糖質制限ダイエットを始めるにあたり、食べ物の糖質量が気になる方は多いのではないでしょうか。
本記事では、そういった疑問を感じている方向けに、糖質の多い食べ物はどんなものがあるのか。また、糖質の多い食べ物を食べる際のポイントも一緒に解説していきます。
ぜひ参考にしてみてください。
糖質が多い食べ物
糖質が多い食べ物で、まず思い浮かぶのが、ご飯や麺類、そしてパン類などの主食でしょう。
もちろん、主食だけではありません。
サツマイモやトウモロコシなどの根菜類もそうです。
そして、甘い果汁をたっぷり含んだ新鮮なフルーツであるリンゴ、イチゴ、梨、ブドウ、オレンジにも含まれています。
そんな数あるフルーツの中で、とくに糖質が多いのは、バナナです。
また最近よく見かけるマンゴーにも糖質が多く含まれています。
それぞれ詳しく解説していきます。
糖質が多い主食
ここでは、糖質の多い主食を紹介します。
日本人はご飯だけでなく、麺やパンなど様々な主食を食べますが、主食の種類によって糖質量が違うのはご存じでしょうか。
では、それぞれの主食の糖質量をみてみましょう。
| 100gあたりの糖質量 | |
|---|---|
| ご飯 | 36.6g |
| パン | 44.0g |
| うどん | 20.1g |
| ラーメン | 24.9g |
| パスタ | 28.3g |
ご飯
- 100gあたりの糖質量＝36.6g
ご飯は多糖類の炭水化物のため、比較的糖質は多く含まれています。
ただし、他の主食と比較すると、消化や吸収が緩やかなため、血糖値が上がりにくいです。
また、ご飯にはビタミン、ミネラル、アミノ酸なども含まれているので、満腹感が得られやすいのです。
ですので、肥満や高血糖に悩んでいる人には、パンや麺類より、ご飯をおすすめします。
パン
- 100gあたりの糖質量＝44.0g
パンは糖質量に限っていうと、ご飯よりも多く含まれています。
これは、パンは製造過程で、すでに砂糖やバターなどが使われているためです。
ご飯より糖質が多くなるのは当然でしょう。
食後の血糖値の上昇スピードを数値化したものがGI値（グリセミックインデックス）です。
炭水化物の中で最もGI値が高いのが、グルテンを含んだ小麦粉を使うパンなのです。
うどん
- 100gあたりの糖質量＝20.1g
うどんは他の主食と比べて低糖質ですが、糖分が脂肪になりやすいのです。
事実、讃岐うどんの本場として知られる香川県には、糖尿病患者が少なくありません。
糖尿病による死亡率も全国で３番目に高いとされています。
炭水化物の中でGI値が高く、食べ過ぎると太ってしまうことになるため、トッピングのかき揚げを抜くなどの工夫が必要でしょう。
ラーメン
- 100gあたりの糖質量＝24.9g
ラーメンは、炭水化物の中でも糖質が多い料理です。
ラーメンは醤油・味噌・塩・豚骨と様々なため、使うスープによっても糖質量が異なります。
よく噛んでゆっくりと食事することで満腹中枢が刺激され、血糖値の急激な上昇を抑えるのですが、すすって食べるラーメンはどうしても早食いになりがちです。
パスタ
- 100gあたりの糖質量＝28.3g
パン、ご飯に次いで糖質量が多いのがパスタ。
ただ、他の炭水化物に比べて糖質の吸収スピードが遅いのが特徴です。
糖質の吸収スピードが遅いほど、食事後の血糖値の上昇が緩やかになるのは言うまでもありません。
いずれにしても、パスタの上にかけるソースによって高カロリーになってしまうので、ソース選びは慎重に行いましょう。
糖質が多い野菜
ここでは、糖質が多い野菜を紹介していきます。
野菜には糖質が多いものとそうではないものがあります。
糖質を多く含む野菜には、どんなものがあるでしょうか。代表的な野菜を紹介していきます。
| 100gあたりの糖質量 | |
|---|---|
| サツマイモ | 30.3g |
| かぼちゃ | 17.2g |
| トウモロコシ | 15.5g |
| じゃがいも | 15.3g |
| レンコン | 13.8g |
サツマイモ
- 100gあたりの糖質量＝30.3g
他のイモ類と比べて糖質量が多いのがサツマイモです。
焼き芋のあの甘い匂いで、糖質をたっぷり含んでいることがわかるでしょう。
匂いを嗅いだだけで、食欲がそそられるというもの。
しかし、サツマイモを食べ過ぎても、糖尿病になるわけではありません。
糖尿病になる原因には、食生活だけではなく、遺伝や運動習慣、あるいはストレスなどが絡んでいます。
かぼちゃ
- 100gあたりの糖質量＝17.2g
かぼちゃには、ビタミンB1とB2、ビタミンC、ビタミンE、といったビタミンやβカロテン、カルシウム、鉄などのミネラル類が豊富に含まれています。
糖質を分解し、脂質の代謝を促す効果もあります。
さらにアンチエイジングや免疫力アップの効果が見込めるので、女性にはぜひおすすめしたい野菜です。
トウモロコシ
- 100gあたりの糖質量＝15.5g
