食事制限でダイエットを試みているのに、体重がなかなか減らない……
それは、食事制限の方法が間違っているからかもしれません。
本記事では、食事制限をしても痩せない理由をわかりやすく解説します！
食事制限をしなくても痩せられるダイエット方法についてもご紹介しているので、ぜひチェックしてみてください。
食事制限をしても痩せない8つの理由
まずは、食事制限をしても痩せない理由を8つご紹介します。
摂取カロリーが少ない
食事から摂取したカロリーを消費するには、そのためのエネルギーが必要になります。
しかし、摂取カロリーが少ない場合、少ないカロリーでも身体の機能を維持できるように身体が省エネモードになってしまいます。
カロリーを消費するためのエネルギーも節約されるため、効率良く消費できず、結果的に痩せにくい身体を生み出してしまうというわけです。
炭水化物が不足している
米やパン、麺類などの炭水化物は太りやすいため、近年では炭水化物を控える糖質制限ダイエットをする人が増えています。
しかし、炭水化物は脂肪を燃焼させるエネルギーを作るために必要な栄養素でもあります。
炭水化物の摂取量が極端に少ないと、以下のようなデメリットがあります。
- 脂肪を燃焼させる力が無くなってしまう
- 不足したエネルギーを補うために筋肉が分解される
- 筋肉量が減って代謝が悪くなり、痩せにくい体になる
基礎代謝が低下している
人間の臓器が正常に働くためにはエネルギーが必要なため、何もせず横になっているだけでもエネルギーを消費しています。
この、何もしていなくてもエネルギーを消費する仕組みが基礎代謝です。
基礎代謝が低いと1日あたりの消費カロリーが減少し、食事制限や運動をしても痩せにくい身体になってしまうのです。
基礎代謝が低下する原因としては、以下のようなものが挙げられます。
- 運動不足で筋肉量が少ない
- 食事量が不足している
- 加齢 など
そのため、運動をせず食事制限だけで痩せようとしている方は特に基礎代謝低下のリスクが高いと言えるでしょう。
生活習慣の乱れやストレス
生活習慣の乱れやストレスはホルモンの分泌量に影響を与え、肥満に繋がると言われています。
睡眠不足になると筋肉を作る成長ホルモンや食欲を抑制するレプチンというホルモンの分泌量が低下します。
一方、食欲を増進させるグレリンというホルモンは増加するため、太りやすく痩せにくい悪循環を作り出します。
また、ストレスを取り除くために分泌されるコルチゾールは、過剰に分泌されると筋肉量を減少させ体脂肪を増加させるホルモンです。
ストレスが多いとコルチゾールの分泌量も増えてしまうため、ストレスを溜め込まないことが大切です。
生理前で溜め込みやすくなっている
女性は、生理前は体重が減りにくいと言われています。
エストロゲンとプロゲステロンという女性ホルモンの量が関係しています。
生理前の排卵の影響を受けてエストロゲンとプロゲステロンの分泌量が増加しますが、これにより水分や栄養などを溜め込んだり、血糖値を維持するために糖分を欲するようになるのです。
排卵後から生理前は特に痩せにくい時期になるため、無理せず身体を休めることをおすすめします。
食事の回数が少ない
糖質を摂取して血糖値が上昇するとインスリンというホルモンが分泌されます。
インスリンには、エネルギーとして消費されなかった血糖を脂肪に変える働きがあります。
空腹の状態が長時間続いた後に食事をとると体内では血糖値が急上昇してしまい、急いで血糖値を下げるために多量のインスリンが分泌されます。
その結果、脂肪の量が増えて体重増加に繋がるのです。
1日1食や朝食抜きなどは、血糖値が急上昇して脂肪を溜め込みやすくなるため、無理に食事回数を減らすことは避けましょう。
腸内環境が乱れている
腸内には善玉菌や悪玉菌といった腸内細菌が存在します。
善玉菌は脂肪燃焼を助ける短鎖脂肪酸を作り出す働きがあり、痩せやすい身体を作るために大切な細菌です。
しかし、乱れた食生活やストレスによって悪玉菌が増えると腸内細菌のバランスが崩れてしまいます。
腸内環境の乱れは脂肪の分解や吸収を妨げるほか、便秘やむくみにも繋がるため、腸内環境を整えることが大切です。
食事制限を始めたばかり
食事制限をすると空腹の時間が増えるため、ダイエットを頑張っていると感じやすいです。
しかし、空腹を我慢している頑張りに反して、体重が思うように減らないことも多いでしょう。
食事制限の効果はすぐには出ないため、最初の1～2週間は諦めずに続けることをおすすめします。
効果が実感できるようになるまでに、最低でも2～3ヶ月は継続することが大切です。
極端な食事制限はかえって逆効果
消費カロリーが摂取カロリーを上回れば体重が減るため、急激な食事制限をすることによって一気に体重が減ることがあります。
しかし、前述の通り無理な食事制限は代謝の低下や筋肉量の減少に繋がるため、かえって太りやすい身体になり、停滞期からなかなか抜け出せなくなってしまうでしょう。
また、栄養不足によって肌の調子や体調が悪くなったり、疲れやすくなったりするため、無理な食事制限はおすすめできません。
極端なダイエットはリバウンドもしやすいため、根気強く時間をかけて取り組むことが大切です。
無理な食事制限をせずに痩せるにはメディカルダイエットがおすすめ
極端な食事制限は逆効果なため、無理なく続けられるメディカルダイエットがおすすめです。
