生薬・成分
2018.08/29

睡眠と深い繋がりがあるメラトニンについて健康コラム独自の視点でご紹介します。

メラトニン

現代人の大敵『睡眠障害』ですが、不眠症でいうと厚生労働省の調査の結果、5人に1人が不眠症であると発表されています。

つまり、日本人の約20%は不眠症なのだそうです。

睡眠は非常に心身ともにとても重要です。健康には決して欠かすことができないものであり、睡眠をしっかりとることで免疫力を高める役割もあることが報告されています。

そんな重要な睡眠と深い関係があるといわれているのが、睡眠ホルモンといわれているこのメラトニンです。

非常に注目されている成分なので、ぜひこの機会に勉強しましょう。

メラトニンとは

サプリメントではスマドラ(スマートドラッグの略称)としても注目されているメラトニンですが、体内時計と連動しているといわれており、夕方から夜間にかけてそのほとんどが分泌されています。

その分泌される量は体内時計が睡眠を取るであろう時間帯に調節してコントロールしているといわれておりそのことから別名、睡眠ホルモンと呼ばれています。

良く名前も似ていることからセロトニンと勘違いをされている方がいらっしゃいますが、関係は深いものの、セロトニンはまた別の神経伝達物質です。

メラトニンは夕方から夜間に掛けて分泌されると紹介しましたが、このセロトニンは逆に朝から夕方近くに掛けて体内で生成されています。

ここではあまり詳しい紹介は控えますが、セロトニンはアドレナリンなどをはじめとした精神を興奮させる効果がある脳内物質の暴走を抑えるなどの働きが期待できます。『昼のセロトニン、夜のメラトニン』と呼ばれているのはそのためです。

セロトニンはメラトニンの材料ともなるので、こちらも合わせて普段の生活のなかで意識して摂取することができるように心がけると良いでしょう。

他にも、天然ハーブでメラトニンとはまた異なった中枢神経への鎮静作用が期待できるバレリアンエキスや、ビタミンB2(リボフラビン)、ビタミンB6、カルシウムやGABAなどとの相性も良いです。

しかし、ビタミンB6は脳を冴える・興奮させる・スッキリさせる効果を持つため、睡眠を目的としてメラトニンを摂取する場合は、このビタミンB6は同時に摂取しない方が良いかもしれません。

メラトニンの働き

メラトニンは、睡眠ホルモンと称されるほかにも奇跡のホルモンとも呼ばれています。

脳内の下部にある植物のトウモロコシ粒のような松果体(ショウカタイ)から分泌されています。

体内での分泌は通常午前2~3時ごろがピークとなり、就寝中の免疫性を高める役割があることが解明されています。体内の自然薬と言われており、成人病を治癒したり、コレステロール値を下げ、生活習慣病などを予防する効果があると報告されています。

そもそも、このメラトニンはアメリカのアーロン・ラーナー博士によって、うつ病の治療を目的として研究していた最中に、うつ病患者への投与試験で睡眠効果があることが判明したことがきっかけとなり、睡眠薬として使用されたのが始まりとされています。

あまり知られていないこととして、メラトニンは体内時計のコントロールを行ってくれるので、サプリメントなどで摂取する際は、就寝前に飲むことがおススメです。

そのため、時差ボケや、夜勤明けなどの特殊なケースを以外では昼間に摂取する必要はないといわれています。

◎対象
摂取する用量と使用するタイミング

◎睡眠
0.2~10mg 就寝前に服用

◎時差ボケ
1~10mg 昼夜問わず就寝する直前

◎老化防止
0.1~3mg 就寝前に服用

◎夜勤(交代勤務等)
1~5mg 昼夜問わず就寝する直前

※掛かりつけの医者がいる場合、その主治医の指示に従ってください。

全ての生物がこのメラトニンは存在しており、その理由として考えられている理由としては、太陽光・放射線から身を守るためと考えられています。

このメラトニンの生成を促す物質は、ニコチンアミド(ビタミンB3)や、カルシウム、マグネシウムなどがあるといわれており、瞑想や黙想、十分な睡眠、日光浴でもメラトニンを分泌させる効果が高まるといわれています。

