むくみの原因は、塩分の過剰摂取、体液の循環不良、ホルモンバランスの乱れなどが挙げられます。
これらを改善するためには、むくみに効果的な栄養素を積極的に摂取することが大切です。
そこで本記事では、むくみを解消できる栄養素や食べ物について、詳しく解説していきます。
むくみの解消や予防に効果的な栄養素とは
むくみは、皮膚の下に余分な水分が蓄積されている状態です。
これを解消するためには、余分な塩分の排出を促し、体内の水分バランスを整える栄養素を補給することが大切です。
むくみに効果的な栄養素としては、以下が挙げられます。
●マグネシウム
●ビタミンB群
●ビタミンC
●ポリフェノール
以下の項目では、この中でもとくにむくみに対して効果的である、カリウムとビタミンB群について解説していきます。
むくみ解消に役立つカリウム
カリウムには腎臓での尿生成を促進する作用があります。
カリウムが十分に摂取されると、腎臓はより多くの尿を生成し、余分な水分や塩分を排出することができます。
これにより、体内に滞留する余分な水分が減少し、むくみが軽減されるのです。
さらに、カリウムは血管の弾力性を保ち、血管の収縮や拡張を正常に維持します。
これによって、血液やリンパ液の循環がスムーズになり、体液の滞留が防がれるため、むくみの原因を減少させるのです。
カリウムの摂りすぎには注意
カリウムは体にとって重要な栄養素ですが、摂取しすぎると、高カリウム血症という状態を引き起こす可能性があります。
高カリウム血症は心臓のリズムに影響を与え、不整脈や心停止のリスクを増加させます。
また、大量にカリウムを摂取すると、消化器系に影響を与え、腹痛や下痢を引き起こすこともあるのです。
成人男性：約2,500mg
成人女性：約2,000mg
サプリメントを使用しない限りこの量を超えるリスクは低いですが、推奨量を超えると過剰摂取になる可能性があるため注意が必要です。
また、腎機能が正常でない場合、体内にカリウムが蓄積しやすく、高カリウム血症のリスクが高まるため、適切な摂取量を見極めることが重要です。
むくみ対策にはビタミンB群がおすすめ
ビタミンB群はエネルギー代謝を促進し、血液やリンパ液の循環をスムーズにする作用があります。
これにより、体内の余分な水分が効率よく排出され、むくみが軽減されるのです。
また、ビタミンB群は新陳代謝を促進し、血液循環の改善にも効果があります。
これによって、むくみの原因となる体液の滞留を防ぐことができるのです。
さらに、ビタミンB群はホルモンの合成や調整にも関与しているため、ホルモンバランスの乱れによるむくみにも効果的です。
ホルモンの乱れは自律神経の機能にも影響を及ぼし、血液が滞りやすくなることでむくみを引き起こす原因となります。
むくみを解消できる食べ物ランキング！
バナナやさつまいも、納豆などは、むくみの解消に効果的な食べ物として知られています。
しかし、むくみに効果的な食材は他にもたくさんあります。
そこで、以下の項目ではむくみ解消にとくに効果的な食べ物をランキング形式で紹介します。
これらの食材を日常の食事に取り入れ、むくみのない体を目指しましょう。
果物
以下はむくみ解消におすすめな果物のランキングです。
- 1位：バナナ
- 2位：夏みかん
- 3位：メロン（白・赤）
- 4位：はっさく
- 5位：いよかん
そのほか、アボカドやオレンジなどもむくみに効果的とされています。
これらは比較的低カロリーのため、ダイエットにもおすすめです。
また、パイナップルやキウイもビタミンB群を含むため、むくみの予防と軽減に効果があります。
野菜
以下はむくみ解消におすすめな野菜のランキングです。
| カリウム含有量ランキング | 1位 | 2位 | 3位 | 4位 | 5位 |
|---|---|---|---|---|---|
| 葉物野菜 | みず菜 | 白菜 | セロリ | キャベツ | ニラ |
| 根菜類 | 里芋（水煮） | 切干大根（乾燥） | 大和芋（生） | ほしいも | 焼き芋 |
| その他野菜 | ナス（生） | ナス（ゆで） | ズッキーニ（生） | たけのこ（ゆで） | ゴーヤ（炒め） |
そのほか、ホウレン草やモロヘイヤなどもビタミンB群を多く含むため、むくみの解消に効果的です。
とくにモロヘイヤは、ホウレン草の約20倍のビタミンB2が含まれています。
むくみが気になる場合は、これらの野菜を積極的に摂り入れてみましょう。
参考
カリウム含有表（葉物野菜）｜まつもと薬局
カリウム含有表（根菜類）｜まつもと薬局
カリウム含有表（その他野菜）｜まつもと薬局
肉類
以下はむくみ解消におすすめな肉類のランキングです。
- 1位：ヒレ（赤肉）
- 2位：ロース（脂身なし)
- 3位：もも（脂身なし）
- 4位：かた（脂身なし）
- 5位：もも（脂身あり）
