夕方になると足がだるくて重い、むくんで靴が入らないといった経験はありませんか。
同じ姿勢を長時間続けると、血行不良や冷えなどで老廃物が溜まり、足のだるさや疲労感を引き起こしてしまうのです。
本記事では、そんな足のむくみに悩んでいる方のために、即効で解消できる方法をご紹介していきます。
すぐにでも足をラクにしたいという方は、ぜひ最後まで読んでみてください。
足のむくみの原因
まず、むくみにはいくつかの種類があります。
むくみの種類によって原因や対処法が異なりますので、自身の症状と照らし合わせてみてみましょう。
1. 一過性のむくみ
ほとんどが生活習慣の影響によって起こっているむくみです。
運動不足による筋力の低下
塩分の摂りすぎ
栄養の偏り
過度の飲酒
血行不良による冷え
2. 慢性的なむくみ
一過性のむくみの原因に当てはまらずむくみが数日間続く場合、病気の可能性も考えられます。
早めに医師の診察を受けてみることが重要です。
3. 急激なむくみ
薬剤性といって、服用している薬の副作用でむくみが生じる場合があります。
薬を変更することによって症状が改善する場合があります。
足のむくみの確認方法
足の脛を指の腹で5秒間押し指を離した際、皮膚が10秒以上へこんでいればむくみの兆候があると確認できます。
（通常はへこみがすぐに解消されます）
夕方以降にむくみがひどくなる傾向にあるので、朝と夜の二度、このセルフチェックを試してみましょう。
自分に合った足のむくみ改善方法を見つけよう
足のむくみを解消する方法はさまざまあるため、自分に合った方法を見つけることが大切です。
もっとも効果的な解消方法や、すぐにでも実践できる解消方法を簡単にまとめてみました。
こちらの表を参考にして、自分に適した改善方法を見つけてみてください。
| 方法 | 医薬品（利尿剤） | マッサージ | ツボ押し | ストレッチ | むくみ解消グッズ |
|---|---|---|---|---|---|
| 効果・即効性 | ★★★★★ | ★★★ | ★★★ | ★★★ | ★★★ |
| 手軽さ | 〇 | ◎ | ◎ | ◎ | 〇 |
| おすすめな人 | むくみをすぐに解消したい方 | 今すぐ試したい方 | 今すぐ試したい方 | お金をかけずにむくみを解消したい方 | 慢性的なむくみを解消したい方 |
| 詳細 | 詳細 | 詳細 | 詳細 | 詳細 |
足のむくみを即効解消するなら利尿剤
足のむくみを即効で解消できる最も効果的な方法は、利尿剤を服用することです。
利尿剤には、体内に溜まった余分な水分を尿として排出する役割があるため、むくみ解消にもっとも効果的です。
また、即効性に優れているため服用後1時間ほどで効果があらわれます。
「色々試したけど効果が薄かった」「手間をかけずにむくみを取りたい」という方には、利尿剤が適しています。
ただし、過剰摂取や長期的な使用は副作用のリスクが高まる恐れがあるため、使用には注意が必要です。
通販で購入できる利尿剤
医療用の利尿剤は効果が強力であり、基本的には医師の判断のもと病院での処方が必要です。
ただし、個人で使用する場合、海外から個人輸入することで医療用の利尿剤を入手できます。
個人輸入代行サイトを利用すれば、通販サイトと同じように医療用の利尿剤を購入することが可能です。
| 商品名 | トール ルプラックジェネリック |
ムクミトール | アクアザイド | インダパミド | スピロノラクトンジェネリック | トバプタン |
|---|---|---|---|---|---|---|
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| 有効成分 | トラセミド | トラセミド | ヒドロクロロチアジド | インダパミド | スピロノラクトン | トルバプタン |
| 特徴 | 病院処方薬ルプラックのジェネリック品 利尿作用が強くむくみの改善におすすめ |
ルプラック・ジェネリック同様高い利尿作用を誇る 1錠辺り20円～とコスパ抜群 |
利尿作用はマイルド 緩やかに長く効果が持続するのが魅力 |
マイルドな利尿作用 1回で長く効果を実感したい方におすすめ |
低カリウム血症などの副作用が起こりにくい 利尿作用が弱めなので初めて服用する方にもおすすめ |
水だけを排出する水利尿薬 効果が強いので他の利尿剤が効かなかった方におすすめ |
| 価格 | 100錠：2,250円～ | 100錠：2,200円～ | 200錠：4,000円 | 30錠：5,800円～ | 20錠：2,000円～ | 12錠：7,100円～ |
| ボタン |
足のむくみ解消マッサージ3選