一方で、メラトニンの分泌を阻害する物質としてあげられるのが、カフェイン、煙草、アルコール、鎮静剤、睡眠薬、トランキライザー(精神安定剤)、抗うつ剤、ビタミンB12があげられており、こららは睡眠を考える時間の3~8時間以内には摂取しないことをおススメします。

また、加齢によっても減少傾向がみられるという報告がされており、思春期からは下降するといわれています。40~50歳を過ぎると急激に分泌量が減少するといわれています。

成人病とこのメラトニン分泌量との因果関係は明らかであるといわれており、免疫力が衰退することで、病になりやすくなるといわれています。

曇りでも効果は得ることはできるので、できるだけ早朝の光を目に入れることで昼間のメラトニンの分泌を抑えることで、寝る前のメラトニンの分泌を増やすことができるように心がけると良いでしょう。

メラトニンを含む食材

メラトニンが多く含まれている食材は、オート麦・トウモロコシ・米・大根・生姜・トマト・バナナ・春菊・大麦などです。

イタリアの実験では、マリファナの喫煙でPGE2というプロスタグランジンの生成を促し、20分後にはメラトニンが活性され、2時間後にはなんと40倍も高めたという報告があります。

夜遅くの飲酒も同じくメラトニンを高める効果があるといった報告もありますが、アルコール中毒患者や、ヘビースモーカーの方はメラトニンの分泌量が少ないといった報告もされています。

睡眠障害の方におススメなのは、朝・昼食には高タンパク質を食し、炭水化物はメラトニンを生成する重要な栄養素なので、夕食には炭水化物を主体とする食生活を行うと1~2日で効果が現れたとの報告があります。

メラトニンの副作用

メラトニンは水にも油にも溶ける唯一の抗酸化物であるため、血液、脳、関門、胎盤などといった体内のあらゆるところを通過することができます。

そのため、細胞膜やDNA分子を活性酵素から守るといった強力で圧倒的な力も持ち合わせていますが、酵素や補助因子を考慮する必要もないため、安全であり、サプリメントなどで購入するにも安価であるといわれています。

しかし、新生児の松果体からメラトニンが生成されるのは生後半年後であるため、妊娠中や新生児への当よは松果体の機能形成を阻害する恐れがある可能性があるため原則使用するべきではありません。

五十音順からハーブ・成分で探す

亜鉛

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亜鉛は人間の身体を形成している微量元素であり、その数はおよそ約60兆個にもなるといわれています。

その細胞の成分は水や、たんぱく質、脂質、炭水化物、そしてミネラルです。そのなかでも人間が生命活動を行ううえで欠かすことができないミネラル成分のことを必須ミネラルといい、亜鉛はその必須ミネラルの微量元素です。
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アミノ酸

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アミノ酸とは、アミノ基とカルボキシル基の両方の官能基を有する有機化合物のことを指し、私たちの体を構成しているとても重要な栄養素の一つで、身体の約20%を占めているタンパク質をつくっているのがこのアミノ酸といわれています。
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アルギニン

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アルギニンはアミノ酸の一種であり、体内で自然に生成することが可能なグルタミン酸から生成される非必須アミノ酸です。

しかし、成人に達していない乳幼児期・成長期である場合、この自然に生成される生産量のみでは足りずに不足しがちであることが多いので準必須アミノ酸と分類されます。
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アルファリポ酸

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αリポ酸はビタミン様物質として扱われていますがこれはビタミンではなく、
ビタミンの定義とは微量で体内で代謝に重油おな働きをするものの、体内では生成することができない、または生成できても不十分な量のため、食べ物などから摂取をしなければならない化合物です。
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イチョウ葉

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イチョウとはおよそ2億5000年も昔から生息していたといわれており、恐竜が生息していた時代も然り、氷河期や間氷期にも多くの動物や食鬱が絶滅していくなかで、イチョウは姿、形をほとんど変えることなく成長をしていることから生きた化石と称されるほどの生命力を持っているのです。
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イノシトール

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イノシトールは体内ではグルコースから生成され、特徴としては甘みを持っているものの、他に甘みを持つ砂糖などの糖分とは異なり脂肪へ変換されずらいことにより、アルコールの一種として考えられています。
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カテキン

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カテキンとはポリフェノールの一種として知られていますが、ポリフェノールには様々な種類があり、カテキンはその中の一種でお茶に多く含まれている渋みや苦味の成分がこれにあたります。
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カルシウム

