筋肉をつけるプロテイン代わりの食品7選

食事の大切性
プロテインの代わりになる食品
摂取する時間帯に注意
まとめ

食事の大切性

こんにちわ、健康コラム編集部です。
今日は筋肉を大きくするために効果的な食品7種類を紹介します。

筋トレ。と聞くと、絶対に欠かせないのはトレーニングと食事で、食事は筋肉を作り出す元となるため、トレーニングと同じくらい大切なのは多くの人が知っている情報です。

しかし色々な情報が出回っており、筋肉を大きくする食品は何が効果的なのか？どのような効果があって、積極的に摂取したい本当の食品は何なのか？の真相を理解していない人も多くいます。

このページでは、プロテインの代わりになる筋肉を大きくするために効果的な食品を紹介します。

プロテインの代わりになる食品

トレーニングをして、プロテインを飲む。
この方法は1番主流の方法で、誰もが行う方法ですが、それだけでは筋肉を大きくすることはできません。

やはり筋肉を大きく育てるためには、筋肉が喜んで成長する食品を積極的に摂取していく必要があります。
では筋肉の材料となる食品を見ていきましょう。

卵白	卵はロイシンなどの必須アミノ酸をバランスよく含んでいます。それだけでなく、ビタミンやミネラルも豊富に含んでいる栄養食品の塊と言って良いでしょう。特に白身はたんぱく質の塊となっているため、筋肉を付けるためにはうってつけの食品と言えます。卵1個に対し、得られるたんぱく質の量が6g程度なので、1日に2個を目安で摂取することが望ましいです。
鶏のむね肉・ササミ	むね肉やササミもボクサーが摂取していることから筋肉に良いことは知っている方も多いのではないでしょうか？むね肉やササミは100g摂取するだけで重量の4/1である25gもたんぱく質を摂取できる、筋肉の大好物です。また筋肉以外でも骨をまず太くするために必要な鉄分・カルシウムも摂取できるため、筋肉が付きやすい骨格に近づきます。どちらも脂質を抑えてたんぱく質を摂取できる食品ですが、ササミの方が脂質を抑えている分、より筋肉に良いとされています。
ツナ缶	ツナ缶も筋肉を大きくするために非常に優秀な食品です。ツナ缶の標準容量は70gですが、ここから得られるたんぱく質は13.5gも摂取でき、コンビニなどでもすぐに手に入るため、忙しくて自炊ができない人におすすめです。注意点として油に浸かっているため、油は極力捨てる、それでも気になる方はノンオイルのツナ缶を選択すると良いでしょう。
ナッツ	食事制限を行うとどうしても辛くなってくるのが空腹感です。そんな時におすすめしたい間食がナッツです。ナッツは脂肪になりにくいオメガ3脂肪酸や疲労感を軽減する抗酸化物質を多く含んでいるため、トレーニングで疲れた体にも効果的です。特にアーモンドとカシューナッツが低カロリーでおすすめですが、全体を通してカロリーは高めになっているので、1日25g程度に控えることが大切です。
赤身の肉	赤身の肉は脂肪分が少なく、たんぱく質を多く含んだ食品です。ダイエットを目的で筋トレしているのに肉！？と思うかもしれませんが、バラ肉などの脂質が多い物は選択せずに、モモ肉やランプがおススメです。赤身肉100gからは約20gのたんぱく質を摂取できるため、他の食材からも摂取すると考えたときに200g程度の赤身肉を摂ると良いです。また、間食したいと思った場合にはナッツだけでなくビーフジャーキーもおすすめです。ビーフジャーキーは脂質を含まない、赤身の部位を乾燥させたものなので、低カロリー高たんぱく質となっています。
大豆食品	納豆や豆腐などの大豆食品はたんぱく質だけでなく、ビタミン・ミネラル・食物繊維なども同時に摂取することができる食品です。中でも木綿豆腐は100gあたり7gほどのたんぱく質が含まれているため、筋肉をつけたいと思っている方は木綿豆腐を2丁ほど摂取したい食品です。何気なく冷ややっこにかけている鰹節や焼きのりなどを同時に摂取すると、よりたんぱく質を吸収しやすくなります。
牛乳	牛乳はカルシウムを多く含んでいるため、むね肉やササミ同様にまず筋肉の付きやすい骨格へ近づけることができます。他にも筋トレに欠かせない動物性たんぱく質を手軽に摂取することができるため、牛乳が苦手でなければトレーニングの前後には牛乳を摂取しておきたいところです。また牛乳に含まれているたんぱく質は「カゼイン」と言って、吸収スピードが穏やかな特徴があります。食事を控える就寝前にも摂取しておくと良いでしょう。