これらの肉類は良質なタンパク質を含み、体の水分バランスを整えるのに効果的です。
また、レバーやヒレ肉はビタミンB群が豊富で、とくにビタミンB6は体内のナトリウムとカリウムのバランスを保ち、水分の調整に重要な働きを果たします。
魚類
以下はむくみ解消におすすめな魚類のランキングです。
- 1位：さわら
- 2位：まだい（養殖）
- 3位：ひらめ（天然）
- 4位：ひらめ（養殖）
- 5位：びんちょうまぐろ（さしみ）
そのほか、ホッケやあさりなども、むくみ解消に効果的です。
また、ビタミンB群を豊富に含む魚介類としては、ブリやタラが挙げられます。
魚類は良質なタンパク質も含んでおり、健康な筋肉をサポートすることで血液やリンパ液の循環を改善するため、むくみの予防に最適です。
豆類
以下はむくみ解消におすすめな豆類のランキングです。
- 1位：ひきわり納豆
- 2位：納豆
- 3位：おから
- 4位：絹ごし豆腐
- 5位：木綿豆腐
そのほかにも、焼き豆腐やゆでインゲン豆などもむくみ解消に効果的です。
また、納豆はビタミンB群を含んでおり、酵素であるナットウキナーゼには血液循環を改善する作用があります。
これにより血液やリンパ液の流れがスムーズになり、むくみの予防にもなります。
むくみ解消におすすめなコンビニで買える食べ物
忙しい日が続くと、料理する時間がなかなか取れないこともありますよね。
しかし、そんなときでも、コンビニで手軽に買える食べ物を利用してむくみ解消をサポートすることができます。
以下は、忙しい方におすすめの、コンビニで手に入るむくみ解消に良い食べ物です。
カットされた果物やパックサラダは、どこでも手軽に食べることができます。
また、バナナやみかんは皮をむくだけで豊富なビタミンやミネラルを簡単に摂取できます。
さらに、生野菜がたっぷり入ったサンドイッチは、むくみ解消と栄養補給に最適です。
これらの食べ物を上手に取り入れることで、忙しいときでもむくみ対策をしっかりおこなうことができます。
むくみを即効で解消したいなら医薬品がおすすめ！
前項で紹介した食べ物はむくみの解消に効果的ですが、いくつかのデメリットもあります。
●毎日食べるとなると食費がかかる
●食べてすぐに効果を発揮するというわけではない
食べ物を意識してむくみにくい体質へ改善させるには、時間がかかります。
この期間には個人差がありますが、継続することで徐々に体質が改善されるため、数週間から数ヶ月かかる場合があるのです。
また、食材によっては食費がかさみ、経済的な負担となることも。
このため、むくみに対して即効性を求める場合は、医薬品の使用を検討することをおすすめします。
| 商品名 | ルプラック・ジェネリック | ムクミトール | スピロノラクトンジェネリック | ハイレス |
|---|---|---|---|---|
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| 種類 | ループ利尿剤 | ループ利尿薬 | カリウム保持性利尿剤 | カリウム保持性利尿薬 |
| 主な効果 | むくみ改善、利尿作用、高血圧改善など | むくみ改善、利尿作用、高血圧改善など | 女性の薄毛治療、むくみ改善、ニキビ改善など | むくみ改善、利尿作用、高血圧改善など |
| 成分 | トラセミド | トラセミド | スピロノラクトン | スピロノラクトン |
| 特徴 | 全身のむくみを取るデトックス効果あり 売れ筋ランキング第1位！ |
全身のむくみを取るデトックス効果あり 最も価格が安く1錠あたり21円 |
初めて利尿剤を服用する方におすすめ | マイルドな効果のものから試したい方におすすめ |
| 価格 | 5mg100錠：2,250円～ | 5mg100錠：2,200円～ | 25mg20錠：2,000円～ | 100mg100錠：4,980円 |
| 詳細 | 詳細 | 詳細 | 詳細 | 詳細 |
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ルプラック・ジェネリック
| ルプラック・ジェネリック | ||
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大人気商品 100錠：2,250円～ |
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| 有効成分 | トラセミド |
|---|---|
| 特徴 | 効果は高いが持続時間が短い |
| 種類 | ループ利尿剤 |
| 効果 | むくみ改善、利尿作用、高血圧改善など |
| 用量 | 5mg100錠・10mg150錠・20mg150錠 2,250円～3,700円 |
| 副作用 | 血液障害、電解質失調、高カリウム血症、発疹、食欲不振、下痢など |
