正月にお餅を食べて太ってしまったというような経験から「お餅は太る」「お餅は高カロリー」というイメージを持っている方も多いのではないでしょうか。
そこで本記事では、お餅は本当に太りやすいのかどうか、本当にカロリーが高いのか、その真相に迫っていきます。
また、太らないお餅の種類や食べ方、どうしてもお餅をたくさん食べたい方向けの対策方法の紹介まで行っています。
ぜひご一読ください。
お餅の基本情報
まずは、お餅のカロリーや糖質量について基本情報を解説していきます。
お餅以外の炭水化物と比較しながら紹介していきますので、参考にしてみてください。
お餅のカロリー
お餅のカロリーは高いというイメージを持たれている方も多いかと思いますが、実際どうなのでしょうか。
お餅の種類別カロリーと白米の比較データは以下の通りです。
- 市販の切り餅：1個（50g）あたり110kcal（100gあたり220kcal）
- 丸餅：1個（40g）あたり80kcal（100gあたり200kcal）
- 白米：1杯分（180g）あたり250kcal（100gあたり約140kcal）
ご覧の通り、100gあたりで比較すると白米よりもお餅の方がカロリーが高いことがわかります。
ただし、お餅2〜3個食べるのであれば茶碗一杯のご飯と同じくらいのカロリー摂取量となります。
お餅は2～3個でご飯一杯分と同じくらいの満腹感が得られますので、カロリーの面から比較するとご飯とお餅ではそこまで差がありませんでした。
お餅の糖質
続いて、お餅の糖質量を白米と比べてみました。以下の通りです。
- 市販の切り餅：1個(50g)あたり糖質25g（100gあたり50g）
- 丸餅：1個(40g)あたり糖質20g（100gあたり50g）
- 白米1杯分：(180g)あたり糖質55g（100gあたり約30g）
カロリーと同じく、糖質においても100gあたりではお餅の方が白米よりも多いことがわかりました。
また、お餅2～3個あたりであれば糖質量も白米1杯分と変わりませんでした。
お餅とご飯どっちが太る？
結論、お餅1個あたりのカロリーや糖質量は、ご飯一杯分に比べて低いため、1個だけ食べるのであればお餅の方が太りにくいです。
また、2～3個食べた場合においても、ご飯一杯分と同程度のカロリーや糖質の摂取量となります。
ただし、4個以上食べた場合はお茶碗一杯分の白米を超えるので、ご飯の代わりにお餅を食べる場合は最大3個を目安とすると良いでしょう。
また、餅は1個ずつ食べることができるので茶碗単位のご飯に比べてカロリーコントロールがしやすいというメリットもあります。
餅だから太るということはなく、食べ方次第ではダイエットにもつなげることができるのです。
お餅が太ると言われる理由
ここまで解説してきた通り、お餅はご飯に比べてカロリーや糖質が特別高いわけではありません。
にもかかわらず太りやすいと言われるのには以下のような理由があります。
それぞれ解説していきます。
つい食べ過ぎてしまうから
お餅は2～3個であれば、茶碗一杯分とカロリー糖質量がほとんど変わりません。
しかし食べやすいので、ついつい4～5個と食べ過ぎてしまいがちです。
特に冬やお正月は無性に食べたくなる時もあるのではないでしょうか。
しかし食べ過ぎてしまうと、摂取するカロリーや糖質の量が増えて、太る原因となってしまいます。
いくらお餅が食べやすいからといって、食べ過ぎてしまわないように「1日2個まで」というように、あらかじめ個数を決めておくと良いでしょう。
甘いものと合わせて食べるから
お餅にはあんこやきな粉、黒蜜など掛け合わせて食べられる甘いものが多くあります。
しかしこれによって総カロリー量が高くなりがち。
お餅とよく一緒に食べられる甘いもののカロリーは以下の通りです。
● きな粉：100gあたり436.9kcal
● 黒蜜：100gあたり200kcal
ご覧の通り、あんこもきな粉も黒蜜も比較的カロリーが高い食品です。
掛け合わせることによって食べたお餅の数は少なくても、摂取したカロリー量は多いという結果となってしまいますので注意しましょう。
