PC筋とは？男性機能UPに効果的な鍛え方やトレーニング法4選

男性機能をつかさどる重要な筋肉「PC筋」。

PC筋が衰えると、EDや勃起力の低下に繋がってしまいます。

男性機能のお悩みを改善したいなら、

の2軸でアプローチするのがおすすめです。

本記事では、PC筋のトレーニング方法やお悩みを改善する薬についてご紹介します。

PC筋とは

PC筋は「Pubococcygeus muscle」の略称で、和訳すると恥骨尾骨筋を指します。

恥骨と尾骨を結ぶ筋肉で、骨盤底筋群の一部として尿道や陰茎、膀胱の機能を支える欠かせない役割を持っています。

男女ともに存在しており、男性では排尿や射精、女性では出産時の働きに関与する大切な筋肉です。

男性の場合、PC筋が衰えると尿漏れや排尿トラブルだけでなく、陰茎の機能低下にもつながる恐れがあります。

さらに、同じように注目されるBC筋は球海綿体筋と呼ばれ、陰茎の根元付近に位置しており、尿や精液を押し出す勢いに関わっています。

PC筋やBC筋は骨盤底筋群の一部であり、意識して鍛えることで、陰茎や膀胱周辺の血行が促進され、勃起力の維持や排尿コントロールに良い影響を与えるのです。

PC筋が衰える原因

PC筋が衰える原因は大きく分けて以下の2つです。

PC筋は排尿時に尿を切ったり、排尿を我慢する時などに自然と使っている筋肉。

加齢とともに排尿のコントロールが上手くいかなくなるのは、PC筋が衰えるからだと言われています。

また、座っている時間が多いデスクワークの方は立っている時間や歩く時間が短いため、下半身の筋肉が衰えやすいです。
足腰だけではなくPC筋も同様に衰えていくのです。

PC筋が衰えると、EDや勃起力の低下といった悩みに繋がってしまいます。

これらは、トレーニングやED治療薬、サプリなどで改善できますが、トレーニングのみだと最低3ヶ月と長い道のりになります。

そのため、ED治療薬やサプリを併用しながらトレーニングしていくのが最も効率的な方法です。

PC筋が衰えるとどうなるのか

PC筋が衰えると、性的機能にさまざまな弊害が現れるリスクが増加します。

具体的には、勃起時の硬さや持続力が低下しやすくなるほか、射精コントロールが不安定になり早漏を招くこともあります。

また、排尿に時間がかかる、残尿感が残るなど排尿トラブルも増加し、日常生活にも支障をきたす可能性があり注意が必要です。

PC筋の衰えは排尿や性行為など日常生活に直結する問題につながるため、早めの対策が重要です。

PC筋を鍛えるとどんなメリットがある？

PC筋を鍛えることで骨盤底筋群の機能が強化され、男性機能や健康面でさまざまなメリットが得られます。

具体的なメリットは以下の通りです。

これらのメリットは、PC筋を鍛えることで男性ホルモンの分泌が促進され、血流が改善されることで得られます。

性行為中の勃起力や持久力、快感が増し、性的満足度の向上にもつながります。

また、骨盤内の血流が良くなり、陰茎の機能維持や排尿トラブルの予防にも効果的です。

PC筋トレーニングを続けることで姿勢の改善や腹圧のコントロールにも役立ち、健康面でも良い影響を与えます。

年齢を重ねた男性でも始めやすいトレーニングであるため、継続して取り組むことが大切です。

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2024.07.11

PC筋トレーニングの効果

PC筋をはじめとする骨盤底筋を鍛えると、どのような効果が得られるのでしょうか？

実際にトレーニングを行った海外の研究結果をご紹介します。

EDに対する効果

2004年、イギリスで以下の2グループを比較した研究が行われました。

上記の2グループでは、最初から骨盤底筋トレーニングを行ったグループAの方が勃起力が上がりました。

4ヶ月目以降にトレーニングを開始したグループBも、3か月後に勃起力の数値が上がっています。

また、ED治療薬バイアグラ（有効成分シルデナフィル）を服用したグループとの比較実験も行われました。

上記の通り、骨盤底筋トレーニングにも高い効果があることが分かると思います。

ただし、トレーニングは3か月と時間がかかるため、手っ取り早く改善したいなら1錠で効くED治療薬を試してもいいかもしれません。

参考：Randomised controlled trial of pelvic floor muscle exercises and manometric biofeedback for erectile dysfunction