| 服用方法 | 1日1回5mgを服用 ※5mgで効果を実感できない場合、ご自身に合った用量へ切り替え |
めまいやふらつきが起こる可能性があるため、高所作業や自動車の運転など、危険を伴う活動をおこなう際には十分な注意が必要です。
ルプラック・ジェネリックは、強力なループ利尿剤の一種です。
血液中の毒素や老廃物を尿として排出することで、短期間で全身のむくみを解消するデトックス効果があります。
また、老廃物の排出によって細胞の健康を保ち、脂肪細胞の変換やセルライトの防止にも効果的です。
ムクミトール
| ムクミトール | ||
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人気商品 100錠：2,200円～ |
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| 有効成分 | トラセミド |
|---|---|
| 特徴 | 効果は高いが持続時間が短い |
| 種類 | ループ利尿剤 |
| 効果 | むくみ改善、利尿作用、高血圧改善など |
| 用量 | 5mg100錠・10mg150錠・20mg150錠 2,200円～3,250円 |
| 副作用 | 頭痛、めまい、口の渇き、倦怠感、発疹、下痢、嘔吐、動悸など |
| 服用方法 | 1日1回5mgを服用 ※5mgで効果を実感できない場合、ご自身に合った用量へ切り替え |
めまいやふらつきが起こる可能性があるため、高所作業や自動車の運転など、危険を伴う活動をおこなう際には十分な注意が必要です。
ムクミトールは、利尿剤の中でもとくに強力であるループ利尿剤です。
腎尿細管におけるナトリウムやカリウムの再吸収が抑えられ、高い利尿作用を発揮します。
これにより、血液中の毒素や老廃物が尿として排出され、服用から約1時間で全身のむくみを解消するデトックス効果が期待できます。
先発薬はルプラックです。
スピロノラクトンジェネリック
| スピロノラクトンジェネリック | ||
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むくみ、ニキビ、薄毛治療に効果あり 20錠：2,000円～ |
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| 有効成分 | スピロノラクトン |
|---|---|
| 特徴 | 初めて利尿剤を服用する方におすすめ |
| 種類 | カリウム保持性利尿剤 |
| 効果 | 女性の薄毛治療、むくみ改善、ニキビ改善など |
| 用量 | 25mg(20錠、40錠)・100mg(16錠、32錠) 2,000円～3,500円 |
| 副作用 | 食欲不振、悪心、女性型乳房、性欲減退など ※貧血、黄疸が見られた場合はすぐに服用を中止してください |
| 服用方法 | 女性の薄毛治療の場合：1日25mg～100mgを服用してください。 むくみ改善の場合：1日50mg～100mgを服用してください。 ニキビ治療の場合：1日100mgを目安に服用してください。 |
スピロノラクトンジェネリックは、体内のカリウムを保持しながら余分な水分とナトリウムを排出する、カリウム保持性利尿剤です。
主成分のスピロノラクトンは、アルドステロンというホルモンを阻害し、腎臓での水分とナトリウムの再吸収を抑えることでむくみを解消します。
先発薬は、アルダクトンです。
ハイレス
| ハイレス | ||
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むくみ、ニキビ、薄毛治療に効果あり 100錠：4,980円 |
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| 有効成分 | スピロノラクトン |
|---|---|
| 特徴 | マイルドな効果のものから試したい方におすすめ |
| 種類 | カリウム保持性利尿剤 |
| 効果 | むくみ改善、利尿作用、高血圧改善など |
| 用量 | 100mg100錠 4,980円 |
| 副作用 | 食欲不振、悪心、女性型乳房、性欲減退など ※貧血、黄疸が見られた場合はすぐに服用を中止してください |
| 服用方法 | 女性の薄毛治療の場合：1日25mg～100mgを服用してください。 むくみ改善の場合：1日50mg～100mgを服用してください。 ニキビ治療の場合：1日100mgを目安に服用してください。 |
ハイレスは、有効成分スピロノラクトンを含む抗アルドステロン性利尿・降圧剤です。
カリウム保持性利尿薬とも呼ばれ、マイルドな利尿作用が特徴であり、約11時間作用するため穏やかな効果を求める方におすすめです。
むくみの軽減に加え、ニキビの改善や女性の薄毛治療にも効果があります。
