生理前になると感情がコントロールできなくなり、イライラしてしまう、集中力が低下するといった精神的な悩みや、肌荒れをしてしまう、頭痛、腰痛、お腹が張るなど身体的な悩みを抱えている女性が多くいます。
本記事では、生理前にイライラするPMSの原因やイライラを抑える方法、薬による対処法も併せて解説します。
毎月の生理前を穏やかに過ごすために、ぜひ参考にしてみてください。
生理前のイライラの原因は？
生理前のイライラや身体の不調といった諸症状をPMSと呼びます。
PMSの特徴や症状を詳しく解説します。
PMSとは？
PMS（premenstrual syndrome）は生理前に現れる不快な症状の総称で、「月経前症候群」とも呼ばれています。
生理の10日前や3日前頃から始まり、生理が開始すると徐々に軽減していく特徴があります。
また、株式会社エムティーアイの健康情報サービス「ルナルナ」が実施した調査では、14歳以上の女性3,922名のうち、94.5％がPMSの症状を経験しているという結果が出ています。
日本人女性全体では9割の方がPMS経験者であると考えられている一方、知識が不十分で悩み続けている女性が多いのも事実です。
はっきりとした原因は解明されていませんが、女性ホルモンの変動が原因と考えられています。
排卵から月経までの黄体期後半に卵胞ホルモンと黄体ホルモンが急激に低下し、脳内のホルモンや神経伝達物質に異常を与えることがPMSの原因と言われています。
PMSの症状
PMSの症状や程度には個人差がありますが、精神的症状と身体的症状に分けられます。
- 些細なことでもイライラしてしまう
- 気持ちが落ち込みやすい
- 無性に泣きたくなる
- やる気が出ない
- 情緒不安定になる
- 腹痛、頭痛
- 肌荒れ
- 体重の増加
- 便秘
- 甘いものが食べたくなる
生理前にイライラしたり体調が悪くなったりすることを「仕方ない」と思っている方も多いですが、生活習慣の改善や薬の服用で症状を緩和させられる可能性があります。
PMSによるイライラの改善方法
生理前のイライラが抑えられない場合には、普段の食生活や、サプリメントや薬を用いてPMSと向き合う方法があります。
それぞれの改善方法や、改善された方の口コミを紹介していきます。
| 改善方法 | |
|---|---|
| 低用量ピル・超低用量ピル | 臨床試験の結果から40％PMSやPMDDの症状が改善 |
| サプリメント | 薬局やドラッグストアで手軽に購入できる |
| 食生活 | 普段の食生活でホルモンバランスや自律神経を整える |
低用量ピル
低用量ピルは避妊のために服用するイメージが強いですが、生理や女性ホルモンの乱れにまつわる、さまざまな症状に対する嬉しい効果がたくさんあります。
ピルの効果
低用量ピルで得られる主な効果は次の通りです。
- 避妊
- PMSの緩和
- 生理痛の緩和
- 肌荒れの改善
- 生理周期のコントロール
PMSの精神的症状が強く現れるPMDD（月経前不快気分障害）患者を対象にした臨床試験では、ヤーズ（超低用量ピル）によって症状が改善したことが報告されています。
対象はアメリカのPMDD患者450名で、ヤーズ24日間、プラセボ錠4日間を1周期とした合計3周期の臨床試験です。
PMSやPMDDの診断基準となるスコアが、ヤーズ投与中はベースラインより-37.49、プラセボ投与中は-29.99でした。
引用：厚生労働省 第IV回医療上の必要性の高い未承認薬・適応外薬の要望に対する企業見解（募集対象（１）（２））「Ⅳ-98 ドロスピレノン・エチニルエストラジオール ベータデクス」
この臨床試験により、ヤーズ投与中の方が症状が改善していることが分かります。
つまり、PMSのイライラや不安といった精神的症状にも、低用量ピルの効果が期待できるということです。
ピルはどこで買える？
低用量ピルは、婦人科を受診すると処方してもらうことが可能です。
しかし、クリニック処方の場合、月経困難症などではない限り保険適用外となります。
さらに、初診料や診察料がかかるため、多額の費用がかかります。
当サイトのような海外通販でしたら、通院することなく、安く購入することが可能です。