トウモロコシは米や麦などと同じ穀物なので、主食にしている国も少なくありません。
エネルギーになりやい穀物は、GI値も高くて血糖値が上がりやすいのです。
その例外がトウモロコシでした。糖の吸収が穏やかなので、血糖値が上がりにくいとされています。
しかも、食物繊維が豊富なので、便秘に悩む女性たちにはもってこいの穀物と言えるでしょう。
じゃがいも
- 100gあたりの糖質量＝15.3g
ヨーロッパでは、じゃがいもを主食にしている国もあります。
そういった国では、じゃがいもは野菜というより炭水化物に近い存在なのです。
GI値もご飯を上回っています。しかし、食べ方次第では糖尿病を予防できるかもしれません。
じゃがいもの皮に含まれるクロロゲン酸が糖の吸収を穏やかにする効果があるので、皮も食べるようにしましょう。
レンコン
- 100gあたりの糖質量＝13.8g
野菜の中では、根菜類のレンコンの糖質量は、どうしても高めです。
主食や芋類には及びませんが、玉ねぎの約2倍、キャベツやトマトの約4倍というから驚きです。
また、レンコンには不溶性食物繊維が多く含まれているので、便通を促してくれるのです。
生活習慣病の改善やダイエットにも効果があるため、低糖質のこんにゃくと一緒に料理するのもいいかもしれません。
糖質が多い果物
ここでは、糖質が多い果物を紹介していきます。
果物にも糖質が多いものとそうではないものがあります。
| 100gあたりの糖質量 | |
|---|---|
| バナナ | 21.4g |
| マンゴー | 15.6g |
| ぶどう | 15.2g |
| 柿 | 14.3g |
| スイカ | 9.2g |
バナナ
- 100gあたりの糖質量＝21.4g
物には糖や果糖が多く含まれていますが、バナナにはご飯やパンなどに多く含まれるデンプンやショ糖といった多糖類が多いのです。
しかし、バナナが糖尿病に良くないかというと、そうは言い切れません。
食後の血糖値の上昇が緩やかなためです。
ただし、空腹時に果物を食べると血糖値が上がりやすくなるので、注意しましょう。
マンゴー
- 100gあたりの糖質量＝15.6g
糖質やカロリーも高いマンゴー。
意外かもしれませんが、マンゴーはダイエット中の人にすすめたいフルーツなのです。
何よりもマンゴーは食物繊維が豊富なので、便秘の解消に効果を発揮するでしょう。
またマンゴーにはカリウムも含まれており、むくみをとる効果もあります。
気をつけてほしいのは、マンゴーには身体を冷やす作用があるので、温かい飲み物と一緒に召し上がってください。
ぶどう
- 100gあたりの糖質量＝15.2g
ぶどうの糖質は他の果物の平均と比較すると標準的と言えるでしょう。
ぶどうは80%が水分で、その次に多いのが糖質です。
ぶどうの房を一口含むと、ついつい食べるのに夢中になり、気が付けば糖質を過剰摂取してしまう羽目に。それだけは避けたいものです。
でも、ぶどうには美肌や美白効果のあるビタミンCや、強い抗酸化作用でアンチエイジングに効果なビタミンEが豊富なので、適度に食べるとよいでしょう。
柿
- 100gあたりの糖質量＝14.3g
柿には、血液中の悪玉コレステロールを減らすタンニンというポリフェノールの一種が豊富に含まれています。
血液の流れがスムーズになることで、新陳代謝が活性化されます。
またカリウムも含まれており、過剰に摂取した塩分を排出する効果があります。
糖質量の多い干し柿を食べる場合、くれぐれも注意が必要です。
スイカ
- 100gあたりの糖質量＝9.2g
スイカは水分が多くて、他の果物より糖質量もカロリーも低いのがスイカです。
かといってスイカを「１玉まるまる食べても大丈夫」というわけではありません。
例えば、普通サイズのスイカを４分の１玉食べたとすると、オニギリ２個分のカロリーに相当するといわれています。
やはり食べすぎには注意すべきでしょう。
そもそも糖質とは
脂質やたんぱく質と並ぶ「三大栄養素」の一つが糖質です。
この栄養素のどれかが欠けても人は体を維持することが困難になります。
糖質の場合、脳へのエネルギー供給が遮断されることで、集中力が持続できなくなり、疲れやすくなったりします。
糖質を分解すると、次の３つに分類されます。
●多糖類（デンプンやオリゴ糖など）
●糖（アルコール）
糖質過剰摂取による影響
糖質を過剰摂取すると、健康にどのような影響が出るのか解説していきます。
主に下記のような症状が発症するリスクがあります。
ここからは、それぞれのリスクや糖質との関連性について解説していきます。
痛風のリスク
高尿酸値が原因で起きるのが痛風です。尿酸値は糖質のうち、「果糖」の摂取量に比例して上昇します。
そのため果糖の摂取量が多いと痛風のリスクが高まります。
痛み止めの市販薬にロキソニンやイブなどがありますが、痛風の発作を起こしたときに使えないのが、アスピリンが入っているバファリンです。
