睡眠不足だと人は何日で倒れる？睡眠不足時の対策方法もご紹介

人はどのくらいの期間睡眠不足が続くと倒れるのでしょうか？

「睡眠の時間を取りたくても忙しくて取れない」というのは、多くの働く年代の人が抱える悩みのひとつではないでしょうか。

本記事では、睡眠不足で倒れることと、睡眠不足時の対策方法について、詳しく解説しています。

睡眠不足が続くと何日で倒れる？

睡眠不足がどのくらいの期間続くと倒れるのかというデータは出ていません。

というのも、必要な睡眠時間は人によってそれぞれ異なるからです。

このように睡眠時間が短時間であっても、特に問題を感じていない人もいるからです。

とはいえ、睡眠不足が続くとどんな方も体調不良になり、最終的には倒れてしまう可能性もあります。

睡眠トラブルを避けるにはまず睡眠時間を確保することが大切ですが、なかなか時間が取れない方も多いでしょう。

そんな方には、睡眠の質を上げることをおすすめします。

睡眠の質を上げることで、たとえ短時間の睡眠でもしっかり熟睡できスッキリ起きることができます。

睡眠の質を上げるには、就寝前の行動に気を付けることや、睡眠サプリを摂取する方法があります。

睡眠サプリは、就寝の１時間前に摂取するなど、簡単に睡眠の質を上げることができるため、忙しい方に大変おすすめです。

倒れる直前に現れる体調の変化

睡眠不足で倒れた経験のある人によると、倒れた際は以下のような症状が現れるようです。

X(Twitter)では以下のような意見も散見されました。

昨日の夜中
エナジードリンクの飲み過ぎと睡眠不足が原因でとうとう意識を失いました
倒れる前視界が霞んだりフラフラしたり頭痛があったりと色々症状はでてました
そんなに命に別状はないみたいですが肝臓にややダメージです

— bimzo (@zom_bimzo) August 5, 2019

倒れる原因が目眩だった。
睡眠不足過ぎて。
1、2時間寝て仕事してみたいに耐えられなくなったら少し寝るとかやってた。
目眩するようになって。
ぶっ倒れた時に頭怪我しちゃって手術したから、目眩はそのせいじゃないかって始めは言われてた。
最後は自律神経。
途中色々検査もしたし薬も色々飲んだ。…

— 佐藤龍二@RYUJI SATO【0.05号修行中】 (@GeqQv) February 18, 2024

急激な血圧低下で倒れた時の共通点
・睡眠不足
・気温が高め
・日差しが強め
・朝食が少なめor塩分不足
とりあえず睡眠不足の日こそ朝食をがっつり食べよう…それが難しいんだけども