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ヒトの体内でもっとも多く存在しているミネラルこそがカルシウムで、成人の体重の1.5%といわれており、体内に存在するカルシウムのうち99%は骨や歯の構成成分となり、残りの1%で筋肉などの神経組織や、血液中に存在します。
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コリン

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細胞膜を形成する際に主となる成分であったり、細胞と細胞を結びつける役割をもっていたりなどと非常に大切な栄養素の1つです。
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シナモン

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抗菌作用や自律神経作用に働きかける、や血行の流れを良くする効果に働きかける作用があるといわれており、また血液中の脂質や糖質を減少させる効果があるといわれています。
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タウリン

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タウリンには体温、血圧、そして各臓器などにある細胞を一定に保つ働きを持つホメオスタシス作用があり、血圧やコレステロール、また血糖値などの基準値が高い方、他にも身体のむくみが取れないという方はこのタウリンが不足している可能性があります。
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テストステロン

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性欲生殖器の発育へ直接影響を与えることにより、筋肉や骨格の形成や、髭などの体毛などの成長を促すといわれており、男性の成熟期となる思春期にこのテストステロンによる兆候が見られます。
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ノコギリヤシ

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秋から冬にかけてオリーブほどの大きさになる赤黒い果実を実らせ、その果実からは男性の強壮、利尿、鎮静効果があるという民間君薬として長年使用されていました。
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ハイドロキノン

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シミの原因物質であるメラニン色素の生成を抑制する働きがあり、またメラニン色素を生成する細胞であるメラノサイト自体を減少させる働きがあります。

これにより、美白効果から、肌の漂白剤とこのハイドロキノンは称されているのですが、美白にはビタミンCが昔から効果があるということで有名でしたが、このハイドロキノンはなんとこのビタミンCの10~100倍もの美白作用があるといわれています。
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プラセンタ

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近年、サプリメント・美容液等などの化粧品に配合されている主な機能性成分としてこのプラセンタは注目を集めている成分です。

しかし、プラセンタを生体内でホルモン分泌の調整をする役割があるとことからホルモン剤と同じものであるという勘違いをされてることが多いのですが、ホルモン剤とは異なります。
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マグネシウム

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マグネシウムとは、約300種類以上の酵素の働きを助ける効果を持つミネラル<です。

体内では常に生合成や代謝ということが行われているわけですが、その働きにはこの成分が必要不可欠です。

植物が光合成をおこなう際には葉緑素(クロロフィル)といった物質の一部でもあり、人にも植物にもとても大切な栄養素です。
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メラトニン

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現代人の大敵『睡眠障害』ですが、不眠症でいうと厚生労働省の調査の結果、5人に1人が不眠症であると発表されています。

つまり、日本人の約20%は不眠症なのだそうです。

睡眠は非常に心身ともにとても重要です。健康には決して欠かすことができないものであり、睡眠をしっかりとることで免疫力を高める役割もあることが報告されています。
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葉酸

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細胞を増殖させるためのDNAやRNAといった働きを持つ一方で細胞分裂やその発育に必要とされているのが葉酸です。

妊娠を希望する女性や妊娠期の女性は積極的にこの葉酸を摂取すると良いといわれています。
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ヨウ素

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ヨウ素とは別名ヨードと称される甲状腺ホルモンの主原料なのですが、この甲状腺ホルモンとは新陳代謝の働きを促進させたり、成長期である子どもの成長ホルモンの成長効果に促進する働き掛ける効果を持つ、身体にはとても重要なミネラルです。
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レスベラトロール

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レスベラトロールとは、サンタベリーやぶどうなどの中に多く含まれている「ポリフェノール」の一種となっています。

ポリフェノールrは抗酸化力が強く、香料や色素としても利用される植物の総称となっています。
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ワカメ

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私たちがよく食べているのはワカメの葉の部分であり、さらに栄養価が高いとされているのが根元の部分の「メカブ」です。
生殖細胞が集まっている部分に当たるので、葉よりも栄養が詰まっているとされます。

ワカメを食品として食べている国は非常に少なく、日本か朝鮮半島のみとされています。
お隣の国「韓国」では国民1人あたりのワカメの年間消費量は、日本の3倍とも言われています。
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