ダイエット中の停滞期を抜け出す方法はこれ！原因やNG行動も解説

美味しいものを食べるのを我慢したり、日々の生活に運動を取り入れたり。

この記事を読んでいる方は、ダイエットに対して真剣に向き合っているかと思います。

そんなダイエット中の方の多くが抱えているお悩み、それが「停滞期」です。

一生懸命頑張っているのに、急に体重が落ちなくなってしまうのはとても辛いですよね。

この記事では、一刻も早く停滞期を抜け出すために重要な情報や、停滞期が起きる原因、とってはいけない行動をお伝えします。

停滞期とは

停滞期を乗り切るためには、まずは停滞期についてしっかりと理解する必要があります。

停滞期とは、ダイエットを続けていると訪れる、基礎代謝が低下して体重が減りにくくなる期間のことをいいます。

このときの身体は、少ないエネルギーでいわゆる省エネモードになり、栄養や脂肪を蓄えやすい状態になっています。

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2023.01.24

停滞期はいつからいつまで？

個人差はありますが、ダイエットを始めて1ヶ月程度から停滞期に入る人が多いです。

せっかく意を決してダイエットを始めたのに、たった1ヶ月で停滞期が来てしまうなんて、ちょっとやる気も削がれてしまいますよね。

そして、この停滞期がいつまで続くかというと、2週間から1ヶ月程度といわれています。こちらも個人差があり、長い人では3～4ヶ月も続いてしまう人もいます。

この事実を知ってしまうとがっかりしてしまうかもしれませんが、諦めないでください。

停滞期は永遠に続くわけではないので、諦めないことが大事です。

停滞期前後で体重の減り方はどう違う？

では、停滞期の前後で体重の減り具合はどれほど違うのかを見ていきましょう。

2ヵ月前、
見たことのない最高体重を記録して驚愕😱💦
ダイエット決意してから2ヶ月…
BMIギリ標準に入るまであと0.8kg！😤

停滞期が1ヵ月もあって何度も心折れそうだった🥹
あとリバウンドが怖い…🐷 pic.twitter.com/6OldUoDyTO

— わか🇺🇦 (@masyu41) July 18, 2023

5月の段階では約5kgの減量に成功し、グラフを見ても勢いよく落ちているのが分かります。

しかし6月に入ると増えたり減ったりと、なかなか体重が落ちなくなってきます。これがいわゆる停滞期です。

この方も心が折れそうと嘆いていましたが、グラフを見てみると7月には再び体重が落ちているのが分かります。

このように停滞期は必ず終わりが訪れるものなので、あまり気にしないことが大切です。

74kgの壁をCLEARだぜっ🎉

7月17日に何があったのか？！
この日は異常な暑さ☀️
子どもと姪っ子と自分のためにマックフルーリーをテイクアウト🥤

だが……娘飲まない…＆息子半分残す…
私⇒合計2杯半を飲む🥤𓈒𓂂𓏸

【結果】チート発動、4週間ぐらいの停滞期から脱出👏🏻👏🏻👏🏻#ダイエット pic.twitter.com/fW4kvZ3dQK

— ぶっ子@takat (@12_takat) July 21, 2023

この方も先程と同じように5月は順調に体重が落ち、6月に停滞期に入り、7月半ばから再び体重が落ちているのが分かります。

しかし、このグラフを見てみると面白いところが1箇所あります。それは赤い丸で囲んでいる部分です。

この赤い丸をつけた日に一体何があったのでしょうか。答えは「チートデイ」です。

後程、チートデイについては詳しく解説しますが、これを用いることで停滞期を抜け出すことができた模様です。

停滞期に入ってしまう原因

それでは停滞期について理解していただいたところで、続いては原因について解説していきます。

一言で停滞期といっても、実は非常に複雑な要因が絡み合って発生しているのです。

身体の仕組みや構造のお話になり、あまり聞きなれない単語も出てきますが、わかりやすく解説しますので安心してくださいね。

ホメオスタシス機能によるもの

そもそも停滞期というのは、身体に異変が生じているわけではなく、ごく自然な反応です。

そして停滞期が起きる原因の一つが「ホメオスタシス機能（恒常性）」によるものといわれています。

ホメオスタシス機能とは簡単に言うと省エネモードのようなもので、人間の体は摂取カロリーが少ない日が続いた際、飢餓から守るためにカロリーをあまり消費しない状態になってしまうのです。

