更年期障害
2019.01/04
男性の更年期障害を乗り切る食材、肥満がテストステロンを減らしてしまう理由、肥満を防ぐための食べ方について紹介しています。
男性の更年期障害は食べ物で乗り切れ!テストステロン増加で症状に負けない!
男性の更年期障害にはバランスの良い食事?

男性は20~30代に男性ホルモンの分泌がピークを迎えて、40代後半になるにつれて減っていくのが一般的なのですが、この減少する男性ホルモンの一つをテストステロンといいます。
そして、男性更年期障害にはテストステロンの減少が影響しています。
テストステロンは体内で生み出され、原料となるものはコレステロールです。
コレステロールは摂りすぎても摂らな過ぎてもいけませんので、このコレステロールにプラスアルファでバランス良い食事をすることが必要となります。
でも、バランス良くといわれても、何を食べればいいのだろう?
今回のコラムでは、男性の更年期障害によい食事について取りあげたいと思います。
男性の更年期障害を乗り切る食材~男性ホルモンを増やそう!~
早速、男性ホルモンを増やして更年期障害を乗り切るための食材を紹介します。男性ホルモンを増やす食材~体の基本を作る良質なタンパク質~
良質なタンパク質は、豚肉・牛肉・鶏肉といった肉類、魚や牛乳、卵に大豆などにたくさん含まれています。
男性ホルモンの分泌を促す食材や成分
玉ねぎ |
玉ねぎには含硫アミノ酸という物質が含まれており、男性ホルモンの分泌が促進するといわれています。 効果的な摂り方は、切ったらすぐに食べるか短い時間で加熱することをお薦めします。 |
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ねばねば系の食材 | 納豆、オクラ、山芋になめこなど、ねばねば系の食材は男性ホルモンと似た働きがあるといわれています。 |
亜鉛 |
亜鉛は男性ホルモンの分泌を促す働きがあり、亜鉛不足は血中のテストステロンの濃度が減少して必要な精子の量も減るといわれています。 亜鉛は、わかめや大豆、レバーや牡蠣、うなぎに多く含まれています。 但し、食材から積極的に摂るのはいいのですが、サプリなどで代用する場合は摂りすぎに注意しましょう。 鉄や銅などの必要な体内の微量な金属が吸収されずに体調不良の原因になってしまいます。 |
食事を摂る際には、良質のタンパク質に男性ホルモンの分泌を促す食材をプラスして食べるようにしてみましょう。
更年期による加齢だけでなく、肥満でもテストステロンが低下してしまう
加齢による更年期障害とは関係なく、肥満がテストステロンを減らしてしまいます。肥満度の体格指数BMIが40以上の方は、高度肥満ですので注意が必要です。
基礎代謝は中年期を過ぎるにしたがって落ちていくので、若い頃と同じように食べている方は食事の見直しをしましょう。
食べ方にも気を遣おう!
肥満でテストステロンを減らさないようにするには、食べ方に注意する必要があります。
①腹八分目を心がける |
おいしいものを目の前にしてしまうとできないのが、この腹八分目です。 普段からお腹が苦しくなるほど食べすぎることに喜びを感じている方は、これから適度な量の食事を摂ることを意識してみませんか? 腹八分目を続けていれば、それだけで十分事足りるということが分かってくると思いますよ。 |
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②ゆっくりと噛むように心がける |
早食いをする方はあまり噛まずに食べているため、結果として食べすぎで肥満の原因となってしまいますので、一口一口ゆっくり噛むようにしましょう。 満腹感も得られ、消化不良で胃や腸に負担をかけることも抑えられます。 |
③カロリーに注意する |
脂っこいものばかりを食べている方は肥満になりやすいので、カロリー過多な食事には気を付けて。 例えば、自分の目標カロリーを設定して毎日決まったカロリー内で食べるようにするなどゲーム感覚でやってみてはどうでしょうか? 達成した場合には楽しく感じられるはずです。 |
④間食をしない | 仕事中、夕食前、寝る前に脂肪や糖分をたくさん含むおやつや甘いジュースを飲むのは、肥満体質を作る第一歩となりますので止めましょう。 |
まとめ
今回は、男性の更年期障害を乗り切る食事について紹介してきました。タンパク質と男性ホルモンの分泌を促す食材を効果的に採り入れて更年期障害を克服し、若々しいあなたの中の男性をもう一度取り戻しましょう。
しかし、食べ物だけではいけません。
ほどほどの運動、しっかりとした睡眠、などバランスのとれた生活を送ることも重要ですよ。
私も参考になったので、今日の夕食から男性ホルモンを増やす食材を採り入れてみようかな?なんて思ってます。
更新日時:2019年01月04日
※免責事項更年期障害コラム記事一覧
五十音順からハーブ・成分で探す
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亜鉛
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亜鉛は人間の身体を形成している微量元素であり、その数はおよそ約60兆個にもなるといわれています。亜鉛詳細へ
その細胞の成分は水や、たんぱく質、脂質、炭水化物、そしてミネラルです。そのなかでも人間が生命活動を行ううえで欠かすことができないミネラル成分のことを必須ミネラルといい、亜鉛はその必須ミネラルの微量元素です。
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アミノ酸
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アミノ酸とは、アミノ基とカルボキシル基の両方の官能基を有する有機化合物のことを指し、私たちの体を構成しているとても重要な栄養素の一つで、身体の約20%を占めているタンパク質をつくっているのがこのアミノ酸といわれています。アミノ酸詳細へ
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アルギニン
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アルギニンはアミノ酸の一種であり、体内で自然に生成することが可能なグルタミン酸から生成される非必須アミノ酸です。アルギニン詳細へ
しかし、成人に達していない乳幼児期・成長期である場合、この自然に生成される生産量のみでは足りずに不足しがちであることが多いので準必須アミノ酸と分類されます。
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アルファリポ酸
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αリポ酸はビタミン様物質として扱われていますがこれはビタミンではなく、アルファリポ酸詳細へ
ビタミンの定義とは微量で体内で代謝に重油おな働きをするものの、体内では生成することができない、または生成できても不十分な量のため、食べ物などから摂取をしなければならない化合物です。
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イチョウ葉
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イチョウとはおよそ2億5000年も昔から生息していたといわれており、恐竜が生息していた時代も然り、氷河期や間氷期にも多くの動物や食鬱が絶滅していくなかで、イチョウは姿、形をほとんど変えることなく成長をしていることから生きた化石と称されるほどの生命力を持っているのです。イチョウ葉詳細へ