— 異次元の積読消費 (@ya_ma_kin) April 28, 2024

睡眠不足が続くと、体の生命活動をつかさどる自律神経が乱れるため、頭痛やめまいをはじめとする身体的な症状が現れることが多いようです。

このような症状が出ると倒れる可能性が高いため、睡眠不足の際の自分の症状には注意しましょう。

睡眠不足による体調の変化

睡眠不足のままでいると、日を追うごとに体調が変化していきます。

睡眠の分野で有名な記録に、ランディ・ガードナーという高校生による、断眠して264時間（11日間）を過ごしたという記録があります。

睡眠不足時の例として、この記録を樹立する際のランディ青年に何が起こったかを追っていきます。

断眠をすると、以下のような順番で体に影響が及ぶと記録されています。

この研究で、断眠が人間の体に与える影響について明らかになり、今日に至るまで人間の睡眠にまつわる研究に役立てられています。

この研究の数年後、当のランディ・ガードナー氏はインタビューで、研究後も長期にわたる睡眠障害に悩まされたと語っています。

因果関係ははっきりしないものの、断眠が体に何かしらの影響を与えていたことは間違いないようです。

この結果を見ても、睡眠は人間にとって非常に大切な役割を果たしているといえます。

睡眠不足が続くと睡眠負債がたまる

スタンフォード大学のウィリアム・デメント博士に提唱された考え方に「睡眠負債」というものがあります。

睡眠負債がたまり続けると、以下のようなリスクが高くなるとされています。

睡眠負債とは、必要な睡眠時間と実際の睡眠時間の差が蓄積されたものを指します。

この睡眠負債は溜まれば溜まるほど、日中の活動パフォーマンスや健康に悪影響が出ると考えられています。

具体的な悪影響とは、以下のようなことが挙げられています。

この睡眠負債を解消するためには、短期的に睡眠をたっぷり取ればよいというものではなく、長期的に規則正しい睡眠習慣を持つことが重要だとされています。

週末に長時間寝るといった「寝だめ」では完全には解消できない場合が多いです。

「睡眠負債」の概念は、人間が健康を維持するためには充分な睡眠を確保することが重要だと訴えています。

参考サイト：睡眠負債と社会的ジェットラグの問題と対応｜明治薬科大学｜J-Stage

睡眠不足の定義

では、そもそも睡眠不足の定義とはどのようなものなのでしょうか。

睡眠不足とは、自分にとって必要な睡眠がとれていない状態のことです。

睡眠時間を確保できない場合だけではなく、睡眠の質、睡眠の深さ、睡眠のリズムが崩れるような場合にも引き起こされます。

必要な睡眠時間には個人差がありますが、日本人の成人の場合では6～8時間程度が適当であると考えられています。

アメリカの国立睡眠財団によると、26～64歳に推奨される睡眠時間は7～9時間とされており、外国人の場合においても一概に決めることはできないようです。

睡眠不足と不眠症との違い

人間にまつわる睡眠に関する問題として睡眠不足と不眠症がありますが、その原因や特性は似ているようで異なります。

以下に、それぞれの定義と主要な違いを説明します。

不眠は、眠るために寝床に入ったとしても寝付けない場合など、眠ることが困難となっている状態で、質の良い睡眠を得ることができていない状態です。

一方、睡眠不足とは、眠りたいと思っていても眠る時間を充分に確保できない状態のことを指します。

不眠症も睡眠不足も、どちらも日中に眠気が襲うなどで活動のパフォーマンスが低下するだけではなく、何日も続くと心身にさまざまな不調をもたらします。

睡眠不足時の対策

寝不足でも頑張らなければならないという場合は、以下のことを意識してみてください。

食事の糖質を抑えると、交感神経の興奮を抑制して副交感神経が優位となり、睡眠の質が向上するという報告があります。

ストレスや緊張で交感神経が優位な状態が続くことも、睡眠の質が落ちる原因となります。

脳の緊張を和らげるためには、眠れない状況の時に目を閉じるだけでも体がリラックスする効果があると言われており、２～３時間に１回15分ほどでも効果があると言われています。

そのほか、朝に日光を浴びることで体内時計がリセットされるため、夜の就寝前にメラトニンが分泌されやすくなる状態を作ることができます。

良質で快適な睡眠を得るためには、毎日朝日を浴びるようにすることをおすすめします。

また、眠気覚ましのカフェインも有効です。

コーヒーや緑茶などの手軽な飲み物から摂取できるうえ、集中力を高める働きもあります。

ただし、カフェインは夕方以降に摂取するとその晩の睡眠の質に影響が生じるため、なるべく午前中に摂ることをおすすめします。

睡眠サプリの摂取もおすすめです。

短い睡眠でも睡眠の質をより良いものにすることで、体調やメンタルをより回復させることができるためです。

寝だめは効果なし

睡眠時間が確保できる休日などを利用して、いつもよりも長く睡眠を取ることは「寝だめ」と呼ばれていますが、この寝だめには効果が無いと言われています。

また、寝だめには、ふたつのデメリットがあります。

しかし、平日の睡眠時間が短い人には、以下のようなメリットがあるそうです。

可能であれば、毎日同じ時間に寝て起きる習慣をつけられると良いですが、難しい場合は、寝だめをすることも大事です。

参考サイト：知っているようで知らない睡眠のこと｜e-健康づくりネット

睡眠の質を高めるサプリ

忙しく、睡眠の時間を十分に確保できない方は、睡眠サプリの摂取がおすすめです。

睡眠時間は短くとも、睡眠の質をより良いものにすることで、体調やメンタルをより回復させることができます。

次項からは、上記でご紹介した睡眠サプリについて詳しくご説明いたします。

バイタルミー・メラトニン

	価格 5mg×120錠：2,000円～ 10mg×120錠：2,100円～ 20mg×120錠：2,200円～
		通販ページへ

成分	メラトニン5mg／10mg／20mg
効果	睡眠をサポート、抗酸化作用
飲み方	就寝前に1錠を目安にお召し上がりください。

メラトニンは脳の松果体と呼ばれる部分から分泌され、体内時計に働きかけて自然な眠りを誘う作用のあるホルモンです。

「睡眠ホルモン」とも呼ばれており、朝は太陽光を浴びることで体内時計をリセットして体を活動する状態に導きます。

また、目覚めてから14～16時間後くらいで再び分泌され、体が休息を取るのに適した状態に導き、眠気を感じさせる役割があります。

L-トリプトファン

	価格 60錠：3,140円～
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成分	L-トリプトファン、ゼラチン、米粉など
効果	不安感、不眠症の緩和
飲み方	就寝時刻の30分～1時間前に、1錠を水と一緒に服用

