ちゃんと寝る為にいい呼吸法教えます!

ちゃんと寝る為にいい呼吸法教えます!

現代はストレス社会と言われていて、ストレスが溜まりやすく、不眠症になってしまっている方が多くいらっしゃると思います。

多くの場合は自律神経が乱れて、交感神経が過敏になってしまい目が冴えてしまったり、何か考え事をして、不安が頭から離れなくなり、なかなか眠れない状態になっているのかと思います。
眠るには心を落ち着けて、自律神経を交感神経から副交感神経へ優位に変えていくことが重要です。

じゃあ、どんな風に副交感神経を優位に変えていけばいいのでしょうか?
そんな時におすすめなのが「呼吸法」です。

呼吸法

人間は無意識のうちに呼吸をしていますが、気が上がっている時は早くなり、落ち着いている時はゆっくりと呼吸をしていると思います。

この呼吸法を使うことで、気持ちを落ち着けて副交感神経を優位に立たせようということです。

腹式呼吸法

深呼吸をする時にだいたいの人がこの腹式呼吸法を使用しているかと思います。
腹式呼吸法はヨガでの基本的な呼吸法で、気持ちをリラックスさせて、副交感神経を優位させる作用があります。
気持ちがあがっている、イライラする、落ち着かないなんて時には腹式呼吸で深呼吸をしてみましょう。

腹式呼吸法のやり方

  • 楽な態勢を作ります
  • 呼吸を整えます
  • 鼻から大きく息を吐きながらお腹をへこまします
  • 鼻から大きく息を吸いながらお腹を膨らませます
  • 3と4を繰り返します

この時にちゃんとお腹が膨らんでいるか、お腹がへこんでいるかを意識しながら呼吸をしましょう

丹田呼吸法

丹田呼吸法は腹式呼吸と似ていて、お腹を膨らませたり、へこましたりする呼吸法です。違いは丹田を意識するかどうかです。

丹田はおへその約5センチ下、その位置から内側の5センチ入ったあたりにあります。
この丹田を意識しながらになるので、わかりやすおへその下に手を置いて意識しやすい状態で始めましょう

丹田呼吸法

  • 楽な態勢を作りお腹に手を置きます
  • 呼吸を整えます
  • 鼻から大きく息を吐きながら丹田を意識し、丹田の方へお腹をへこまし、息を吐き切ります
  • 鼻から大きく息を吸いながら丹田を意識しながらお腹を膨らませます
  • 3と4を繰り返します

丹田を意識することが難しいかもしれませんが、慣れてくると呼吸がだんだんと深くなっていき、とてもリラックスした状態を作ることが出来ます。

1分間にだいたい7回~8回が目安とされています。

478呼吸法

478呼吸法はアリゾナ大学医学部のアンドリュー・ウェイル教授が提唱した呼吸法です。
マインドフルネス呼吸法とも呼ばれていて、ヨガの瞑想で行う呼吸法を応用したものだそうです。

478呼吸法

  • 楽な態勢を取ります
  • 鼻から大きく息を吸いながら4つ数えます
  • 息を止めて7つ数えます
  • 口からゆっくりと息を吐きながら8つ数えます
  • 2、3、4を繰り返します

数を数える時は、始めははつらいと思うので、自分のペースで苦しくならない程度に数えましょう。
慣れてきたらだんだんと呼吸を深めていきましょう。

この方法でよく眠れたという研究結果も出ているそうです。

南カリフォルニア大学の研究グループの瞑想の睡眠障害改善効果についての報告(英語)

https://media.jamanetwork.com/news-item/mindfulness-meditation-appears-to-help-improve-sleep-quality/

平均66歳の睡眠に問題を抱えた方、49人を対象に実験を行いました。2つのグループに分け、片方には瞑想方法を教え、片方には睡眠に関する勉強を教えたところ、瞑想の方が睡眠の質が良くなったという結果になったそうです。

1分で眠ることが出来るという話しで話題にもなりました。4+7+8=19なので、3セット行ってだいたい1分くらいになり、3セットで眠れるというものでした。

なかなか1分で眠るのは難しいでしょうが、慣れてくればすぐに眠れる可能性はあります。

深呼吸をカウントする

Dr.Axeが効果があるとしている方法のうちの1つがこの深呼吸をカウントする方法です。
やり方はとてもシンプルですが、心が落ち着かせるのにとても有効だとされています。

深呼吸をカウントする

  • 楽な態勢を取ります
  • 深く息を吸います
  • 深く息を吐き1つ数を数えます
  • 2、3を繰り返し、5まで数えたらまた1から数えます

よく眠れる呼吸法

よく眠れる呼吸法をいくつかご紹介させて頂きました。
慣れるまで時間が掛かりそうな方法から、簡単に出来る方法までありました。
どれも効果があるとは言われていますが、やはり自分に合った方法が一番いいと思います。
また、1回や2回で効果が出るのは難しいと思うので、慣れるまで繰り返しましょう!
そして、自分に合った方法を見つけてしっかりと睡眠を取りましょう!

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