ダイエット中におすすめのおやつ6選！間食しても太らないコツや簡単レシピを紹介します

おやつはダイエットの大敵ですが、上手に摂取することでダイエットをサポートしてくれます。

ダイエット中でも太ることを気にせず食べられるおやつについてまとめました。

あわせて太りにくい間食のコツをご紹介します。

ダイエット中におすすめのおやつ

下記の点に着目し、ダイエット中におすすめのおやつをジャンル別にご紹介します。

ダイエットに向いている理由もあわせてまとめました。

また食事制限がつらい方はダイエットピルを使う方法もあります。

ついつい甘いものや間食を食べてしまう方は、このようなダイエットピルを取り入れることも選択肢の1つです。

糖質や脂質の少ないもの

脂質と糖質は身体や脳を動かすための大切なエネルギー源ですが、一方で太りやすいという特徴があります。

1日の摂取量を超えて摂取してしまうと、摂り過ぎた分が脂肪に変わり太ることに繋がるため、注意が必要です。

そこで、脂質や糖質がひかえめのおすすめおやつを2つご紹介します。

あたりめ

低カロリーかつ低糖質で、豊富なたんぱく質を含むあたりめは、ダイエットに適した食品です。

さらに、よく噛むことで満腹中枢に刺激を与え、食べ過ぎを防止する効果も期待できます。

一方で塩分やコレステロール値は高く、摂取量には注意する必要があります。

かえって太ってしまう可能性もあるため、間食で食べる際は1日15g程度を目安に摂取するといいでしょう。

無糖プレーンのヨーグルト

カロリー・糖質共にとても低く、さらに腸内環境を整えることで痩せやすい身体をつくる効果もあります。

ヨーグルトなどの発酵食品にはビフィズス菌や乳酸菌が多く含まれ、食べることで腸内の善玉菌を増やすことが可能です。

善玉菌が優位になると、脂肪を吸収しにくく、燃焼しやすい身体になります。

このように、体質改善といった面でもダイエットをサポートしてくれるヨーグルトですが、濃厚なヨーグルトは脂肪分が高いため気を付けなければなりません。

また低糖質であっても、つけあわせのジャムやはちみつは砂糖を多く含む場合があるため、かけ過ぎないよう注意が必要です。

食物繊維が豊富なもの

食物繊維は多方面でダイエットをサポートすることができる栄養素です。

食物繊維が豊富なおやつといえば、バナナなどの果物が思い浮かびます。

しかし果物は糖分が多く意外に太りやすいため、おやつにする場合、食べ過ぎないよう注意が必要です。

ここで食物繊維が豊富なおやつと食べる時の注意点をご紹介します。

ナッツ

ナッツは栄養価が高く、ダイエットに必要な栄養素が豊富に含まれています。

中でも下記3つの栄養素がダイエットに効果的です。

このように様々な効果がある一方で、脂質や糖質も多くカロリーは100gあたり500～700kcalと高めです。

食べ過ぎると逆に太る可能性があるため、1日の摂取量25g程度を目安に、量に注意する必要があります。

さつまいも

さつまいもは食物繊維が豊富で腹持ちが良く、ダイエットに適した食材です。

血糖値の上昇や食べ過ぎを防ぐことができることから、ダイエット中のおやつとしてはもちろん、生活習慣病の予防といった健康面でのサポートもしてくれます。

またカリウムが多く含まれていて、塩分を排出する効果によりむくみ予防にも効果的です。

ほかにもビタミンC・Eの抗酸化作用が老化により基礎代謝が落ちるのを防ぎます。

さつまいもは栄養価が高い一方で、ほかのイモ類と比べると糖質が多く、カロリーも高いです。

おやつとして食べる際は、100g（小さめのさつまいもの半分）を目安とするといいでしょう。

200kcal以下のもの

間食は、食べ過ぎてしまうと太ることに繋がるため、カロリーにも注意しなければなりません。

一般に、農林水産省・厚生労働省で定められている間食の量は以下とされています。

ダイエット中は1日の総摂取カロリーを抑える必要があるため、さらに低い以下の数値が目安になります。

次項からは、カロリーを抑えられるおやつと食べる時の注意点をご紹介します。

ドライフルーツ

ドライフルーツは生の果物よりも栄養価が高く、少量で満足感が得られます。

一方で、カロリーは生のフルーツの約5倍あります。

ダイエット中のおやつとして200kcalに抑える場合、1日の摂取量は60～70gほどにするといいでしょう。

バナナ

バナナは低カロリーでありながら、含まれる栄養素が豊富でダイエットに向いています。

このように栄養素が豊富な一方で、他の果物に比べると高カロリーというデメリットがあります。

ダイエット中のおやつとして200kcalに抑えるなら、1日の摂取量は1～2本です。

おやつを罪悪感なく食べたいならダイエットピル

間食はさまざまなメリットがある一方で、以下のようなデメリットがあることも事実です。

なかなか痩せられない場合は、間食が原因となっている可能性も。

そこで、ダイエットピルという医薬品の力でダイエットの効率を上げることもお勧めです。

ダイエットピルは、糖質や脂質の吸収を抑えカロリーをカットしたり、食欲を抑えたりすることで、ダイエットをサポートします。

フォシーガ

甘いものがすきな方やパン・麺類といった糖質の多い食事を摂りがちな人におすすめなのが、「フォシーガ」という医薬品です。

フォシーガの効果は、糖を再吸収せずに尿から排出する作用により、血糖値を下げることです。

