身魚であれば脂質を抑えられます。

また、糖質制限を行っていて脂質は気にしないのであれば、皮や脂なども含めて食べるのも良いでしょう。

ただし、食べ過ぎは良くないので適量を守るようにしてください。

運動編

当然ですが、食事だけのダイエットよりも運動を取り入れた方が効果的に痩せることができます。

おすすめの運動方法をご紹介するので、運動が苦手な方もできるところから始めてみてはいかがでしょうか。

有酸素運動

有酸素運動とは、酸素を取り入れながら長時間継続して行う運動のことで、体脂肪を効率よく減らすことができます。

また、血液中の中性脂肪やコレステロールを減少させる効果もあるので、健康増進も期待できます。

ジョギングやウォーキングは特別な道具も必要ないので手軽に始めることができますし、外の景色を見ながら行えるのでダイエット中の気分転換にもなりおすすめです。

他にも、水泳は水の抵抗があるため地上で行う運動よりも効率期に体を動かすことができます。

浮力があるため、関節や靭帯にかかる負担を抑えることができる点も特長です。

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筋トレ

筋トレをすると筋肉量を維持できるので、代謝を落とさずにダイエットを行うことができます。

しかし、初心者がいきなり器具を用いたハードなトレーニングをすると怪我に繋がるので注意が必要です。

最初は、自分の体重を負荷にして行う自重トレーニングから始めると良いでしょう。

筋肉の70％は下半身にあるため、スクワットなどの下半身を重点的に鍛えるトレーニングがおすすめです。

慣れてきたら腕立て伏せなどの上半身を鍛えるトレーニングを取り入れると、全身をバランスよく鍛えることができます。

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ストレッチ

有酸素運動や筋トレが難しい場合は、ストレッチやヨガといった軽い運動だけでも問題ありません。

ストレッチには交感神経を優位にする働きがあり、基礎代謝が上がりやすくなると言われています。

また、筋肉がほぐれることで冷えやむくみなども解消されるため、積極的に取り入れていきましょう。

リラックス効果やストレス解消にも繋がるので、精神的にきついと感じてしまいがちなダイエットにはとても向いているのです。

体を動かす習慣に慣れてきたら、少しずつ有酸素運動や筋トレを取り入れていくのがおすすめです。

リバウンドを防止するには

せっかく体重が落ちても結局元の体型に戻ってしまう「リバウンド」を経験した方は多いでしょう。

ここでは、リバウンドを防止するために重要なポイントを3つ解説します。

極端な食事制限をしない

極端に摂取カロリーを減らすと体が省エネモードのようになり、カロリーを消費しにくくなってしまいます。

これは「ホメオスタシス（恒常性）」という機能が働くためで、少ないカロリーでも生命を維持できるように起こる体の自然な反応です。

ダイエットをしていて体重がなかなか落ちない「停滞期」に入ってしまうのも、このホメオスタシスが原因の一つと言われています。

極端な食事制限は筋肉量や基礎代謝量の低下にも繋がるだけでなく、高確率でリバウンドをしてしまうため、絶対にやめましょう。

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適切な量のカロリーを摂取する

ダイエット中は適切にカロリーを制限し、体が省エネモードにならないように注意する必要があります。

痩せるためには、摂取カロリーよりも消費カロリーが上回らないといけないので、自分が食べたもののカロリーを記録すると良いでしょう。

しかし、厳密に摂取カロリー目安を守ろうとすると、カロリー調整が難しかったりオーバーして罪悪感を覚えてしまったりといったストレスにも繋がります。

目安はあくまでも目安、くらいの意識で取り組むのがおすすめです。

運動を継続する

運動を継続することで、基礎代謝や筋肉量が向上し太りにくい体になっていきます。

あまり運動の習慣がなかった人は大変かもしれませんが、健康な体づくりはダイエットにおいても非常に重要なのでぜひ取り組んでみてください。

ストレッチを1日5分でも構わないので、無理なく継続する習慣をつけていくことが大切です。

最初は簡単なストレッチや運動から始め、体を動かす習慣がついたら徐々に負荷を上げていくのがおすすめです。

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短期間で痩せたい方におすすめのダイエット方法

短期間で痩せたい方は、「メディカルダイエット」を取り入れることをおすすめします。

メディカルダイエットとは、体重減少効果が認められている医薬品を利用して、効率的にダイエットを行う方法です。