トリプトファンは、睡眠を促す「メラトニン」の生成に必要なアミノ酸です。

ストレスを緩和して心身を安定させる「幸せホルモン」と呼ばれる「セロトニン」を作り出すために必要なアミノ酸でもあります。

トリプトファンは、不足すると健康に影響を及ぼすことがあるため充分に摂取する必要がありますが、人体で生成されないため食物やサプリメントで補う必要があります。

牛乳などの乳製品にはトリプトファンが多く含まれており、寝つきをよくするために牛乳を飲むとよいとされているのはこのためです。

バレリアンルート

	価格 100錠：2,500円～
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成分	バレリアンルート、ゼラチン、微結晶セルロース（植物繊維）
効果	睡眠障害緩和
飲み方	就寝時刻の1時間前に、1～2個のカプセルを水と一緒に服用

バレリアンは、西洋カノコソウという植物の根のことです。

抽出された成分が多くのサプリメントに用いられており、鎮静や催眠の効果があるとして、欧米では睡眠をサポートする成分として人気があります。

天然の植物の成分であることから副作用が起こりにくく安全性が高いため、睡眠障害だけでなく心血管障害などにも広い分野で用いられています。

スージングナイト

	価格 50粒：3,800円～
		通販ページへ

成分	アシュワガンダ、カモミールエキスなど
効果	睡眠障害改善
飲み方	1日2回、1回2粒を目安にお召し上がりください。

アシュワガンダやカモミールエキスは、ストレスや不安を改善し鎮静作用をもたらすとして、どちらも古くから用いられてきたハーブです。

アシュワガンダは、牛乳に入れることでストレスを和らげ不眠症を軽減するとされており、ムーンミルクと呼ばれ、眠りの質を上げるために飲まれています。

また、カモミールは安眠を誘うハーブティーとして飲まれることの多いハーブです。

不眠症による睡眠不足には睡眠薬がおすすめ

不眠症による睡眠不足には、睡眠薬の力を借りることもおすすめできます。

睡眠薬をおすすめする理由としては、睡眠薬には脳の興奮を抑えて不安や緊張を和らげる働きがあることで、不眠を改善する効果が認められているからです。

睡眠薬は、以下の分類に分けられます。

これらのような違いがあることで、睡眠障害の原因によって相性の良い睡眠薬が異なっています。

よくある質問

睡眠不足と不眠症について、よくある質問をまとめました。

今回は、以下の質問をご紹介していきます。

・寝不足を解消するのに何日かかりますか？

・寝不足で倒れた時はどんな感じ？

・睡眠不足だと早死にする？

寝不足を解消するのに何日かかりますか？

寝不足は、寝不足でいる期間が長ければ長いほど解消までに時間がかかると言われています。

かつて日本で行われた研究によると、1日あたり1時間の睡眠不足を解消するのに4日間かかると報告されています。

寝不足で倒れた時はどんな感じ？

吐き気がして冷汗が出て、目の前が真っ暗になるなどして気を失って倒れる、失神と言われる状態になります。

失神とは、一時的に意識を消失することで筋肉の緊張が低下し、起立保持ができなくなる状態です。

転倒することで外傷による後遺症が残ったり、長時間に渡って心停止したりする例があるため、寝不足の際に無理して活動することはとても危険な行為なのです。

睡眠不足だと早死にする？

約11万人の日本人を10年間にわたり追跡した大規模な調査で、睡眠時間が4時間以下の人は死亡率が2倍に上がるという報告があります。

その報告によると、睡眠時間が約7時間の人が最も死亡率が低く、10時間以上寝るという人も死亡率が高くなることが報告されています。

しかし、人によって最適な睡眠時間は違うことから、睡眠時間はご自分に合った時間を確保することが最も大切です。

参考サイト：７時間寝る人が一番長生き、４時間の睡眠時間は２倍の死亡リスク？｜読売新聞｜plala

まとめ

睡眠不足は活動のパフォーマンス低下につながるだけではなく、健康を害することもある状態です。

普段忙しい中ですと、寝る時間を惜しんで活動してしまいがちですが、睡眠不足は時に命にも関わることがあると知っておきましょう。

そのため、可能な限りで睡眠の優先度を上げることをおすすめします。