ためしてガッテンの腰痛体操とは？簡単にできる体操と痛みの緩和法を紹介

本記事では、ためしてガッテンで紹介された腰痛体操について、その効果や方法や実施するうえでのポイントを紹介していきます。

合わせて、腰痛体操では改善が厳しい場合の選択肢として、腰痛治療薬も紹介しています。

腰痛にお悩みの方は、ぜひご一読ください。

ためしてガッテンの動脈硬化改善方法とは？

健康番組の「ためしてガッテン」では、これまで腰痛について何度も取り上げられています。

ここでは、その中でも自宅で簡単にできる腰痛体操に焦点をあてて効果ややり方をご紹介します。

ただし痛みがある場合は無理せず安静にするか、痛み止めなどを使用しましょう。

股関節腰痛に効く体操

2004年10月に放送された「決め手は股関節！新・寝たきり予防術」では、股関節が硬くなると血行不良による慢性的な腰痛が起こると紹介されています。

股関節の動きが悪いと、それを補うために腰に無理な負担がかかり、腰や背中が丸まってしまいます。

姿勢が悪くなることで腰痛の発症につながっていきます。

ここからは、特に猫背や姿勢が悪いことが原因で腰痛となっている方におすすめの体操を紹介していきます。

上記の体操を実施し、股関節の動きを滑らかにすることで、腰痛改善効果が期待できます。

パカパカ体操

ためしてガッテンで紹介されていた腰痛体操一つ目は、「パカパカ体操」です。

パカパカ体操のやり方は下記の通りです。

以下のポイントにも注意して、1日10回×2セットを目安に行いましょう。

おしりフリフリ体操

ためしてガッテンで紹介されていた腰痛体操二つ目は、「おしりフリフリ体操」です。

おしりフリフリ体操のやり方は下記の通りです。

以下のポイントにも注意して、1日10回×2セットを目安に行いましょう。

四股スクワット

ためしてガッテンで紹介されていた腰痛体操三つ目は、「四股スクワット」です。

四股スクワットのやり方は下記の通りです。

以下のポイントにも注意して、1日10回×2セットを目安に行いましょう。

寝る前の体操

2016年11月に放送された「解禁！腰痛患者の8割が改善する最新メソッド」では、寝相の良い人が腰痛に悩まされるケースが多いことが紹介されました。

寝相が良く寝返りが少ない人は、同じ姿勢が長く続きます。

例えば横向き姿勢が長く続くと、腰に体重の4割の負担がかかり続け、腰回りで血流の低下や深刻な酸欠状態が起こります。その結果、筋繊維での炎症物質の放出や靭帯の圧迫による痛みが発生してしまいます。

そこで、寝返りを増やして腰痛を改善するための効果的な方法として、以下4つの体操が番組内では紹介されていました。

体操のやり方

ここからは、4種の体操のやり方を動画と共に解説していきます。

●腰をねじる体操のやり方

以下を左右1回ずつ、3セット行います。

●ひじ立てひざ曲げのやり方

以下を3セット行います。

●ひざ抱えのやり方

お尻が浮かないように注意してください。

●タオルで脚上げのやり方

以下を左右1回ずつ、3セット行います。難しい人はバスタオルを使っても大丈夫です。

詳しくは以下の動画も参考にしてください。

痛みが強い場合は痛み止めを

ここまでは、ためしてガッテンで紹介されていた腰痛体操による腰痛の改善法を紹介してきましたが、痛みが強い場合は無理に動かさず腰に負担をかけないようにすることが大切です。

場合によっては、痛み止めなどの治療薬の使用も検討するとよいでしょう。

ここからは、腰痛に適した下記の痛み止めをご紹介します。

痛み止め

痛み止めには非ステロイド系抗炎症薬、アセトアミノフェン、オピオイドなど複数の種類があります。

痛みの度合いによって選ぶと良いでしょう。以下の表を参考にしてみてください。

	非ピリン系解熱鎮痛薬	非ステロイド系抗炎症薬 （NSAIDs）	オピオイド
有効成分	鎮痛作用は穏やかだが 副作用が少ない	鎮痛作用が高い 市販で販売しているものも	鎮痛作用が非常に高い 市販はされていない
効果	カロナールなど	ボルタレン、ロキソニン、イブなど	トラマドールなど
向いている方	そこまで腰痛はひどくない 妊婦さんや胃腸が弱い方	腰痛がひどい	腰痛が特にひどい