人間は食事をとりカロリーを消費して活動していますが、もし食事をとらないと消費カロリーだけが増えていき、やがて動くことができなくなってしまいます。

そうなってしまうのを防ぐために、食事によるエネルギーの吸収率が上がり、活動するために必要なエネルギーの消費量が少なくなります。

例えば今この記事を読んでいるスマートフォンやパソコン、タブレットを見てみてください。

機種によっては低電力モードや省エネモードといった機能が搭載されているかと思います。

私たちの身体の中でも同じようなことが起きているのです。

1ヶ月に何キロまで減らしていいの？

個人差はありますが、一般的に体重の5％が落ちると身体はその変化を感じ取り、ホメオスタシス機能が働き停滞期に入るといわれています。

つまり、1ヶ月に自分の体重の5％以上を落としてしまうと停滞期を招きやすくなってしまうということになります。

よく1ヶ月に5～10kg落とそうとする方もいますが、無理なダイエットは停滞期を招きやすくなるだけでなく身体への負担も大きくなるので、緩やかに減らしていくことを心掛けましょう。

筋肉量や代謝の低下

停滞期の原因には筋肉量や代謝も関係してきます。

ダイエットにより摂取カロリーが不足すると、それを補おうとして筋肉が分解され、エネルギーに変換されます。

すると筋肉量も減りますし、それに伴って基礎代謝も低下してしまいます。

その結果、先程のホメオスタシス機能でもお話ししたように、「消費カロリー＞摂取カロリー」から「消費カロリー＝摂取カロリー」となり、体重が減りにくい状態になってしまいます。

