PC筋とは？男性機能UPに効果的なPC筋トレー二ング4選を紹介

男性機能をつかさどる重要な筋肉「PC筋」。

PC筋が衰えると、EDや勃起力の低下に繋がってしまいます。

男性機能のお悩みを改善したいなら、

の2軸でアプローチするのがおすすめです。

本記事では、PC筋のトレーニング方法やお悩みを改善する薬についてご紹介します。

PC筋とは

まずはPC筋とはそもそも何なのか、基本情報を学んでいきましょう。

PC筋は「Pubococcygeus muscle」の略で、和訳すると「恥骨尾骨筋（ちこつびこつきん）」のことを指します。
恥骨と尾骨（仙骨）を結ぶ筋肉がPC筋です。

男女ともにある筋肉で、男性は排尿や射精、女性では出産時に大切な役割を担っています。

また、男性機能改善のためにPC筋について調べると、同じように名前が挙がるのがBC筋です。

こちらは「Bulbocavernosus muscle」の略で、「球海綿体筋（きゅうかいめんたいきん）」と言います。睾丸と肛門を結んだ時に、ちょうど真ん中あたりに位置する筋肉です。

BC筋は尿や精液を押し出す勢いに関係しているため、筋肉が衰えると排尿や夜の生活に影響を与えてしまいます。

上記のようなPC筋やBC筋など、骨盤や肛門付近の筋肉を総称して「骨盤底筋」と言います。

PC筋が衰える原因

PC筋が衰える原因は大きく分けて以下の2つです。

PC筋は排尿時に尿を切ったり、排尿を我慢する時などに自然と使っている筋肉。

加齢とともに排尿のコントロールが上手くいかなくなるのは、PC筋が衰えるからだと言われています。

また、座っている時間が多いデスクワークの方は立っている時間や歩く時間が短いため、下半身の筋肉が衰えやすいです。
足腰だけではなくPC筋も同様に衰えていくのです。

PC筋が衰えると、EDや勃起力の低下といった悩みに繋がってしまいます。

これらは、トレーニングやED治療薬、サプリなどで改善できますが、トレーニングのみだと最低3ヶ月と長い道のりになります。

そのため、ED治療薬やサプリを併用しながらトレーニングしていくのが最も効率的な方法です。

PC筋を鍛えるとどんなメリットがある？

PC筋を鍛えた場合のメリットをいくつか挙げてみましょう。

PC筋を鍛えることにより勃起力や射精力が高まるため、EDが改善されたりペニスのサイズアップが期待できます。

また、中折れや早漏といった悩みの解消にも繋がるでしょう。

快感も得られやすくなるため、パートナーとの夜の生活の満足度も上がると言われています。

PC筋は頻尿や尿漏れでお悩みの方にも重要な筋肉です。

加齢とともに気になる排尿時のトラブルを予防することもできます。

PC筋トレーニングの効果

PC筋をはじめとする骨盤底筋を鍛えると、どのような効果が得られるのでしょうか？

実際にトレーニングを行った海外の研究結果をご紹介します。

EDに対する効果

2004年、イギリスで以下の2グループを比較した研究が行われました。

上記の2グループでは、最初から骨盤底筋トレーニングを行ったグループAの方が勃起力が上がりました。

4ヶ月目以降にトレーニングを開始したグループBも、3か月後に勃起力の数値が上がっています。

また、ED治療薬バイアグラ（有効成分シルデナフィル）を服用したグループとの比較実験も行われました。

上記の通り、骨盤底筋トレーニングにも高い効果があることが分かると思います。

ただし、トレーニングは3か月と時間がかかるため、手っ取り早く改善したいなら1錠で効くED治療薬を試してもいいかもしれません。

参考：Randomised controlled trial of pelvic floor muscle exercises and manometric biofeedback for erectile dysfunction

早漏に対する効果

2003年にイタリアで行われた、骨盤底筋トレーニングと早漏の治療薬の比較実験の結果をご紹介します。

上記2グループで12週間（約3か月）治療を実施したところ、治療薬を服用したグループBの方が射精までの時間は延びましたが、グループAでもかなりの改善が見られました。

治療薬には及びませんが、トレーニングでも十分な効果が期待できるということです。

効率的かつ確実な効果を得たい方は、骨盤底筋トレーニングと早漏治療薬の二刀流でアプローチするといいでしょう。

参考：A prospective randomized study to compare pelvic floor rehabilitation and dapoxetine for treatment of lifelong premature ejaculation

PC筋のトレーニング方法

ここからは、PC筋のトレーニング方法を4つご紹介します。

通常の筋トレと同様に、トレーニングを開始してすぐに効果が現れるわけではないため継続が大切です。

肛門開閉トレーニング

PC筋は恥骨と尾骨（仙骨）を結んで、肛門の周りを囲む筋肉です。

肛門を開閉させることで筋肉が収縮するためPC筋を鍛えることができます。

肛門をぎゅっと締めて3～5秒間キープします。

その後、同じ秒数をかけてゆっくり肛門を緩めてください。最初は3秒から始めて、コツが掴めてきたら5秒程度キープするのがおすすめです。

場所や時間を選ばずできるため、仕事中座っている時、通勤の電車やバスで立っている時、座ってテレビを見ている時、就寝前の仰向けの状態…など、やりやすいタイミングで行いましょう。