足には「第2の心臓」といわれるふくらはぎがあり、血液を送り出すポンプの役割をしています。
マッサージは血行を促進し、皮膚の温度が上がるためむくみの原因である冷えも和らぎます。
マッサージは道具が不要で気軽に短時間で実践できるためおすすめです。
ここからは、足全体・ふくらはぎ・足首のマッサージ方法をご紹介します。
・足全体のマッサージ
仰向けに寝て両足を持ち上げ、自転車のペダルをこぐようにぐるぐると回す。
10回の自転車こぎを1セットとして、10セットを目安に行う。
・ふくらはぎのマッサージ
つま先立ちをし、かかとを床につけた状態で、つま先を床から離して上にあげる。交互に10～20回を目安に行う。
・足首のマッサージ
くるぶしの下にある距骨をつかんで大きくゆっくり足首を回す。ゆっくり1秒以上かけて1回を5往復を目安に行う。
足のむくみをとるツボ3選
足のむくみを取るには、ツボ押しも効果的です。
足には内臓や器官につながる神経が多く存在し、神経が重なり合うツボを刺激することで、血行が促進されむくみを解消することができます。
また、ツボ押し後に水分補給をすることで新陳代謝の促進効果がより高まり、老廃物が排出されやすくなります。
ここからは、足のむくみに効くツボを3つご紹介します。
足三里
足三里は、ひざの皿のすぐ下にある外側のくぼみから、指4本分下の所にあります。
足三里を刺激することで、内臓の働きが活発化され、体内に溜まった老廃物の排出を促してむくみを解消します。
また、消化不良やストレスの緩和、疲労回復効果も期待できるツボです。
- 右足は右手で、左足は左手で押す
- 親指で足の中心に向かって押す
- 痛気持ちいいくらいの力加減で、強く押しすぎない
三陰交
三陰交は、内くるぶしの一番高い部分(骨)から、指4本分上の所にあります。
胃腸の働きを活性化させ、全身の血の巡りを良くすることで余分な水分の代謝を促します。
また、冷え性緩和や生理痛や生理不順などの婦人科系の疾患にも効果的なツボです。
- 右足は左手で、左足は右手で押す
- ゆっくり深呼吸しながら押す
- 痛気持ちいいくらいの力加減で、強く押しすぎない
湧泉
湧泉は、足裏の土踏まずの少し上、足指を曲げた時に一番へこむ部分にあります。
腎臓の働きが高まり、水分や老廃物の排出をコントロールしてむくみを解消します。
また、不眠症や冷え症、ホルモンバランスの乱れやなどにも効果的なツボです。
- へこみ部分に両手親指をあてる
- 残りの指で足の甲を包み込むように支える
- 痛気持ちいいくらいの力加減で、強く押しすぎない
足のむくみ解消ストレッチ3選
長時間同じ姿勢で過ごす立ち仕事やデスクワークなどは、血液の流れが滞りやすくなるためひどくむくんでしまいます。
ストレッチで全身のコリをほぐすことで、血流が促進され、老廃物や余分な水分の排出をサポートできます。
ここからは、おすすめのストレッチ方法をご紹介します。
座ったままできるストレッチ
座ったままできる3分間ストレッチのやり方を簡単にご紹介します。
足のむくみ解消効果に加えて、猫背や腰痛の原因になる浮き指解消効果もあります。
動画を参考に、「ながら」でできる足の指ストレッチを試してみてください。
② 足の指の間に手の指を根元まで入れ、足の指を広げるようにぎゅっと握る（30秒）
③ 足の指でグー・チョキ・パーを繰り返す（30秒）
④ 足裏、親指、小指以外の指を浮かしてキープ（30秒）
立ったままできるストレッチ
立ったままできる3分間ストレッチのやり方をご紹介します。
難しい動きやキツイ体勢もないため、誰でも簡単に実践できるストレッチです。
動画も参考に、今日から始めてみましょう。
② 体の前で両腕をクロスして、肩を伸ばす（30秒）
③ つま先をタッチして、わき腹と太もも裏を伸ばす（30秒）
④ 手で反対の太ももをなぞるように身体をクロスさせ、背中を伸ばす（30秒）
⑤ 片足を横に広げて太ももを押し、ふくらはぎと太ももの裏を伸ばす（30秒）
30秒間のストレッチの合間に深呼吸を挟むことで、血液が全身に行き渡り、新陳代謝アップにつながります。
寝ながらできるストレッチ
寝ながらできる5分ストレッチのやり方をご紹介します。
毎日、起床時や就寝前にストレッチ時間を確保することで、全身の血流やリンパの流れが良くなり、むくまない体質に改善することができます。
深呼吸をしながらおこなうヨガのポーズはリラックス効果もあるため、ストレス解消にもつながります。
動画を参考にしながら、ぜひ試してみてください。
② ひざで反対側のふくらはぎを膝裏に向かってさする (1分ずつ)
③ 片膝を折り、おしりの横に足首が来るように前太ももを伸ばす