食事制限のみでダイエットを行っている人は、筋肉が落ちやすくなってしまうため注意が必要です。

食事制限だけでなく併せて運動も取り入れ、筋肉が減らないようにしましょう。

ホルモンバランスの変化

また、特に女性に起こりやすいのですが、ホルモンバランスの変化も停滞期の原因となります。

女性ホルモンの一種に「プロゲステロン（黄体ホルモン）」という物質があり、水分や脂肪を蓄えようとする性質を持っています。

本来、この働きは妊娠に備えるために起きるもので、排卵日の前後ではプロゲステロンの分泌が増えます。

そのため、生理前になると体重が落ちにくくなってしまうのです。

ただでさえ大変な時期に停滞期まで重なってしまうと、心も身体も辛くなってしまいますよね。

ホルモンバランスは強いストレスを感じると乱れることがあるので、ダイエットは一旦お休みしてゆっくりとリラックスして過ごすことを心掛けると良いでしょう。

停滞期の抜け出し方

それでは、皆様が一番気になっているであろう停滞期の抜け出し方について解説していきます。

停滞期に入ってしまう原因は身体の仕組みなど難しい内容でしたが、抜け出し方は簡単に実践できるものなので、ぜひ一度試してみてください。

ダイエット方法を変えてみる

まず最初に試していただきたいのが、ダイエット方法を変えることです。

ダイエットにはさまざまな方法がありますが、内容によって体重の落ち方も変わりますし、停滞期の流れも変わります。

食事制限をしていた場合

食事制限によるダイエットをしていた場合は、メディカルダイエットを取り入れてみるのもおすすめです。

メディカルダイエットは医療痩身などと呼ばれることもあり、最も手軽にできるのは医薬品の内服によるダイエットです。

詳しくは後述しますが、食事制限をしなくても医薬品の力を借りることで簡単に痩せられるため、ストレスも少なくモチベーションも維持しやすいという特長があります。

筋トレをしていた場合

筋トレをしていた場合は、メニューや鍛える部位を変えてみるのも良いでしょう。

いつも同じ部位を鍛えるよりも全身を満遍なく鍛えたほうが、より効率的です。

筋肉を維持することはダイエットにおいて重要なことなので、意識して取り組んでみましょう。

このようにダイエット方法を変えることは気分転換にも繋がります。

何か一つのことを続けられるのは、それだけですごいことですが、たまには変化をつけてみるのも良いのではないでしょうか。

食べながらダイエット効果を得られる医薬品が効果的

内服薬を用いたメディカルダイエットでは、医薬品の力で無理なくダイエットをすることができます。

モチベーションが低下しがちな停滞期には特におすすめです。

メディカルダイエットの薬にはさまざまな種類があり、食欲を抑制するものや糖の吸収抑制・脂肪の吸収抑制をするものなどがあります。

例えば摂取した糖や脂肪を排出させる薬であれば、甘いものや脂っこいものを食べながらでもダイエットをすることが可能です。

もちろん、薬に頼って食べ過ぎてしまってはいけませんが、自分へのご褒美にコンビニスイーツを食べるくらいなら問題ありません。

たまには自分のことも甘やかしてあげましょう。

また、処方箋がなくても海外通販で簡単に購入することができるので気軽に試しやすい点もメリットです。

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2022.12.30

チートデイを設ける

最近、ダイエットをしている人たちの中で「チートデイ」という言葉が流行っていますよね。耳にしたことがある人も多いと思います。

チートデイとは、ダイエット中に好きなものを好きなだけ食べる日のことです。

チート（cheat）には騙す・欺くといった意味があり、直訳すると反則の日・ズルの日となります。

せっかくダイエットをしているのに、好きなものを好きなだけ食べて大丈夫なのかと不安になってしまうかもしれませんが、実はちゃんとした効果があるのです。

一時的に大量のカロリーを摂取することで、停滞期の原因となるホメオスタシス機能を解除するきっかけになります。

好きなものを食べて停滞期から脱出できるなんて嬉しいですね。

ですが、連日カロリーを摂り過ぎてしまってはチートデイの意味がありません。

1～2週間に1日程度に留めておくようにしましょう。

チートデイの摂取カロリーの目安は、自分の体重×40～45kcal程度です。

チートデイが不要な人もいる

魅力的なチートデイですが、中には不要な人もいます。

体脂肪率が高めの人は身体が飢餓状態を感じにくいため、チートデイの効果が得られない可能性があります。

一般的に体脂肪率が男性で25％、女性で35％以上ある場合はチートデイが不要だといわれています。

体脂肪率は個人差があるので、例え同じ体重だったとしても体脂肪率は異なります。

ただし、これらはあくまでも目安なので、体脂肪率に応じてチートデイの頻度を調節すると効果的です。

体脂肪率と適切な頻度をまとめたので参考にしてみてください。

チートデイの 頻度	体脂肪率
	女性	男性
2週間に1度	30～35％	20～25％
10日に1度	25～30％	15～20％
1週間に1度	25％未満	15％未満

たんぱく質をしっかり摂取する

ダイエットでは食事制限も大切ですが、それと同じくらい栄養を摂ることも重要です。

特に意識して摂取してほしいのがたんぱく質です。

たんぱく質は筋肉のもとになる栄養素で、しっかりと摂取することで代謝が落ちにくくなります。

もちろん、たんぱく質だけではなく他の栄養素もバランスよく取り入れることが大切です。

それぞれの栄養素を多く含む食材を紹介するので、日々の食事の参考にしてみてください。

停滞期脱出におすすめの薬3選

続いては停滞期を抜け出すためにおすすめの薬を紹介します。

あくまでも補助的な使用に留め、普段の食事制限と併せて取り入れるようにしてください。

リベルサス

リベルサス 7,600円～ 1錠あたり最安値 900円

商品名	リベルサス
有効成分	セマグルチド
効果	インスリンの分泌を促進させて血糖値を下げる、食欲の抑制
飲み方	起床後、朝の食事や飲水をする前に服用（服用後は、食事や飲み物をとるまでに30分時間を置く）
副作用	便秘、下痢、お腹の張り、胃のむかつき など

