脂肪肝ってなに？原因や治療法、改善するための生活習慣

脂肪肝って名前だけしか知らない、、
具体的に脂肪肝ってなに？
脂肪肝になる4つの原因
治療法と自分でできる対策
おわりに

脂肪肝って名前だけしか知らない、、

私、5年ほど前、会社の健康診断で脂肪肝の数値が高いとの結果が出てしまいました。

脂肪肝？…よくわからないから検査結果を閉じてなかったことにしよう！
と思いましたが、どうやら放っておくと肝硬変や肝臓がんになってしまう可能性がある実は怖い疾患とのこと。
放っておくわけにはいかない。。。

しかし、脂肪肝ってなんだ？
まずは、脂肪肝について調べてみよう。

今回のコラムでは、脂肪肝について取り上げてみたいと思います。

具体的に脂肪肝ってなに？

脂肪肝ってなんだろう？

結論から言いましょう。
脂肪肝とはズバリ、肝臓の脂肪が増えすぎてしまっている状態を指します。

脂肪肝について簡単にお伝えした所で、今度は、脂肪が代謝される際の肝臓の役目をご説明します。

人が食事をしたあとに小腸で吸収された脂肪は、大きな粒子カイロミクロンに変化しリンパ管を通ります。
リンパ管を通ったカイロミクロンは、リンパ液から静脈血に侵入し、今度は心臓へ戻って肝臓の動脈を通じて肝細胞へ送られます。

そして、肝細胞はそのカイロミクロンを取り込んで加工したものを脂肪細胞に送るべく、カイロミクロンよりさらに小さな粒子を作るのです。

簡単にいうと肝臓という臓器は、脂肪を加工して在庫の保管までする倉庫なのですが、その在庫が増えすぎて抱えきれなくなってしまった状態が脂肪肝です。

また、脂肪肝の人の割合は、男女差があるのですが、少なめに見ても男性は20％以上、女性は10％以上が脂肪肝だといわれています。

脂肪肝になる4つの原因

脂肪肝になる4つの原因を見ていきましょう。

肥満	日本人の脂肪肝の原因として多いのが、食べすぎによる肥満です。そして、この肥満で生じる脂肪肝が一番危険であると言われています。この肥満による脂肪肝を、非アルコール性脂肪性肝疾患（＝NAFLD）といい、症状が軽く習慣を変えれば改善しやすい単純性脂肪肝（＝NAFL）と改善がなかなか難しい重症タイプの非アルコール性脂肪肝（＝NASH）の2種類があります。重症タイプの非アルコール性脂肪肝は、放ったままにすると肝硬変や肝細胞癌のリスクを上昇してしまうことが分かっています。しかし、脂肪肝の方全員が重症タイプの脂肪肝になるというわけではありませんが、肥満や生活習慣などの原因を改善しつつ、要経過観察することが必要となります。
過度な飲酒	いわずもがなですが、飲酒は肝臓に影響も与えますし、脂肪肝になる原因にもなります。お酒を飲んだ際に、肝臓でアルコールが処理され、脂肪が含まれた粒子を大量に作り出してしまうためです。脂肪肝にならないと予想されるアルコールの量は、男性では1日20ｇ、女性は1日10ｇとされています。これは、適正飲酒量に相当する量で、具体的には缶ビール500ml、日本酒で1合となります。
無理なダイエット	ダイエットと称して、極端な食事制限をすると低栄養性脂肪肝という脂肪肝になる恐れがあります。ダイエットで糖質の摂取が少なくなってくると、筋肉中のタンパク質を糖質に変える作業が行われるのですが、この状態が長く続くと、結果として肝臓がタンパク質不足になり、肝臓に脂肪を溜めこんでしまい脂肪肝となってしまうのです。
運動不足	食べすぎや飲みすぎのうえに体を動かさないでいると、摂取のエネルギーと消費のエネルギーのバランスが崩れ、使い切れないブドウ糖や脂肪酸が中性脂肪となり肝臓に蓄積され脂肪肝となります。

治療法と自分でできる対策

脂肪肝を治療する方法は、食事療法、禁酒、適度な運動など生活習慣の改善が一番です。
体重が2㎏減るだけで肝臓に蓄積された中性脂肪が減り、肝機能は回復するといいます。

肝臓についた脂肪は皮下脂肪や内臓脂肪と異なり、落ちやすいのですが、再び生成されやすい性質を持つので、脂肪が一時的に減ってきても安心して生活習慣を元通りに戻してはいけません。

再発した脂肪肝は、重症タイプの非アルコール性脂肪肝に進行しやすいため注意してください。
自己管理が必要となります。

次に自分でできる脂肪肝の対策をご紹介します。

・糖質を取りすぎない
「脂肪肝にならないためには、何より脂っこいものを取らなければいいんだよな。」
なんて、単純に思うのではないでしょうか？

しかし、それ以上に気を付けなくてはならないのは、実は糖質なんです。
糖質を日常的に多くとりすぎていると、脂肪肝になりやすいということが知られています。
日常的に、パンやご飯、麺類を取りすぎている方は注意してください。

また果物の糖類にも注意が必要です。
果物に含まれる加糖は吸収性があり、肝臓で中性脂肪になりやすいためです。

パンやご飯、麺類は、一口残すだけで1ヶ月に500g、4ヶ月で2㎏も減量できると言われているので、毎食ほんの一口でいいので量を減らしてみましょう。

また、果物が好きで毎日食べる方は、1日2分の1を目安に朝、食べるようにしましょう。

・食べる順番を変えてみる
食事よって血糖値が上がると、大量のインスリンが分泌され血糖値を下げようとします。
その大量のインスリンが、余った糖を中性脂肪として蓄積し脂肪肝に繋がってしまうため、血糖値を急激に上げない食事のとり方が重要です。

その方法として、

1、野菜のおかずやサラダ
2、魚や肉のタンパク質のおかず
3、炭水化物（ごはんやパン）

の3つの順番で食事をしてみましょう。

また、よく噛めば血糖値の急激な上昇が穏やかなものに変わるので、インスリンが分泌することを抑えられます。

・緑茶を飲む
緑茶に含まれるカテキンは、肝臓で生まれる活性酸素をなくしてくれる効果があることから脂肪肝の予防になります。

・運動をする
脂肪は筋肉をつけることによって燃えやすくなるため、運動によって筋肉をつけることで脂肪肝を改善していきましょう。

片足立ち	右足を床から5～10㎝ほど上げ、1分間片足立ちしてください。次に左足も同様に1分間片足立ちしてください。最初は、壁などに手をついて、最終的には手を使わずに片足立ちできることを目標にしましょう。
スクワット（目安は5回）	肩幅に両足を開き、姿勢よく背筋を伸ばして両手を前に出してください。腰を落としながらお尻を突き出して5秒キープ。 5秒たったら、太ももに力を入れつつ元の姿勢に戻る。お腹をへこませることを意識して行うと効果的です。