④ ③の状態で、反対側の足首を付け根部分に引き寄せ、手を上へ伸ばす (③・④ 1分ずつ)
足のむくみ解消グッズ3選
足のむくみを解消するグッズは多く存在するため、どれを選ぶべきか悩む方も多いでしょう。
よく見かける定番グッズから、最近注目を集めているグッズ、意外なグッズまでを項目ごとにご紹介していきます。
むくみ解消グッズを選ぶ際にぜひ参考にしてみてください。
着圧ソックス
むくみは、長時間のデスクワークや立ち仕事で血液が十分に循環せず、足の血流が滞ることが原因となります。
着圧して筋肉の働きをサポートし、血行不良によるむくみや冷えなどのトラブルにアプローチします。
足のむくみが気になる方には、ピンポイントで対策できるためおすすめです。
| 商品名 | メディキュット クイックリフレ ショート | スリムウォーク 美脚ハイソックス | dacco ホットキュット |
|---|---|---|---|
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| 価格 | 1個 2,100円 | 1個 1,036円 | 1個 1,860円 |
| 特徴 | 仕事中もこっそり使えるショート丈が魅力 | 全面メッシュ編みのため通気性が良好のため、蒸れやすい日中使いにも | 遠赤外線素材を足首に使用しているため、足元の冷え対策にも |
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※外部サイトにより、価格が定期的に変動する場合がございます。
ヨガリング
韓国アイドルや女優の間で話題の「ヨガリング」をご存じでしょうか。
もともとは、ヨガやピラティス用のストレッチ器具でしたが、最近ではヨガやピラティスをしていない方にも人気を集めています。
ひょうたんを縁取った形が特徴のストレッチ器具で、ほぐしたい部位によって素材や硬さを選べます。
ヨガリングをふくらはぎのもっとも膨らんでいる部分にはめるだけで、足のむくみを解消できます。
ゴルフボール
意外な解消グッズですが、ゴルフボールを使って足のむくみ解消も実践できます。
むくみには筋肉を刺激して血流を回復し、老廃物を強制的に流してやるマッサージが効果的で、ゴルフボールを使って簡単に実践できます。
・足裏
足裏でゴルフボールでコロコロさせる。凝り固まった筋膜に刺激を加える方法。
・ふくらはぎ
ボールを持って、ふくらはぎやすねを足元からコロコロ転がす。強くし押し付けず、気持ちのよい圧で行う。
・膝裏
膝裏にゴルフボールを挟んで刺激を加える。ゆっくりと圧をかけて、リンパの滞りを解消。
足のむくみを予防するコツ
足のむくみは慢性化すると厄介ですよね。ここではそんな足のむくみを予防するためのコツを紹介します。
足を上げて眠る
足のむくみを予防するためには、就寝時に足の位置を高くして眠ると良いとされています。
足の位置を心臓よりも高くして眠ることで、血液、体の余分な水分、老廃物などの流れをスムーズにします。
そのため足のむくみを予防・改善する効果を期待できます。
足を上げて眠る際には、無理な姿勢をとらず、「足の下にクッションや枕を置く」「足元に高さがあるマットレスを使う」などして足に負荷をかけないようにしましょう。
体を動かす
足のむくみを予防するためには意識的に体を動かすことも大切です。
・デスクワーク中に机の下で足先を動かす
・エスカレーターではなく階段を使う
これらのように意識的に体を動かすことで代謝が上がり、血行が促進されるため足のむくみの予防へと繋がります。
水分補給をする
適度に水分補給をしないとかえって足のむくみを引き起こしてしまいます。
正しく水分をとることで、リンパの流れがスムーズになり、むくみの解消・予防に繋がるため意識的に水分をとるようにしましょう。
また、水分を摂取する際には以下を意識するとより効果的です。
・就寝前に飲む
・常温の水を飲む
「食事直後に大量の水分をとる」「冷たい水を大量に飲む」と消化不良などを引き起こし、足のむくみに繋がる可能性があるためできるだけ避けるようにしましょう。
まとめ
さまざまな方法を紹介しましたが、自分に合ったものは見つかりましたでしょうか。
ストレッチやむくみ解消グッズを使って、凝り固まった足をほぐすことで血流の循環が良くなりむくみも解消されます。
足のむくみは繰り返しやすいので、長期的に続けられ、自分のライフスタイルに合った方法を見つけることが重要です。
また、むくみの根本的な原因を改善するためには、適切な水分摂取、バランスの取れた食事、定期的な運動など、生活習慣の見直しも大切です。無理なく始められる部分から取り組み、健康な生活を送りましょう。