| ヤーズ | トリキュラー | マーベロン | |
|---|---|---|---|
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| ホルモン | ドロスピレノン | レボノルゲストレル | デソゲストレル |
| 世代 | 第4世代 | 第2世代 | 第3世代 |
| 相性 | 1相性 | 3相性 | 1相性 |
| 特徴 | イライラを抑えるのに有効とされる「ドロスピレノン」含有の超低用量ピル | 不正出血が起こりにくく、安定した生理周期を作りやすい | 男性ホルモン抑制効果が高く、ニキビや多毛症に有効 |
生理不順とPMS改善でピル飲み始めたけど、気分の乱高下が少なくなって睡眠が改善して肌も良くなって、全部自分のせいじゃなかったことに安心した
— メープル (@W_mpl_D) February 15, 2022
サプリメント
サプリメントは、体内で不足した栄養素や成分を補うための補助食品です。
生理前に不足しがちな成分を手軽に摂取できるため、薬を服用する前にまずはサプリメントから試してみることをおすすめします。
| 商品名 | 女性薬 命の母ホワイト | 基本のサプリ | Smile Seed（スマイルシード） |
|---|---|---|---|
| 画像 |  |
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| 有効成分 | トウキ末、シャクヤク末、センキュウ末など11種の生薬 | 大豆イソフラボン、ブドウ種子エキス、葉酸など | チェストベリー、γ-リノレン酸、ボラージシードオイルなど |
| 通常価格 | 180錠：2,051円～ | 60粒：5,292円～ | 60カプセル：2,673円～ |
| 購入 |
毎日の服用が推奨されるものや、生理前だけ服用するものなどタイプはさまざまです。
しかし、継続することが大切なため、続けやすい価格のサプリメントを選ぶようにしましょう。
ヤル気はあるのに身体がついていかない…女性は特にリズム崩しがち。それで進めない自分を責めたりね💦
私は徹底して自分の『安定感管理』を優先してます。簡単なとこで富豪にに教わったサプリ、iHerbで買えるアニマルパックというビタミン。あとシークルドゥーというPMS改善サプリもオススメ。— あさみ | マーケティングの先生 (@mikhwams) May 31, 2021
食生活
PMSの改善にはカルシウム、マグネシウム、ビタミンEや炭水化物を抜かないことが大切です。
最近ではダイエットを意識してお米などの炭水化物を抜いてしまう方も多くいますが、PMSの改善や健康的なダイエットにお米は必要不可欠です。
また、炭水化物は脳のエネルギー源となり、不足してしまうとイライラが強く出てしまうこともあります。
イライラ改善のために積極的に摂取してほしい食べ物は以下になります。
- 牛乳・ヨーグルト
- ひじき
- ごま
- 卵
- わかめ
- イワシ・さば
- 鶏肉
PMS改善！ごはんとお味噌汁中心のお米生活をはじめてすぐに深刻なPMSが改善しました。ホルモンバランスや自律神経が整ったからです。お米生活をすると、体に必要な栄養が摂れ、間食(砂糖や添加物)が減り、ストレスが軽減されます。#PMS 持ちの方、不定愁訴持ちの方もぜひ #お米生活 を試してみて！ pic.twitter.com/xxetQLIecI
— さやか (@okomesayaka) February 22, 2023
イライラを抑える手軽な方法
次に、薬に頼らず手軽に実践できる、イライラを解消する方法をご紹介します。
美味しいものを食べる
人間の脳内では、イライラや落ち込みを抑えて心の安定を保つために、幸せホルモンと称されるホルモンが分泌されることがあります。
幸せホルモンのひとつである「β-エンドルフィン」は、ストレス低下や苦痛の軽減に効果的な神経伝達物質です。
「β-エンドルフィン」を分泌させるためには、美味しいものを好きなだけ食べることがおすすめです。
イライラした時ややる気が起きない時は、好きなものを食べて息抜きをしましょう。