具体的には、摂取カロリーから1日200～500kcalの糖を排泄することが体重を減らすことが可能です。

カットされるカロリー数は一見少ないように見えますが、1ヶ月続けると約6,000～15,000kcal、約0.8～2kgの減量に繋がります。

実際に臨床試験によるデータによると、1日5mg、24週間の服用で約2.5㎏の体重の減少がみられました。

グルコバイ

甘いものが好きな方、食後の血糖値が気になる方におすすめの医薬品が「グルコバイ」です。

血糖値の上昇は太ることに繋がると言われますが、これは血糖値を下げるために分泌されるインスリンが関係しています。

インスリンは糖質をエネルギーに変え消費しますが、一方で変換できなかった糖を中性脂肪に変える働きもあるのです。

そのため、血糖値の急上昇によりインスリンが過剰分泌されると、糖が脂肪として溜めこまれることに繋がります。

インスリンを過剰分泌させないためには血糖値の急な上昇を抑えることです。

グルコバイは糖の消化・吸収を穏やかにすることでインスリンの過剰分泌を抑えることができます。

	グルコバイ 90錠：2,700円～
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リベルサス

食欲を抑えられない、つい食べ過ぎてしまう方におすすめなのが「リベルサス」です。

血糖値を上昇させインスリンの分泌を促すことで、満腹中枢を刺激し食欲を抑えます。

血糖値が下がると満腹中枢を刺激するインスリンが分泌されず、空腹を感じます。

また、空腹状態で食事をすると血糖値を急上昇させてしまい、糖を脂肪として蓄え太ることに繋がるのです。

リベルサスは血糖値コントロールを行うことで空腹時間を短くし、急な血糖値上昇およびインスリンの過剰分泌を防ぎます。

	リベルサス 10錠：8,500円～
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もともとは糖尿病治療薬として開発された薬ですが、近年ダイエット薬として美容クリニックなどでも処方されている医薬品です。

簡単！手作りできるおやつレシピ

少し手間はかかりますが、おやつを手作りすることもおすすめです。

ヘルシーな具材への置き換えや砂糖の量を調整するなど、工夫次第でカロリーを抑えることができます。

ここでダイエットに効果的なおやつレシピをご紹介します。

豆腐チョコケーキ

大豆製品やラカントを使った、ダイエット中でも食べられるヘルシーなチョコケーキです。

高たんぱく・食物繊維豊富でありながら満腹感も得られます。

オートミールクッキー

ザクザク食感で食べ応えあり。

材料3つでつくる食物繊維豊富なおやつです。

ヨーグルトチーズケーキ

ケーキの中でもチーズケーキは脂質が多く高カロリーになりがち。
そこで材料4つで作る低脂質・低糖質、さらに高たんぱくなチーズケーキをご紹介。

太りにくくなるおやつの食べ方

ダイエット中のおやつは食べ方も重要です。

時間帯や摂り方を工夫することで、おやつを食べても太りにくくする方法があります。

おやつの種類やカロリーに気を付けているのになかなか痩せない方はぜひお試しください。

午後2時～4時に食べる

間食で太りにくくするためには、午後2時～4時に食べるのがポイントです。

その理由は、BMAL1と呼ばれるたんぱく質の働きが関係しています。

BMAL1が最も少ない時間は午後2時～4時とされ、この時間帯は食べても脂肪になりにくいため、間食をしても太りにくくなります。

逆に深夜2時～3時頃はBMAL1が最も増加し、太りやすくなってしまうため避けましょう。

おやつは飲み物と一緒に

おやつを食べる際は飲み物も一緒に摂るとダイエットに効果的です。

水分を多く摂ることでお腹が膨れ、満腹感を得やすくなります。

また冷たい飲み物よりも温かい飲み物がおすすめです。

温かいお茶や紅茶などは身体をあたため代謝をアップします。

ただし、甘いジュースや炭酸飲料といった砂糖の多いものは、太ることに繋がるため避けたほうがいいでしょう。

太りたくない方のためのQ&A

頑張ってダイエットしているからこそ、おやつで太ることは避けたいものです。

ダイエット中の間食は、どうしても罪悪感や太ることへの不安感があります。

そこで、おやつで太りたくない方へ向けたQ&Aのご紹介です。

いくら食べても太らないお菓子は？

食べても太らないお菓子があればうれしいものですが、残念ながらそんなものはありません。

しかし、食べる際にいくつかの点に注意することで、間食をしても太りにくくなります。

0キロカロリーの食べ物は食べても太らない？

0kcalは太らないという考えは誤りです。

栄養表示基準によると、100gあたり5kcalであれば0kcalの表示が可能とされています。

つまり、カロリーゼロと銘打っていても実際には0kcalではないことが多いのです。

また使われる人工甘味料の甘さは血糖値を急上昇させ、インスリンの過剰な分泌を促します。

結果的に脂肪を蓄積させ、太りやすくしてしまうのです。

そのため、0kcalと表示されていても食べ過ぎには注意する必要があります。

まとめ

おやつで太らないためには量や時間帯・栄養素に注意することです。

上手に摂取することでダイエットをサポートしてくれます。

なかなか痩せない場合や、どうしても糖質の多いお菓子などを食べたい場合は、ダイエットピルなども併用して無理せずダイエットを頑張りましょう。