通常投与することで尿酸値を上昇させることも。大量投与の場合、反対に尿酸値を急激に下げて激しい炎症が起こすことにもなりかねません。
いずれにしても、根本から通風を治療したい場合、ステロイドを使うことになるでしょう。
糖尿病のリスク
糖尿病は高い血糖値が続く病気です。糖質の摂取が多くなると、血液中のブドウ糖の量が増えます。
血糖値とは血液中のブドウ糖の濃度のことです。
また、インスリンの分泌が低下し脂肪がたまりやすくなります。
結果的に血糖値が上昇し糖尿病となるのです。
老若男女を問うことなく、年々患者が増えている糖尿病ですが、放置しておくと、血管がダメージを受けて糖尿病神経障害、糖尿病網膜症、糖尿病腎症といった合併症以外でも苦しむことになりかねません。
心筋梗塞や脳梗塞で命を落とす人も少なくないため、糖尿病にかからないためにも、糖質の摂取量をコントロールすることが大切です。
肥満のリスク
糖質の摂取量が多すぎると、肝臓がブドウ糖を取り込み切れなくなり、ブドウ糖が中性脂肪に変化してしまうのです。
脂肪の体内への蓄積量が増え、肥満へとつながっていきます。
肥満を防ぐためには、糖質の摂取量を抑えるとともに、バランスの良い食事や、規則正しい食事、食物繊維の摂取量を増やすといったアプローチをとるとよいでしょう。
食事の他、有酸素運動の実施も効果的です。
1日あたりの糖質の摂取目安量
1日に必要な糖質の量は明確には定められていませんが、厚生労働省は糖質の理想的な摂取を１日に必要な総エネルギー摂取量の50~65%と定めました。
それによると、糖質制限中の摂るべき１日の適切な糖質量は、以下の通りです。
糖質を摂る際のポイント
糖質をコントロールするためには、どうすればよいのでしょうか。
ここでは、糖質を取る際の以下のポイントを紹介していきます。
野菜を先に食べる
糖質を摂る際、食べる順番も大切です。
糖質の吸収を抑えるため、野菜を先に食べましょう。
血糖値の上昇を穏やかにすることができるからです。
ご飯、パン、麺類などの主食はその次です。
いずれにしても、主食を控えめして野菜をしっかり食べることが大事です。
食物繊維と一緒に食べる
糖質の吸収を抑える働きをするのが食物繊維です。
粘り気のある食物繊維は、胃から腸へ移動する際に動きを緩やかにします。
つまり、食後の血糖値の急上昇を抑える効果があるというわけです。
そのため、糖質を口にするときは、必ず食物繊維を含んだ食べ物と一緒に食べるように心がけてください。
糖質はダイエットピルでカットできる！
実は、糖質の吸収をブロックしてくれるダイエットピルが存在しています。
糖質吸収ブロック薬とも呼ばれています。
糖尿病の治療にも用いられています。
概要やどんな人に向いているか、購入方法を解説していきます。
糖質吸収ブロック薬とは
糖質吸収ブロック薬とは、摂取した食事の糖質が体内に吸収される前に、尿と一緒に体外に排出するダイエットピルです。
糖質吸収ブロック薬は、もともと糖尿病患者の治療薬として使われてきました。
ところが、ダイエットブームの到来で、その使い方も変わってきたのです。
日常の食生活で面倒な糖質制限をするのも長続きしません。
その点、糖質吸収ブロック薬なら、無理することなく、簡単に糖質をカットできます。
糖尿病治療に使われていた糖質吸収ブロック薬ですが、今や美容外科などでダイエットサポートに欠かせないものとなっています。
向いている人
糖質吸収ブロック薬は、以下のような人に向いています。
| フォシーガジェネリック | ダパリル | ジャディアンス | カナグルジェネリック | スーグラ | ルセフィ錠 | |
|---|---|---|---|---|---|---|
| 画像 |  |
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| 成分 | ダパグリフロジン | ダパグリフロジン | エンパグリフロジン | カナグリフロジン水和物 | イプラグリフロジン L-プロリン | ルセオグリフロジン水和物 |
| 服用 | 1日1回半錠 | 1日1回1錠 | 1日1回1錠 | 1日1回1錠 | 1日1回1錠 | 1日1回1錠 |
| 価格 | 30錠：5,700円 （60日分） |
30錠：6,000円 （30日分） |
30錠：4,950円 （30日分） |
30錠：5,940円 （30日分） |
100錠：31,500円 （100日分） |
100錠：30,000円 （100日分） |
| 購入 |
海外通販は、通常の通販サイトと同様に簡単に注文が可能です。
海外通販での購入の際の注意点については、以下のコラムをご覧ください。
まとめ
以上、糖質が多く含まれる食べ物と紹介とその対処法を紹介しました。
また糖質の多い食べ物を食べる際のポイントもいくつか提示させてもらいました。皆さんのご参考になりましたでしょうか。
糖質の吸収をカットしたい人は、薬を使ったアプローチも選択肢ですのでチェックしてみてください。