好きなだけ寝る
睡眠不足の状態が続くと感情をコントロールする前頭前野の働きが弱まったり、自律神経が乱れたりするため、ストレスが溜まりやすくなります。
生理前の期間は特に睡眠時間をたっぷりとり、早寝早起きで生活リズムを整えることが大切です。
また、日中にイライラが抑えられない時は、20～30分程度の昼寝をする方法もおすすめです。
イライラが緩和され、気分をリフレッシュできるでしょう。
日光を浴びる
幸せホルモンの「セロトニン」は、心を安定させてリラックス効果をもたらす神経伝達物質です。
心が不調な方の脳内では「セロトニン」が不足していることが多く、生理前にも不足しやすいと言われています。
「セロトニン」は日光を浴びることで分泌されやすくなります。
特に屋内で過ごす時間が多い方は、外へ出たり窓際で作業したりして、日光を浴びるよう心掛けましょう。
ストレッチなど体を軽く動かす
「β-エンドルフィン」や「セロトニン」を分泌させるためには、ストレッチなどの軽い運動やウォーキングなどの有酸素運動がおすすめです。
ストレッチによって身体の緊張状態がほぐれ、リラックス効果が得られます。
また、集中力や達成感も得られるため、イライラした時は適度な運動をして健康的に怒りを鎮めましょう。
アロマなど好きな香りに包まれる
アロマの香りは、鼻の粘膜から脳に伝わって自律神経を刺激すると言われています。
公益社団法人日本アロマ環境協会（AEAJ）がおこなった研究では、ネロリ精油によってPMSの症状が緩和されたことが報告されています。
これらのアロマが特におすすめですが、自分の好きな香りを嗅ぐことでもリフレッシュ効果が期待できるため、好きな香水やハンドクリームなどを持ち歩いて気持ちを落ち着けましょう。
ゆっくりお風呂に入る
湯船に浸かって入浴すると、身体の緊張がほぐれたり疲労回復効果が期待できます。
38～40℃のぬるめのお風呂に、身体の芯から温めるようにゆっくり入浴する方法がおすすめです。
また、お気に入りの入浴剤やシャンプー、ボディソープを使うことで、前述のアロマ効果も同時に得ることができます。
イライラや疲れが気になる時は、バスタイムを充実させてみましょう。
PMSに関するQ＆A
ここからは、PMSに関するQ&Aをご紹介します。ご自分の症状がPMSかどうか分からない方やPMDDとの判別ができない方は参考にしてみてください。
生理前にイライラしやすい人の特徴は？
生理前にイライラしやすい方、PMSの症状が現れやすい方は以下のタイプが多いと考えられます。
・真面目
・自分に厳しい
・不規則な生活をしている
自分に厳しいタイプの方は特にPMSの症状が現れやすいため、ホルモンバランスや生活習慣を整えることが大切です。
また、本記事でご紹介した対処法を試して、ストレスを解消してみてください。
生理前のイライラはどれくらい続く？
PMSのタイミングには個人差がありますが、長くて生理の10日前、短くて3日前頃から症状が現れ始めます。
生理が始まると徐々に軽減されていくため、イライラは平均で5日間ほど続くとされています。
イライラの期間を短くしたい方や症状を軽くしたい方は、規則正しい生活を心掛けましょう。
PMSとPMDDの違いは？
PMSの精神的症状（イライラ、気分の浮き沈み、不安感など）が強く現れる状態をPMDD（月経前不快気分障害）と呼びます。
2013年にPMDDの診断基準が制定され、元々PMSと診断されていた方のうち、ほとんどの月経周期で重い精神的症状が現れる方をPMDDと診断するようになりました。
PMSは生理前の諸症状の総称ですが、PMDDは精神障害に分類されるため、婦人科や精神科への通院が推奨されます。
サプリメントや低用量ピルの他に抗うつ剤や抗不安薬を用いて対処する場合もあるため、精神的症状が酷い場合には医師に相談することをおすすめします。
まとめ
生理前のイライラを抑えるには、「好きなものを食べる」「たっぷり寝る」「ゆっくりお風呂に浸かる」といったストレス解消法がおすすめです。
PMSが辛い場合にはサプリメントや低用量ピルを服用する方法もあるため、ひとりで悩まずに医師や専門家に相談してみましょう。