リベルサスはGLP-1受容体作動薬という種類の薬です。

GLP-1というのはホルモンの一種で、血糖値を下げる働きがあります。

リベルサスはこの働きを補うため、主に糖尿病の治療に用いられています。

血糖値が下がると身体の中では糖分の消費が増えるため、服用を継続することで痩せやすい体になる効果が期待できます。

また、胃腸の働きをコントロールして食欲を抑える働きもあるのも嬉しいポイント。

ダイエットに用いる場合は美容クリニックや肥満外来などで自由診療で処方されますが、海外通販を利用することで処方箋なしで簡単に購入が可能です。

フォシーガ

フォシーガ 6,300円～ 1錠あたり最安値 142円

商品名	フォシーガ
有効成分	ダパグリフロジン
効果	血中内の過剰なブドウ糖を尿として排出して血糖値を下げる
飲み方	1日1回1錠を水と一緒に服用
副作用	便秘、口の渇き、頻尿 など

フォシーガはSGLT2阻害薬という種類の薬です。

体内に存在するSGLT2という物質は、糖が尿から排出されないようにする働きがあります。

この働きをフォシーガで阻害することによって、糖が排泄されやすい状態にし血糖値が下がるように働きかけます。

フォシーガも元々は糖尿病の治療のために開発された薬ですが、現在ではダイエットのために用いられることも増えています。

フォシーガによる糖の排出は1日200～500kcalといわれており、1ヶ月間継続した場合は6,000kcal～15,000kcalのカロリーが排出されることになります。

成人男性が1日に必要なカロリーが約2,000kcalなので、1週間まるまる断食をしたのと同じくらいの効果があると考えるとすごいですよね。

また、フォシーガには薬の作用や安全性は同じで価格の安いジェネリック医薬品もあるので、費用を抑えて始めてみたい方におすすめです。

ゼニカル

ゼニカル 9,360円～ 1錠あたり最安値 180円

商品名	ゼニカル
有効成分	オルリスタット
効果	脂肪の吸収を阻害する
飲み方	1日3回、食事中または食後に服用
副作用	油性直腸排出、おなら、油性または脂肪性便、排便回数の増加、軟便 など

ゼニカルは脂肪吸収阻害薬という種類の薬です。

食事で摂取した脂質を体内で吸収せずに便として直接排出する働きがあります。

ゼニカルを服用すると脂っこいものを食べても体外へ排出されるので、ストレスなくダイエットを続けられます。

元々は肥満症や生活習慣病の改善の為に処方されていましたが、現在ではダイエットにも効果があることが分かり、どんどん広まっていきました。

海外の臨床試験では、ゼニカルを1年間継続したところ97kgだった人が91kgまで痩せることができました。

この数字は、食事制限や運動はせずにゼニカルの使用のみで出たものなので、薬のすごさがよく分かります。

また、ゼニカルにも作用は同じで価格の安いジェネリック医薬品が多数存在します。

価格を抑えてダイエットしたい方は、ぜひチェックしてみてくださいね。

停滞期に入らないためには

ここまでは停滞期に入ってしまった場合に抜け出す方法を解説してきました。

ですが、そもそも停滞期に入らないためにはどうすれば良いのでしょうか。

いくつかポイントがあるので、ぜひ実践してみてください。

過度な食事制限はしない

停滞期に入ってしまう原因の一つに、ホメオスタシス機能というものがありましたが、これは過度な食事制限によって引き起こされてしまうものです。

カロリー摂取を制限することはダイエットにおいて大切なことではありますが、やり過ぎてしまうのは良くないです。

食べないようにするのではなく、食べ過ぎるのを防ぐことが重要です。

健康的な食事で必要な栄養素を摂取し、適度な運動を心掛けることで停滞期に入るのを防ぐことができます。

しっかりと睡眠をとる

実は睡眠もダイエットに深く関わっている要素です。

これには、食欲を抑制する「レプチン」と、食欲を増進する「グレリン」という2つのホルモンが関わっています。

名称	レプチン	グレリン
特徴	食欲を抑制する	食欲を増進する
働き	食事を摂った後に分泌され、満腹中枢を刺激し、満腹感を感じるように働きかける	空腹時に分泌され、食欲中枢を刺激し、食欲を増進するように働きかける