間食として食べるから
ご飯は主食として食べますが、お餅の場合は昼食と夕食の間に間食として食べることも多いのではないでしょうか。
通常の食事に加えて、間食でお餅も食べてしまうと、当然ですが総摂取カロリー量や糖質量は多くなり、体重増加につながってしまいます。
ダイエットをしたい方は、間食をできるだけしない、間食でお餅を食べる場合は食事（炭水化物）の量を少し減らすといった工夫をすることが大切です。
お餅は1日何個までなら太らない？
お餅は1日何個までなら太らないのか、間食として食べる場合と主食として食べる場合それぞれの目安量を紹介していきます。
お餅を間食として食べる場合は、間食の適切量だとされている200kcalを超えないようにするとよいでしょう。
したがって、切り餅であれば2個で220kcalとなるので、ギリギリ適切量となります。
2個食べた場合は他の間食をしないようにしましょう。
主食としてお餅を食べる場合は、ご飯お茶碗一杯分が適正量です。
お餅2～3個であれば、白米一杯分と摂取カロリー量や糖質量が同程度になります。
ただし、ご飯自体のカロリー量が他の主食より高いので、ダイエット中であればさらに量を減らす必要があります。
太らないお餅の食べ方
太らないお餅の食べ方は以下の通りです。
それぞれ解説していきます。
間食で食べる場合は朝～夕方までに食べる
間食で食べる場合、夜は避け朝〜夕方までの間に食べるようにしましょう。
お餅は糖質が多いため、朝から夕方の間に食べることでエネルギーとして消費されやすいです。
反対に、夜は寝るだけでエネルギー消費をしないため、脂肪として溜め込まれてしまいます。
したがって、お餅を夜に食べるのは避けるのが良いでしょう。
お餅以外の食品も同様に、できるだけ日中にエネルギーとして消費できるよう、朝～夕方の間に食べるのがおすすめです。
お餅を主食として食べる
太らないためには、お餅を主食として食べる方法もあります。
前述の通り、お餅が太りやすいとされる原因のひとつに、間食として食べてしまうことがあります。
したがって主食として食べれば太らないといえます。
実際、チャンカワイがテレビ番組にて3日間餅だけを食べ続ける検証をしています。
3日間毎日切り餅20個を食べ続けたところ、太らないどころか1.2キロ痩せるという結果に。
このような検証結果からも、餅を主食として食べれば太らないということがわかります。
おかずと一緒に食べる
主食としてお餅を食べる場合は、肉や魚のような主菜、野菜のような副菜と一緒に食べるのも太らないポイントです。
お餅を他のおかずと一緒に食べることで、血糖値の上昇スピードを抑え、脂肪となるインスリンの分泌を抑えることができます。
加えて、お餅よりも先におかずから食べることで、血糖値の上昇スピードをさらに抑えられます。
お餅を食べるときは他のおかずや食材と一緒に食べるようにしましょう。
種類別に見る太らないお餅
一口にお餅といっても、豊富な種類があります。
ここでは、お餅の種類別で太りやすいものと太りにくいものについて紹介していきます。
種類別のカロリーと糖質
餅の種類別カロリーと糖質は下記表の通りです。
| カロリー | 糖質 | |
|---|---|---|
| おしるこ（1杯） | 394kcal | 84.2g |
| 柏餅（1個） | 165kcal | 36g |
| きな粉餅（1個） | 165kcal | 33.1g |
| お雑煮（1杯） | 133kcal | 29.3g |
| わらび餅（1個） | 169kcal | 29g |
| 磯辺焼き（1個） | 128kcal | 28.1g |
| 草餅（1個） | 115kcal | 25.1g |
| よもぎ餅（1個） | 115kcal | 25.1g |
| 葛餅（1個） | 93kcal | 22.5g |
| 桜餅（1個） | 96kcal | 20.6g |
| ずんだ餅（1個） | 39kcal | 7.26g |
ご覧の通り、カロリーと糖質ともにおしるこ1杯が最も高くなっていました。