医薬品に抵抗がある方はサプリメントがおすすめ
妊娠中や産後、生理中などの場合、利尿剤の使用が制限されることがあります。
利尿剤は体液のバランスを変えるため、胎児に影響を与える可能性があります。
また、産後や生理中も、体液のバランスが崩れることで体調に悪影響を及ぼす可能性があるのです。
医薬品は効果が高い反面、副作用のリスクがありますが、サプリメントは副作用の心配が少なく、使用しやすいメリットがあります。
とくに、海外製のサプリメントは、国内のものよりも効果が高いことがあります。
国内のサプリメントには医薬品成分が含まれていないことが多いですが、海外製には医薬品成分が含まれているものもあり、より高い効果が期待できるのです。
そこで以下の項目では、むくみ解消に効果的なサプリメントを紹介していきます。
| 商品名 | ウォーターアウト | カリウム | バイオぺリン | ブッチャーズブルーム |
|---|---|---|---|---|
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| 主な効果 | むくみ、頻尿器系トラブルの改善、ダイエット | むくみの改善、利尿作用 | むくみの改善、ダイエットなど | むくみ、セルライトの改善、動脈硬化予防など |
| 特徴 | むくみ改善、頻尿や尿漏れといったトイレトラブルに効果的 | むくみ、高血圧の改善・予防などに効果的 | むくみやダイエット、冷え性の改善に効果的 | むくみやセルライトの改善、関節炎などの痛みにも効果的 |
| 成分 | ビタミンB6、カリウムなど | クエン酸カリウム | カルシウム、バイオペリン | カルシウム、ブッチャーズブルームの根 |
| 価格 | 100錠：3,700円～ | 99mg180錠：3,000円～ | 10mg120錠：6,400円～ | 100錠：5,200円 |
| 詳細 | 詳細 | 詳細 | 詳細 | 詳細 |
| ボタン |
ウォーターアウト
| ウォーターアウト | ||
|---|---|---|
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むくみ、ダイエットなどに効果あり 100錠：3,700円～ |
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| 有効成分 | ビタミンB6、カリウムなど |
|---|---|
| 特徴 | むくみ改善、頻尿や尿漏れといったトイレトラブルに効果的 |
| 効果 | むくみ、頻尿器系トラブルの改善、ダイエット |
| 用量 | 100錠・200錠・300錠 3,700円～9,500円 |
| 副作用 | 現在報告されておりません。 ※ただし、体質によって下痢や吐き気、発疹、蕁麻疹などのアレルギー反応が出る可能性があります。 |
| 服用方法 | 1日2回、1回2錠を水と共に服用 |
頻尿や尿路トラブルに効果的なサプリメントです。
利尿剤ほどの即効性はありませんが、天然由来の成分を使用しているため、副作用のリスクが少なく、安全に服用できます。
海外製で成分量が多いため、国内のサプリメントよりも高い効果が期待できます。
むくみのほか、頻尿、尿漏れなどのトイレトラブルの改善に効果的です。
カリウム
| カリウム | ||
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人気商品 現在欠品中9月上旬入荷予定 180錠：3,000円～ |
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| 有効成分 | クエン酸カリウム |
|---|---|
| 特徴 | むくみ、高血圧の改善・予防などに効果的 |
| 効果 | むくみの改善、利尿作用 |
| 用量 | 180錠・360錠・540錠 3,000円～7,000円 |
| 副作用 | 現在報告されておりません。 ※1度に纏めて複数錠服用するのではなく、何回かに分けて服用いただくことをおすすめします。 |
| 服用方法 | 1日1錠～5錠を食後に服用 |
カリウムはNow Foods社が製造販売するカリウムを主成分とするサプリメントです。
カリウムの持つ作用で体内の余分な塩分を排出したり、水分バランスを整えてむくみ改善の効果を期待できます。
一般的にカリウムのようなミネラルは体内に吸収されづらい特性がありますが、Now Foods社のカリウムはクエン酸カリウムが配合されて吸収しやすくなっており、体への吸収率の向上も期待できます。
バイオぺリン
| バイオぺリン | ||
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120錠：6,400円 | |