本来は、この2つのホルモンがバランス良く分泌され、食欲をコントロールしています。

しかし、睡眠不足に陥るとバランスが崩れてしまい、グレリンの分泌が多くなってしまいます。

その結果、食欲がどんどん増していき暴飲暴食へと繋がってしまうのです。

例えば、夜遅くまでお酒を飲んでいて、締めにラーメンを食べたくなるのもこのホルモンの乱れが関係しています。

いくら食事制限や運動を適切に行っていたとしても、十分な睡眠がとれていなければ食欲がコントロールできず、思うようにダイエットをすることができなくなってしまうのです。

早く効果を出そうとしない

よく早く痩せたいからといって無理なダイエットをする人がいますが、これは大変危険な行為です。

無理な食事制限は停滞期を招くだけでなく、健康を損なってしまう恐れもあります。

身体に必要な栄養素を摂取しないと、うつ病や不眠症になってしまうことも。

他にも頭痛や肩こり、耳鳴りといった身体的な症状が現れることもあります。

無理のない範囲でダイエットを行うには、1ヶ月に自分の体重の5％以上を落とそうとしないことです。

停滞期は誰にでも訪れるもの、必ず終わりが来る、と気にし過ぎないようにしましょう。

結果が欲しい時こそ焦ってはいけません。地道にコツコツと積み上げていきましょう。

停滞期にモチベーションを維持するために

停滞期に入らないように、停滞期を抜け出すために、色々と試行錯誤していても訪れてしまう時もあります。

頑張って続けていても、気持ちが沈んでしまいますよね。

そんなときにモチベーションを維持するための秘訣を紹介するので、停滞期に入ってしまい悩んでいる方はぜひ参考にしてみてください。

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2022.12.28

ストレスを溜め込まない

ダイエットを頑張っているのに体重が思うように減らないと、ストレスが溜まったり自暴自棄になってしまったりしますよね。

そんな時は思い切ってストレスを発散しましょう。

自分の趣味や好きなことなど、なんでもいいので取り組んでみましょう。

ここではおすすめのストレス発散法を紹介します。

カラオケ

ストレス発散といえばカラオケという方もいるのではないでしょうか。

大声を出すという行為はカロリーも消費するので一石二鳥です。

なかなか時間が取れないという方は、お風呂場で歌ってみるのもいいかもしれません。

ウォーキング／ランニング

外に出て歩いたり走ったりするのもおすすめのストレス解消法です。

景色を見ながら運動することができるので、リフレッシュにもなるでしょう。

好きな音楽を聴きながら行うのもいいですね。

映画鑑賞

身体を動かす以外にも家でできるストレス解消法があります。

ソファに座ってゆっくり映画を見るだけでも実は大きな効果があります。

例えば、感動的な映画を見たとき、自然と涙が出てきたことがあるのではないでしょうか。

人間にとって泣くという行為はストレス解消にも繋がるものです。

あえて体重計に乗らない

どれくらい体重が落ちているかは気になりますが、もし体重計に乗ったときに全然減っていなかったり、逆に増えてしまったりするとやる気が削がれてしまいます。

そこで、あえて体重計に乗らないようにすることで一喜一憂してしまうのを防ぐことができます。

ただし、体重計に乗らない期間でもこれまで通りダイエットは継続するようにしてください。

そして久しぶりに体重を測ったときに、大幅に体重が落ちていたら嬉しいですよね。

この方法は実際に筆者が実践した方法なのですが、かなり効果があったのでおすすめです！

現状維持を目標にする

停滞期はどうしても体重が減りにくくなるため、現状維持の期間だと意識を変えることが大切です。

高い目標を持つことはとても素晴らしいことですが、その目標を達成するために無理なダイエットをしてしまっては意味がありません。

とにかく体重計の数字を気にし過ぎない、現状の体重をキープできれば十分だという意識で取り組むようにしましょう。

停滞期中の過ごし方

続いては、停滞期中にどのように過ごせばいいのかを解説していきます。

基本的には、停滞期だからといって大きく過ごし方を変える必要はありません。

今まで続けてきたダイエットを継続しましょう。

ただし、体重が落ちないからといって極端な食事制限や無理な運動はしないように注意しましょう。