早漏に対する効果

2003年にイタリアで行われた、骨盤底筋トレーニングと早漏の治療薬の比較実験の結果をご紹介します。

上記2グループで12週間（約3か月）治療を実施したところ、治療薬を服用したグループBの方が射精までの時間は延びましたが、グループAでもかなりの改善が見られました。

治療薬には及びませんが、トレーニングでも十分な効果が期待できるということです。

効率的かつ確実な効果を得たい方は、骨盤底筋トレーニングと早漏治療薬の二刀流でアプローチするといいでしょう。

参考：A prospective randomized study to compare pelvic floor rehabilitation and dapoxetine for treatment of lifelong premature ejaculation

PC筋のトレーニング方法

ここからは、PC筋のトレーニング方法を4つご紹介します。

通常の筋トレと同様に、トレーニングを開始してすぐに効果が現れるわけではないため継続が大切です。

ケーゲル体操

ケーゲル体操は骨盤底筋群を強化する基本的なトレーニングで、PC筋を意識的に動かすことで血流を改善し、勃起力や排尿コントロールの向上に役立ちます。

特別な器具は必要なく、自宅で手軽に始められるのが特徴です。

正しいやり方を身につけることで、より高い効果が得られます。

トレーニング中は呼吸を止めずに自然な呼吸を意識します。

最初は筋肉を正しく動かせているか感覚を掴むことを心がけ、慣れてきたら立った状態や座った状態でも挑戦してみましょう。

効率良く、モチベーションを維持しながらトレーニングしたいなら、薬やサプリメントとの併用がおすすめです。

肛門開閉トレーニング

PC筋は恥骨と尾骨（仙骨）を結んで、肛門の周りを囲む筋肉です。

肛門を開閉させることで筋肉が収縮するためPC筋を鍛えることができます。

肛門をぎゅっと締めて3～5秒間キープします。

その後、同じ秒数をかけてゆっくり肛門を緩めてください。最初は3秒から始めて、コツが掴めてきたら5秒程度キープするのがおすすめです。

場所や時間を選ばずできるため、仕事中座っている時、通勤の電車やバスで立っている時、座ってテレビを見ている時、就寝前の仰向けの状態…など、やりやすいタイミングで行いましょう。