おしるこには餅だけでなくあんこも多く入っているのが要因といえます。
時点で柏餅やきな粉餅など、餅以外の甘いものと一体になっているものが、やはり高カロリーです。
また、1個あたりで比べると桜餅やずんだ餅のカロリーは低いですが、1個の満腹感も低いため、つい2，3個食べてしまうということも頭に入れておく必要があります。
太りにくい餅レシピ
それでは、ここまで紹介してきた種類別のカロリーや糖質も踏まえて、実際に太りにくい餅レシピをいくつかご紹介していきます。
下記のお餅料理がおすすめです。
それぞれ解説していきます。
お雑煮
お正月に食べるお雑煮は、太りにくい餅レシピの一つです。
お雑煮の作り方は様々ですが、基本的にニンジンやしいたけなど野菜が豊富に含まれているため、血糖値の上昇スピードを緩やかにすることができます。
加えて、食べた時の満腹感も高いので食べすぎを防ぐことも期待できるでしょう。
また、お雑煮のカロリーや糖質量を減らしたい場合は、入れる餅のサイズを小さくする、野菜の量を増やすといった工夫をすることもできますので、ぜひお試しください。
からみ餅
からみ餅とは、ゆでたお餅の上から大根おろしをかけて食べるお餅のことです。（厳密にはゆでたお餅ではなくつきたてのお餅を使います。）
大根おろしに含まれるアミラーゼという酵素は、炭水化物の消化を助ける作用があります。
からみ餅では、納豆をかける場合もあります。
納豆は糖質の代謝をスムーズにしてくれる効果が期待できるので、ぜひお試しください。
磯部餅
磯部餅は切り餅を焼いた後に、しょうゆや砂糖と煮絡めて、のりで巻いた定番の餅レシピです。
磯部餅に巻かれているのりには、ビタミンやミネラルがバランスよく詰まっているうえ、食物繊維も含まれるため、糖質の吸収を穏やかにしてくれます。
また、ビタミンミネラルには新陳代謝を活性化させる作用、食物繊維には血糖値の上昇を抑制する作用も期待できます。
以上が太りにくいお餅のレシピになります。
「お餅を食べたいけど、太りたくない」と思ったときはぜひお試しください。
気にせず食べたい方は、ダイエットピルがおすすめ！
食べる量やレシピに縛られることなくお餅を食べたいという方には、ダイエットピルがおすすめです。
ダイエットピルには、餅に含まれる糖質の吸収をブロックしてくれるものがあります。
ここでは、糖質吸収ブロック薬について詳しく解説していきます。
糖質吸収ブロック薬とは
糖質吸収ブロック薬とは、文字通り糖質の吸収を妨げるお薬です。
糖質の吸収量が減ることにより、お餅を食べても脂肪になりにくくなることから、体重減少につながります。
もとは糖尿病の薬として使われていましたので、血糖値の上昇を抑える効果も期待できます。
糖質吸収ブロック薬を飲むと、糖質が体に吸収される前に、体外へ尿と一緒に排出されます。
1日あたり約200～500kcal分の糖質吸収を抑える効果が期待できます。
実際に美容クリニックでも、ダイエットピルとして処方されています。
海外通販で買えるダイエットピル
以下のダイエットピル（糖質吸収ブロック薬）は海外通販でも購入することができます。
クリニックに行くことなくネットで買えるため、手間を減らしたい方におすすめです。
ダパリルや、フォシーガジェネリックは、有効成分だパグリフフロジンが作用し、血糖値の上昇抑制（下降）や体重の低下が期待できるダイエットピルです。
病院処方薬のフォシーガのジェネリック医薬品です。
ダパリルには、1日あたり、約200～500kcalの糖質を体外に放出させる効果が期待できます。
まとめ
ここまで解説してきた通り、お餅が特別に高カロリー・糖質で太りやすいわけではないということがおわかりいただけたでしょう。
お餅を間食で食べる、甘いものと一緒に食べるといったことが原因で体重増加につながってしまうのです。
お餅を食べても太りたくない方は、主食としておかずと一緒に食べる、食べる個数を制限するといった対策を取りましょう。
また、ダイエット中だけどお餅を気にせず食べたいという方にはダイエットピル（糖質吸収ブロック薬）がおすすめです。ぜひお試しください。