食事制限をしなくてもダイエット効果が得られる点が最大のメリットで、国内の多くのクリニックで取り入れられています。

基本的には継続することで効果が得られるものですが、比較的短期間ダイエットにおすすめな薬もあります。

メディカルダイエットについて詳しく知りたい方は、下記ページもご覧ください。

短期間ダイエットにおすすめの薬を紹介！

メディカルダイエットに用いられる薬はさまざまな種類がありますが、ここでは特に短期間ダイエットに向いている薬を紹介します。

リベルサス

リベルサス
7,600円～
1錠あたり最安値 900円

商品名	リベルサス
有効成分	セマグルチド
効果	インスリンの分泌を促進させて血糖値を下げる、食欲抑制
飲み方	起床後、朝の食事や飲水をする前に服用（服用後は、食事や飲み物をとるまでに30分時間を置く）
副作用	便秘、下痢、お腹の張り、胃のむかつきなど

リベルサスはGLP-1受容体作動薬という種類の薬です。

GLP-1というのはホルモンの一種で「痩せホルモン」とも呼ばれており、インスリンの分泌を促して血糖値を下げる働きがあります。

また、胃腸の働きをコントロールして消化を緩やかにする作用もあるため、満腹感が継続して食欲の抑制につながります。

自分の意思で食欲を抑えるのはなかなか難しいことですが、リベルサスの効果を利用すれば無理なく自然と食欲を抑えられるので、ストレスなくダイエットに取り組むことができます。

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ゼニカル

ゼニカル
9,360円～
1錠あたり最安値 180円

商品名	ゼニカル
有効成分	オルリスタット
効果	脂肪の吸収を阻害し、排出する
飲み方	1日3回、食事中または食後に服用
副作用	油性直腸排出、おなら、油性または脂肪性便、排便回数の増加、軟便など

ゼニカルは肥満症やメタボリックシンドロームを治療するために開発された薬で、現在はメディカルダイエット薬として人気を集めています。

食事で摂取した脂質のうち約30%が便と一緒に排出されるという作用があり、脂質制限と同様の効果が得られます。

ダイエット中でも揚げ物を食べられるため、好きなものを我慢せずにダイエットをしたいという方にぴったりです。

ゼニカルを購入する

ゼニカル関連コラム

ゼニカルジェネリック

ゼニカルには、同じ作用がありながらも安価で購入できるジェネリック医薬品が複数存在します。

ゼニカルと人気のゼニカルジェネリックの価格を比較一覧表にまとめたのでご覧ください。

商品名	ゼニカル	オルリガル	オルリファスト
パッケージ
メーカー	ロシュ	ハブファーマ	ロイドラボラトリーズ
価格（120mg）	42錠：9,360円～	84錠：4,750円～	42錠：4,050円～
商品詳細	通販ページ	通販ページ	通販ページ

ゼニカルと2つのジェネリック医薬品を比較してみると、ジェネリックの「オルリガル」が特にコスパに優れていることがわかりますね。

価格を抑えてゼニカルを試してみたい方には、お得なジェネリック医薬品から始めてみることをおすすめします。

また、ゼニカルにはこのほかにも複数のジェネリック医薬品があります。

気になる方は下記ページからチェックしてみてください。

ゼニカルジェネリック一覧を見る

フォシーガ

フォシーガ
6,300円～
1錠あたり最安値 142円

商品名	フォシーガ
有効成分	ダパグリフロジン
効果	食事から摂取した糖を尿として排出して血糖値を下げる
飲み方	1日1回1錠を水と一緒に服用
副作用	便秘、口の渇き、頻尿など

フォシーガはSGLT2阻害薬という種類の薬です。

糖が尿から排出されないようにするSGLT2という物質を阻害することで、糖を排出しやすい状態にし、血糖値が下がるように働きかけます。

フォシーガを服用することによって1日200～500kcal程度の糖を排出できるため、簡単にカロリーカットが可能です。

1ヶ月間継続した場合は6,000kcal～15,000kcalのカロリーが排出されることになるため、食事制限をしなくても効果的に痩せることができます。

フォシーガを購入する

また、同じSGLT2阻害薬にはフォシーガ以外にもカナグルやジャディアンスなどさまざまな薬があります。

気になる方はぜひ下記ページもチェックしてみてください。

SGLT2阻害薬一覧を見る

フォシーガジェネリック

フォシーガにも、より安価で購入できるジェネリック医薬品があります。

フォシーガとフォシーガジェネリックの価格を比較していきましょう。

商品名	フォシーガ	ダパシーガ	ダパカート10
パッケージ
メーカー	AstraZeneca	Asle pharmaceuticals	CADILA
価格（10mg）	28錠：6,300円～	30錠：5,700円～	30錠：6,000円～
商品詳細	通販ページ	通販ページ	通販ページ