| 有効成分 | カルシウム、バイオペリン |
|---|---|
| 特徴 | むくみやダイエット、冷え性の改善に効果的 |
| 効果 | むくみの改善、ダイエットなど |
| 用量 | 120錠 6,400円 |
| 副作用 | 現在報告されておりません。 ※ただし、体質によって下痢や吐き気、発疹、蕁麻疹などのアレルギー反応が出る可能性があります。 |
| 服用方法 | 1日1回1錠を服用 ※ただし、服用する際には1日2錠を超えないようにしてください。 |
バイオぺリンは、毛細血管の拡張や再生を促すピペリンを95％以上含んでいます。
これにより、血行を活性化し、むくみや冷え性の改善が期待できます。
また、体温が上昇することでエネルギー代謝が促進されるため、内臓脂肪の減少やダイエットにも効果的です。
バイオペリンはアメリカ食品医薬品局(FDA)からGRAS認証を取得しています。
ブッチャーズブルーム
| ブッチャーズブルーム | ||
|---|---|---|
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むくみ、セルライトの改善など 100錠：5,200円 |
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| 有効成分 | カルシウム、ブッチャーズブルームの根 |
|---|---|
| 特徴 | むくみやセルライトの改善、関節炎などの痛みにも効果的 |
| 効果 | むくみ、セルライトの改善、動脈硬化予防など |
| 用量 | 100錠 5,200円 |
| 副作用 | 現在報告されておりません。 ※ただし、含有するタンニンの影響により、体質によっては服用後に吐き気や嘔吐を感じる可能性があります。 |
| 服用方法 | 1日1回1錠を服用 ※ただし、服用する際には1日2錠を超えないようにしてください。 |
ブッチャーズブルームは、ドイツで医薬品として認められるほど効果が高いメディカルハーブです。
体に優しく、血流促進や毒素排出を助けるため、体をすっきりさせる効果があります。
さらに、老廃物によるセルライトの改善や硬化した血管の回復にも効果的なため、全体的な血行の改善が期待できます。
むくみやすくなるNG栄養素
ここまで、むくみを解消する食べ物について紹介してきましたが、食べ過ぎには注意が必要です。
適量を超えると、体内の水分バランスが崩れ、さまざまな健康問題を引き起こす可能性があります。
塩分を摂りすぎるとむくむ？
塩分を過剰に摂取すると、体内のナトリウム(塩分)の濃度が上昇し、体は水分を保持しようとします。
その結果、余分な水分が体内に蓄積され、むくみが発生するのです。
また、腎臓は過剰なナトリウムを排出しなければならず、その負担が増すことで水分の排出が困難になり、むくみが悪化します。
さらに、ナトリウムの過剰はホルモンバランスにも影響を与え、むくみがさらに悪化することがあります。
糖分を摂りすぎるとむくむ？
糖分の過剰摂取もむくみの原因となります。
高糖分の食事を摂ると血糖値が急上昇し、それに伴いインスリンが多く分泌されます。
インスリンはナトリウムの再吸収を促進し、これにより体内に水分が保持され、むくみが引き起こされるのです。
また、血糖値の変動はホルモンバランスに影響を与え、むくみを悪化させることもあります。
さらに、高糖分の食事はカロリーの過剰摂取や体重増加を招き、それがむくみを促進する可能性もあります。
よくある質問
以下の項目では、むくみに関してよくある質問を紹介していきます。
解説とともに答えていくので、ぜひ参考にしてください。
むくみが1番取れる食べ物は何ですか？
むくみ対策には、カリウムを豊富に含むバナナや、ビタミンB1が豊富な豆腐や小豆、カボチャがおすすめです。
カリウムは体内の水分排出を促し、ビタミンB群はエネルギー代謝を促進して水分バランスの調整をおこないます。
また、スイカやキュウリなどのウリ科の食べ物は利尿作用があるため、むくみの解消に効果的です。
むくみをとる朝ごはんはありますか？
むくみを解消するための朝ごはんとして、カリウムが豊富なバナナ、オレンジ、キウイなどのフルーツがおすすめです。
また、朝に冷たいものを食べると、胃に負担がかかるため、常温または温かい食事を心掛けると良いでしょう。
胃腸の負担は水分代謝を低下させ、むくみに繋がる可能性があります。
むくみを解消したいなら医薬品がおすすめ
むくみ解消には、カリウムやビタミンB群を豊富に含む食べ物を摂取することが大切ですが、即効性は期待できません。
一方、医薬品はむくみの根本的な原因を素早く改善するため、即効性を求める場合には医薬品の使用がおすすめです。
医薬品はむくみ解消だけでなく、浮腫や高血圧、心不全などの治療にも効果があります。
