あなたに必要な1日のタンパク質量は?

1日のタンパク質量を考えて生活していますか?

皆さんはタンパク質を毎日どれくらい摂取しているか知っているでしょうか?
タンパク質は人体の15%~20%を構成していて、筋肉、臓器、髪の毛、皮膚などのもとになるとても重要な成分です。

また、栄養素の運搬や、エネルギー源にもなり、健康を維持するうえで欠かせない栄養素なのです。

タンパク質は様々な食材に含まれており、普段の食事から摂取することが可能ですが、最近は過度な食事制限を行ってダイエットをしている方や、偏食によって摂取している栄養素が偏っている方が多く、1日に必要なタンパク質を摂取できていない方が多くいるようです、、

タンパク質は性別や年齢、体重、またライフスタイルによって1日に摂取すべき量が決まってきます。

今回は、様々な方にタンパク質の1日の摂取量を分かりやすくご紹介したいと思います。

年齢に応じて1日に必要なタンパク質量はどれくらい?

厚生労働省が定めている年齢に応じたタンパク質の1日の摂取量です。

15歳~17歳 男性 平均必要量:50g/日 推奨量:65g/日
15歳~17歳 女性 平均必要量:45g/日 推奨量:55g/日
18歳~70歳以上 男性 平均必要量:50g/日 推奨量:60g/日
18歳~70歳以上 女性 平均必要量:40g/日 推奨量:50g/日

18歳から70歳以上では大体毎日50g程度のタンパク質が必要であるということが分かりますね。
タンパク質量50gという量は、割と普段の食事から簡単に摂取することが可能です。

過剰に摂取して体に吸収されない分は脂肪として体内に蓄積されてしまうため注意が必要です。

丼1杯のごはんのタンパク質量は約7~8gのタンパク質が含まれています。
また、コップ1杯の牛乳には6~7gのタンパク質が含まれ、納豆1パックには約12gのタンパク質が含まれています。

運動習慣のある方は摂取量が変わる?

上記した厚生労働省が定めているタンパク質の1日の摂取量は、一般的な生活を送っている方向けの年齢別の基準値となります。

しかし、普段から運動する習慣のある方や、仕事で体を動かす方、アスリートの方は摂取すべきタンパク質量が変わってきます。
運動する強度によって体重1㎏あたりに必要なタンパク質摂取量をご紹介します。

生活の中に適度に運動をする習慣のある方 必要量:0.8g/kg
スポーツを頻繁に行う方(週に4~5回30分以上のトレーニングを行っている方) 必要量:0.8~1.1g/kg
筋力トレーニングを行っている方(維持を目的) 必要量:1.2~1.4g/kg
筋力トレーニングを行っている方(筋肥大を目的) 必要量:1.6~1.7g/kg
持久力トレーニングを行っている方 必要量:1.2~1.4g/kg

運動するレベルに応じて体重1㎏あたりに必要なタンパク質量に開きがあることが分かりますね。

おわりに

タンパク質は、普段から意識的を向けていないと、摂取しすぎてしまったり、逆に足りなくなってしまう栄養素です。
特に、最近流行っている、糖質カットダイエットを行っている方には注意が必要です。

自分の年齢と体重、運動量に応じて、普段からタンパク質の摂取量をチェックして生活してみてください。
最後までお読み頂きありがとうございました!

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