以下のポイントを意識することが重要です。

停滞期中のカロリー摂取の目安は？

停滞期には極端なカロリー制限はせず、バランスの良い食事をとることが大切です。

性別や年齢、体重のほか身体活動レベルによっても摂取カロリーの目安は異なります。

身体活動レベル「ふつう」の場合の、年齢・性別ごとの1日の摂取カロリー目安は以下の通りです。

性別	男性	女性
10～11歳	2,250kcal	2,100kcal
12～14歳	2,600kcal	2,400kcal
15～17歳	2,800kcal	2,300kcal
18～29歳	2,650kcal	2,000kcal
30～49歳	2,700kcal	2,050kcal
50～64歳	2,600kcal	1,950kcal
65～74歳	2,400kcal	1,850kcal
75歳以上	2,100kcal	1,650kcal

身体活動レベル「ふつう」
座位中心の仕事だが、職場内での移動や立位での作業・接客等、通勤・買い物での歩行、家事、軽いスポーツ、のいずれかを含む場合
引用：厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2020年版）」

男女ともに10代がもっとも摂取目安カロリーが多く、年齢を重ねるにつれ少なくなっているのがわかりますね。

これは、加齢とともに基礎代謝が低下するためです。

上記のカロリー目安を超えない範囲で、バランスのとれた健康的な食事をとるようにしましょう。

一般的な食品のカロリー

停滞期中の食事において、カロリーが気になるという方は多いでしょう。

普段、私たちが食べている食品はどれくらいカロリーがあるのでしょうか。

一部を表にまとめたので食事制限をする際の参考にしてみてください。

食品そのもののカロリーを紹介しましたが、調理法によってもカロリーは変わってきます。

例えば豚肉を使ったメインディッシュを作るとしても、冷しゃぶサラダととんかつではカロリーに大きな差が出るのは想像がつきますよね。

あまり食材一つ一つのカロリーは気にしすぎず、調理法や他の食材とのバランスを考えるなど、工夫をすることで食事の幅も広がります。

おすすめの食事例

バランスの良い食事と言われても、あまりピンとこない方もいらっしゃるでしょう。

ダイエット中におすすめの食事例をいくつかご紹介します。

上記はあくまで一例です。

細かな栄養素にこだわると難しくなってしまうので、まずは主食、肉・魚類、野菜類をバランスよく摂ることを意識しましょう。

停滞期にやってはいけないこと

停滞期中は大きく生活を変える必要はないとお話ししましたが、やってはいけないこともあります。

ここではそのNG行動について解説していきます。

さらに摂取カロリーを減らす

早く体重を落とそうとして摂取カロリーをさらに減らしてしまうのはNGです。

停滞期はホメオスタシス機能による身体の防衛本能で起こっているため、さらにカロリー摂取を減らしてしまうと停滞期が長引いてしまう可能性があります。

焦らず、今まで通りの生活を心掛けましょう。

無理に運動負荷を高める

痩せたいからといって無理に運動負荷を高めると、ストレスに繋がるだけでなく怪我をしてしまう可能性もあります。

停滞期中はホメオスタシス機能によって身体が痩せにくい状態になっているので、無理に運動して痩せようとすると負担がかかってしまいます。

運動する場合は、軽い有酸素運動やストレッチなどがおすすめです。

ダイエットを諦めてしまう

体重が減らなくなったことでやる気を失い、暴飲暴食をしたり運動をやめてしまったりする人も少なくありません。

ですが、せっかく停滞期に入るまで体重を落としたのであれば諦めてしまうのは非常にもったいないです。

停滞期が訪れたということは、それまでのダイエットの成果が現れているということでもありますし、停滞期を抜け出せば再び体重は落ちるようになってきます。

体重の増減に一喜一憂せず、諦めずに継続することが大切です。

何事も「継続は力なり」ですね。

まとめ

今回の記事では、ダイエットをしていると訪れる停滞期について解説させていただきました。

停滞期は誰にでも訪れるものですが、必ず終わりはやってきます。

停滞期が起きる原因や解決法、ダイエットで気をつけるべきことをしっかり意識して取り組みましょう。