おすすめの痛み止めをご紹介します。

痛み止めは、急性腰痛や坐骨神経痛、腰椎椎間板ヘルニア、腰部脊柱管狭窄症など様々な腰痛に対して効果が期待できます。

痛み止めを使って痛みが緩和された場合でも油断せず、再発を予防する対策を行いましょう。前述の腰痛改善体操などを実施し、腰痛が慢性化しないようにすることが大切です。

抗うつ薬

腰痛が3ヶ月以上続いているような慢性腰痛の場合は、痛み止めの他に抗うつ薬の「サインバルタ」も推奨されています。

サインバルタとは、うつ病・うつ状態に処方されている薬ですが、慢性腰痛に対する効果も認められ、整形外科でも処方されています。

サインバルタが、脳内のセロトニンやノルアドレナリンといった神経伝達物の再取り込みを抑制することで、痛みの緩和に効果を発揮します。

サインバルタは通常の痛み止めに比べて飲み方が特徴的で、飲み始めは朝一回20mg1カプセルからスタートしますが、1週間後には40mg2カプセル、2週間後には60mg3カプセルというように効果が落ち着くまで増量していくお薬です。（最大60mg）

Caチャネルα2δリガンド

坐骨神経痛や腰部脊柱管狭窄症などで、痛み止めが効かない場合は「リリカ」などのCaチャネルα2δリガンドがおすすめです。

リリカは、神経の圧迫や障害が原因で起こる痛みに対して効果のある薬です。

坐骨神経痛や腰部脊柱管狭窄症は、神経性の痛みなので、炎症性の痛みに効果がる「通常の痛み止め」はあまり効果がありません。

そこでリリカなど、神経から発される痛みの信号を抑える作用がある薬を服用することで痛みの緩和が期待できます。

リリカは、服用してすぐに効果が出る薬ではなく、一定の期間飲み続けることではじめて効果が発揮されるタイプの薬です。毎日欠かさず飲むことが大切です。

腰痛の方が気になるQ&A

ここでは、腰痛の方が気になる疑問点をQ＆A形式でお答えしていきます。

上記の質問に対する回答を紹介していきます。

腰痛に効くストレッチはある？

残念ながら、一瞬で腰の痛みがなくなるようなストレッチ法はありません。

特にぎっくり腰など急に腰痛になった場合は、腰に負担がかかっている状態なので安静に過ごした方がいいでしょう。

また、どうしてもすぐ痛みを緩和したい場合は、本記事で紹介している薬を使用して痛みを抑える方がよいでしょう。

ストレッチはどれくらい続ければいい？

ストレッチの効果が出るまでは個人差があります。

前述の通り即効性はないため最低2～3ヶ月間程度の長期間続けることが大切です。

また、一時的に腰痛が改善したと思っても、ストレッチをすぐやめるともとに戻ってしまう可能性があります。

腰痛の慢性化や再発を防止するためにも長期的にストレッチを続けるようにしましょう。

絶対にやってはいけない腰痛ストレッチはある？

腰痛の時は、腰をひねるストレッチや腰を反るストレッチは行わないほうがいいでしょう。

どちらのストレッチも椎間関節（腰骨と腰骨の間）や脊柱起立筋に負担がかかってしまい、かえって腰痛を悪化させてしまうリスクがあります。

また、腰痛の自覚がない人でも過度に腰を反るストレッチは椎間関節に大きな負担がかかるのでやらないほうがよいでしょう。

上記のようなストレッチは腰痛時に絶対やらないほうが良いですが、やると一時的に痛みが緩和されるケースがあります。

ただし、痛みが緩和しようと腰痛が改善されているわけではないので、やらないほうがいいという結論は変わりません。

また、どんなストレッチでも腰に痛みが出たり、足に痛みやしびれが出る場合は控えたほうがいいでしょう。

腰痛時は温めたほうがいい？

腰痛時に温めたほうがいいのか、冷やしたほうがいいのかの判断は、腰痛の種類と症状によって異なります。

温めた方がいいのは、慢性腰痛です。腰の広い範囲に重たい鈍痛を感じるのが特徴です。

温シップやカイロ、入浴で温めて血行促進することで痛みの緩和や治療効果があります。温める他、本記事で紹介した腰痛体操の実施もおすすめです。

冷やした方がいいのは、急性腰痛です。代表的な例として「ぎっくり腰」が挙げられる、激しい針で刺すような痛みのある腰痛です。

患部を温めるのではなく、冷やして炎症を和らげるのが効果的です。

まとめ

ここまで、腰痛体操のやり方や腰痛改善に使われる治療薬を紹介してきました。

腰痛は適度に体を動かすことで改善しますが、痛みがある場合は悪化する可能性もあります。

本記事で紹介した対策法を参考に、無理せず改善しましょう。