メディカルダイエットとは医薬品を用いた医療ダイエットのことで、国内の美容クリニックでも導入されている人気のダイエット方法です。
メディカルダイエットに用いられる薬には、主に以下のような種類があります。
| 薬の種類 | 主な効果 |
|---|---|
| GLP-1受容体作動薬 | インスリンの分泌を促して血糖値を下げ、胃腸の働きを調整して食欲を抑制する |
| リパーゼ阻害薬 | 食事から摂取した脂質の約40%を吸収せず便と一緒に排出させる |
| SGLT2阻害薬 | 食事から摂取した糖（約200～500kcal程度）を吸収せず尿から排出させる |
| αグルコシダーゼ阻害薬 | 摂取した糖の吸収を穏やかにし、糖が脂肪に変わりにくくする |
それぞれ異なる作用があるため、ご自分に合った薬を選ぶことでより効果的にダイエットができます。
メディカルダイエットにおすすめの薬6選
メディカルダイエットに用いられる医薬品にはさまざまなものがありますが、特におすすめの6つの薬をご紹介します。
| 商品名 | リベルサス | オルリガル | フォシーガ | カナグルジェネリック | ジャディアンス | グルコバイ |
|---|---|---|---|---|---|---|
| 画像 |  |
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| 薬の種類 | GLP-1受容体作動薬 | リパーゼ阻害薬 | SGLT2阻害薬 | SGLT2阻害薬 | SGLT2阻害薬 | αグルコシダーゼ阻害薬 |
| 有効成分 | セマグルチド | オルリスタット | ダパグリフロジン | カナグリフロジン水和物 | エンパグリフロジン | アカルボース |
| こんな人におすすめ | ・食べ過ぎてしまいがち ・間食がやめられない |
・脂っこいものが好き ・ヘルシーメニューが苦手 |
・ごはんやパン、甘いものが好き ・糖質制限ダイエットに失敗した |
・ごはんやパン、甘いものが好き ・糖質制限ダイエットに失敗した |
・ごはんやパン、甘いものが好き ・糖質制限ダイエットに失敗した |
・食事制限が苦手 ・副作用の少ない薬を選びたい |
| 詳細 |
脂っこいものが好きな方はリパーゼ阻害薬を、甘いものをよく食べる方はSGLT2阻害薬を選ぶなど、自分の食生活に合った薬を選ぶことをおすすめします。
メディカルダイエットについてもっと詳しく知りたい方は、下記のページもチェックしてみてください。
食事制限に関するQ&A
ここからは、食事制限に関するよくある質問にお答えします。
食事制限が辛くて断念してしまいそうな方や正しい食事制限の方法を知りたい方は是非参考にしてみてください。
極端な食事制限以外ですぐに体重を落とせる方法はありませんか？
残念ですが、原則として「すぐに痩せる方法」というものはありません。
もちろん、ただ体重を落とすだけなら極端な食事制限が手っ取り早いのは事実です。
しかし、数日で体重が減ったと感じるのは食べた物の重さや水分が減るからであり、脂肪が落ちて体重が減っているわけではないのです。
というのも、脂肪1kgを燃焼させるためには7,200kcal消費しなければならないため、1週間で1kg痩せようとした場合1日あたり約1,000kcal消費する計算になります。
体重50kgの方が1日に約1,000kcal消費するためには、時速10kmで毎日2時間走り続ける必要があります。
そのため、ダイエットではあまり短期間で結果を出そうとせず、長い期間こつこつと続けることが大切です。
メディカルダイエットの魅力は、食事制限や運動が苦手な方でもストレスなく続けられること。
食事制限が辛いと感じている方にはぴったりのダイエット方法なので、試してみる価値は大いにあるでしょう。
正しい食事制限の方法がわからないのですが……
正しい方法で食事制限をするためのポイントとなるのがPFCバランスです。
- P…Protein（たんぱく質）
- F…Fat（脂質）
- C…Carbohydrate（炭水化物）
1日3食の規則正しい食事の中で、摂取カロリーを抑えながらたんぱく質、脂質、炭水化物をバランスよく食べることが大切です。
18～64歳までの男女共通の理想的なPFCバランスは以下の通りです。
- たんぱく質：13～20％
- 脂質：20～30％
- 炭水化物：50～65％
ダイエット中は脂質や炭水化物の量を抑えてたんぱく質を多めに摂取した方が良いため、たんぱく質（20％）、脂質（30％）、炭水化物（50％）の割合を意識しましょう。
基礎代謝量や身体活動レベルによって推奨される1日の摂取カロリーが異なるため、ご自分の目安を知ることが大切です。
また、食事の際は野菜から食べてゆっくり噛むことや、21時以降は食べないといった点にも気を付けましょう。
まとめ
極端な食事制限にはデメリットが多く、かえって太りやすい体質になってしまうため注意が必要です。
PFCバランスを意識した正しい食事制限や運動、メディカルダイエットで健康的にダイエットすることをおすすめします。
また、睡眠不足やストレスも太る原因になるため、生活習慣が乱れている方は改善するよう心掛けましょう。
女性の場合は、生理前は体重が減りにくいため無理をせず身体を休めることも大切です。