海外の研究では、トレーニングを行って3か月で改善されたという報告があります。

1ヵ月ほどでは効果が実感できない可能性があるため、継続してトレーニングしましょう。

ワイドスクワット

一般的なスクワットでは腿やお尻の筋肉が鍛えられますが、ワイドスクワットでは同時にPC筋も鍛えることができます。

通常のスクワットよりも足を開くことで骨盤底筋に負荷がかかります。

太ももやお尻がキツイと感じることが大切ですから、きちんと足を開いて深く腰を落としましょう。

腰を落とす時は背中が丸まらないように、真下に降ろすことを意識してください。

毎日10セット行うのが目標ですが、始めたばかりで難しい方は少しずつセット数を増やしていきましょう。

排尿停止トレーニング

PC筋が衰えると排尿時の切れが悪くなったり尿漏れに繋がるとご紹介しました。

実際に、排尿時に行うトレーニングも効果的です。

PC筋が衰えてきている方は上手く止めることができないかもしれません。

トイレや衣服を汚してしまわないように、座った状態で行うのがおすすめです。

排尿をコントロールできるかどうかでPC筋の筋力が分かりますので、他のトレーニングよりも成果が目に見えて実感できる方法です。

もし上手くコントロールできない場合には他のトレーニングも追加して、より一層のトレーニングに励みましょう。

ヒップリフト

肛門開閉トレーニングよりレベルアップした方法です。

腹筋やお尻に負荷がかかるため少し難しく感じますが、就寝前の数分で行えますので試してみましょう。

お尻を持ち上げたら、胸から膝までが真っ直ぐ一直線になるようにキープします。

その際、肛門をぎゅっと締めるのがポイントです。

最初は10セット連続で行うのはキツイかもしれませんので、まずは無理のない回数から始めましょう。

手を抜いた方法で10セット行うよりも、正しい方法で毎日継続することが大切です。

ヒップリフトでは、太ももの筋肉である大腿四頭筋（太もも前面）と大腿二頭筋（太もも後面）も同時に鍛えることが可能です。

これらは体の中でも大きな筋肉で、下半身の血液を循環させるポンプの役割を担っています。

加齢によって衰えると血流が悪化し、勃起力にも影響を与えてしまいます。

太ももの筋力を維持することで下半身全体の血流が改善し、勃起力強化にもつながるのです。

効率的に悩みを改善したいなら

PC筋のトレーニングは高い効果が期待できる手段ですが、結果が出るまでに時間がかかってしまうというデメリットもあります。

より早く、確実な効果を得たい方には薬による治療がおすすめです。

トレーニングと治療薬を併用して、効率良く悩みを解消しましょう。

勃起力が気になる方に

勃起力は加齢によって衰えていきますが、早い方では20代でもEDを発症してしまうことも。

適切な治療を行えば改善が期待できますので、ED治療薬を服用するのがおすすめです。

上記はジェネリック医薬品のため、1錠190円～と非常に低価格でED治療薬をお試しいただけます。

当然ながら、安価なジェネリックであっても先発医薬品と同じ有効成分のため効果は同じです。

その他、先発医薬品をはじめ様々な種類を取り揃えておりますので、ぜひ自分に合う薬を探してみて下さい。

ED治療薬は成分によって、持続時間や、効果の発現時間など異なります。
詳しくは以下ページをご確認ください。

サイズが気になる方に

ペ二スのサイズが気になる方は、以下のサプリでサイズアップを目指すのがおすすめです。

これらのサプリは天然成分を配合しているため、副作用の心配が少ないことが最大の特徴です。

サイズアップだけでなく勃起力向上も期待できるため、医薬品が不安という方はサプリがおすすめです。

ただし医薬品ではないため即効性はありません。3ヶ月ほど継続して服用してみると良いでしょう。

早漏が気になる方に

早漏でお悩みの方には内服薬のダポキセチンや外用薬のリドカインがおすすめです。

リドカインは局所麻酔薬として使用される外用薬で、神経痛や痔の治療にも用いられます。

おすすめなのはダポキセチンが含まれた内服薬のダポナイト。

PC筋トレーニングの効果でもご紹介した比較研究でも使用された効果の高い治療薬です。

またED治療の成分と早漏治療の成分が両方含まれている薬もありますので、お悩みに合った薬を選びましょう。

PC筋トレーニングの注意点

PC筋のトレーニング方法についてご紹介してきましたが、実際にトレーニングを行う際の注意点があります。

正しい効果を得るために、必ず注意点を確認してからトレーニングを行うことをおすすめします。

毎日やってもいい？

毎日トレーニングをしても問題ありません。

習慣化して継続することで効果を実感できるようになるでしょう。

ただし、通常の筋トレ同様に普段使っていない筋肉をトレーニングすると筋肉痛になることがありますので、筋肉痛が出た場合は2～3日休むことも大切です。

筋肉痛が治まったらトレーニングを再開しましょう。

EMSで鍛えられる？

EMS（Electronics Manufacturing Service）は筋肉に電気刺激を与える装置で、ダイエット目的で使用する方が多いです。

頻尿や尿漏れ治療を目的として骨盤底筋を鍛えるためのEMSもあり、整体や接骨院などでも受けることができます。

家電量販店でも購入することができますが、お値段は1万円～40万円とピンキリです。

筋肉への電気刺激は理論上効果がありますが、実際には個人差があるため本当にEDや早漏などが改善できるかは不明です。

お金に余裕のある方は挑戦してみても良いかもしれません。

不安な場合は医師に相談

PC筋トレーニングを継続しても症状が改善しない場合や、痛みなど不安を感じる症状があるときは、無理をせず早めに医師へ相談しましょう。

自己判断で続けると症状が悪化する恐れがあるほか、別の病気が隠れている可能性も考えられます。

専門のクリニックで医師の診察を受けることで、EDや排尿障害などの原因を正確に特定でき、状況に応じた治療やアドバイスを受けられます。

自転車に注意

PC筋は自転車のサドルで圧迫される位置にあります。

PC筋のトレーニングを行っても効果が出にくい可能性があるため、サイクリングやロードバイクなどが趣味の方は注意が必要です。

自転車に乗る際は長時間乗らないようにしたり、柔らかいサドルに交換するといった工夫をしましょう。

PC筋トレーニングは継続が大事

PC筋トレーニングは継続して行うことが大切です。

海外の研究でも効果は実証されていますので、効果が実感できるようになるまで焦らずコツコツ続けましょう。

トレーニングを行いながらサプリや薬を併用することで更なる効果が期待できます。

さまざまな方法を取り入れて、加齢やEDに負けない体づくりをしていきましょう。