海外の研究では、トレーニングを行って3か月で改善されたという報告があります。

1ヵ月ほどでは効果が実感できない可能性があるため、継続してトレーニングしましょう。

効率良く、モチベーションを維持しながらトレーニングしたいなら、薬やサプリメントとの併用がおすすめです。

ワイドスクワット

一般的なスクワットでは腿やお尻の筋肉が鍛えられますが、ワイドスクワットでは同時にPC筋も鍛えることができます。

通常のスクワットよりも足を開くことで骨盤底筋に負荷がかかります。

太ももやお尻がキツイと感じることが大切ですから、きちんと足を開いて深く腰を落としましょう。

腰を落とす時は背中が丸まらないように、真下に降ろすことを意識してください。

毎日10セット行うのが目標ですが、始めたばかりで難しい方は少しずつセット数を増やしていきましょう。

排尿停止トレーニング

PC筋が衰えると排尿時の切れが悪くなったり尿漏れに繋がるとご紹介しました。

実際に、排尿時に行うトレーニングも効果的です。

PC筋が衰えてきている方は上手く止めることができないかもしれません。

トイレや衣服を汚してしまわないように、座った状態で行うのがおすすめです。

排尿をコントロールできるかどうかでPC筋の筋力が分かりますので、他のトレーニングよりも成果が目に見えて実感できる方法です。

もし上手くコントロールできない場合には他のトレーニングも追加して、より一層のトレーニングに励みましょう。

ヒップリフト

肛門開閉トレーニングよりレベルアップした方法です。

腹筋やお尻に負荷がかかるため少し難しく感じますが、就寝前の数分で行えますので試してみましょう。

お尻を持ち上げたら、胸から膝までが真っ直ぐ一直線になるようにキープします。

その際、肛門をぎゅっと締めるのがポイントです。

最初は10セット連続で行うのはキツイかもしれませんので、まずは無理のない回数から始めましょう。

手を抜いた方法で10セット行うよりも、正しい方法で毎日継続することが大切です。

効率的に悩みを改善したいなら

PC筋のトレーニングは高い効果が期待できる手段ですが、結果が出るまでに時間がかかってしまうというデメリットもあります。

より早く、確実な効果を得たい方には薬による治療がおすすめです。

トレーニングと治療薬を併用して、効率良く悩みを解消しましょう。

勃起力が気になる方に

勃起力は加齢によって衰えていきますが、早い方では20代でもEDを発症してしまうことも。

適切な治療を行えば改善が期待できますので、ED治療薬を服用するのがおすすめです。

上記はジェネリック医薬品のため、1錠190円～と非常に低価格でED治療薬をお試しいただけます。

当然ながら、安価なジェネリックであっても先発医薬品と同じ有効成分のため効果は同じです。

その他、先発医薬品をはじめ様々な種類を取り揃えておりますので、ぜひ自分に合う薬を探してみて下さい。

サイズが気になる方に

ペ二スのサイズが気になる方は、以下のサプリでサイズアップを目指すのがおすすめです。

これらのサプリは天然成分を配合しているため、副作用の心配が少ないことが最大の特徴です。

サイズアップだけでなく勃起力向上も期待できるため、医薬品が不安という方はサプリがおすすめです。

ただし医薬品ではないため即効性はありません。3ヶ月ほど継続して服用してみると良いでしょう。

早漏が気になる方に

早漏でお悩みの方には内服薬のプリリジーや外用薬のリドカインがおすすめです。

リドカインは局所麻酔薬として使用される外用薬で、神経痛や痔の治療にも用いられます。

おすすめなのはダポキセチンが含まれた内服薬のプリリジー。

PC筋トレーニングの効果でもご紹介した比較研究でも使用された効果の高い治療薬です。

またED治療の成分と早漏治療の成分が両方含まれている薬もありますので、お悩みに合った薬を選びましょう。

PC筋トレーニングの注意点

PC筋のトレーニング方法についてご紹介してきましたが、実際にトレーニングを行う際の注意点があります。

正しい効果を得るために、必ず注意点を確認してからトレーニングを行うことをおすすめします。

毎日やってもいい？

毎日トレーニングをしても問題ありません。

習慣化して継続することで効果を実感できるようになるでしょう。

ただし、通常の筋トレ同様に普段使っていない筋肉をトレーニングすると筋肉痛になることがありますので、筋肉痛が出た場合は2～3日休むことも大切です。

筋肉痛が治まったらトレーニングを再開しましょう。

EMSで鍛えられる？

EMS（Electronics Manufacturing Service）は筋肉に電気刺激を与える装置で、ダイエット目的で使用する方が多いです。

頻尿や尿漏れ治療を目的として骨盤底筋を鍛えるためのEMSもあり、整体や接骨院などでも受けることができます。

家電量販店でも購入することができますが、お値段は1万円～40万円とピンキリです。

筋肉への電気刺激は理論上効果がありますが、実際には個人差があるため本当にEDや早漏などが改善できるかは不明です。

お金に余裕のある方は挑戦してみても良いかもしれません。

自転車に注意

PC筋は自転車のサドルで圧迫される位置にあります。

PC筋のトレーニングを行っても効果が出にくい可能性があるため、サイクリングやロードバイクなどが趣味の方は注意が必要です。

自転車に乗る際は長時間乗らないようにしたり、柔らかいサドルに交換するといった工夫をしましょう。

PC筋トレーニングは継続が大事

PC筋トレーニングは継続して行うことが大切です。

海外の研究でも効果は実証されていますので、効果が実感できるようになるまで焦らずコツコツ続けましょう。

トレーニングを行いながらサプリや薬を併用することで更なる効果が期待できます。

さまざまな方法を取り入れて、加齢やEDに負けない体づくりをしていきましょう。