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イノシトール
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イノシトールは体内ではグルコースから生成され、特徴としては甘みを持っているものの、他に甘みを持つ砂糖などの糖分とは異なり脂肪へ変換されずらいことにより、アルコールの一種として考えられています。イノシトール詳細へ
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カテキン
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カテキンとはポリフェノールの一種として知られていますが、ポリフェノールには様々な種類があり、カテキンはその中の一種でお茶に多く含まれている渋みや苦味の成分がこれにあたります。カテキン詳細へ
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カルシウム
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ヒトの体内でもっとも多く存在しているミネラルこそがカルシウムで、成人の体重の1.5%といわれており、体内に存在するカルシウムのうち99%は骨や歯の構成成分となり、残りの1%で筋肉などの神経組織や、血液中に存在します。カルシウム詳細へ
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コリン
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細胞膜を形成する際に主となる成分であったり、細胞と細胞を結びつける役割をもっていたりなどと非常に大切な栄養素の1つです。コリン詳細へ
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シナモン
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抗菌作用や自律神経作用に働きかける、や血行の流れを良くする効果に働きかける作用があるといわれており、また血液中の脂質や糖質を減少させる効果があるといわれています。シナモン詳細へ
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タウリン
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タウリンには体温、血圧、そして各臓器などにある細胞を一定に保つ働きを持つホメオスタシス作用があり、血圧やコレステロール、また血糖値などの基準値が高い方、他にも身体のむくみが取れないという方はこのタウリンが不足している可能性があります。タウリン詳細へ
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テストステロン
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性欲生殖器の発育へ直接影響を与えることにより、筋肉や骨格の形成や、髭などの体毛などの成長を促すといわれており、男性の成熟期となる思春期にこのテストステロンによる兆候が見られます。テストステロン詳細へ
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ノコギリヤシ
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秋から冬にかけてオリーブほどの大きさになる赤黒い果実を実らせ、その果実からは男性の強壮、利尿、鎮静効果があるという民間君薬として長年使用されていました。ノコギリヤシ詳細へ
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ハイドロキノン
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シミの原因物質であるメラニン色素の生成を抑制する働きがあり、またメラニン色素を生成する細胞であるメラノサイト自体を減少させる働きがあります。ハイドロキノン詳細へ
これにより、美白効果から、肌の漂白剤とこのハイドロキノンは称されているのですが、美白にはビタミンCが昔から効果があるということで有名でしたが、このハイドロキノンはなんとこのビタミンCの10~100倍もの美白作用があるといわれています。
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プラセンタ
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近年、サプリメント・美容液等などの化粧品に配合されている主な機能性成分としてこのプラセンタは注目を集めている成分です。プラセンタ詳細へ
しかし、プラセンタを生体内でホルモン分泌の調整をする役割があるとことからホルモン剤と同じものであるという勘違いをされてることが多いのですが、ホルモン剤とは異なります。
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マグネシウム
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マグネシウムとは、約300種類以上の酵素の働きを助ける効果を持つミネラル<です。マグネシウム詳細へ
体内では常に生合成や代謝ということが行われているわけですが、その働きにはこの成分が必要不可欠です。
植物が光合成をおこなう際には葉緑素(クロロフィル)といった物質の一部でもあり、人にも植物にもとても大切な栄養素です。
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メラトニン
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現代人の大敵『睡眠障害』ですが、不眠症でいうと厚生労働省の調査の結果、5人に1人が不眠症であると発表されています。メラトニン詳細へ
つまり、日本人の約20%は不眠症なのだそうです。
睡眠は非常に心身ともにとても重要です。健康には決して欠かすことができないものであり、睡眠をしっかりとることで免疫力を高める役割もあることが報告されています。
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レスベラトロール
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レスベラトロールとは、サンタベリーやぶどうなどの中に多く含まれている「ポリフェノール」の一種となっています。レスベラトロール詳細へ
ポリフェノールrは抗酸化力が強く、香料や色素としても利用される植物の総称となっています。
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ワカメ
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私たちがよく食べているのはワカメの葉の部分であり、さらに栄養価が高いとされているのが根元の部分の「メカブ」です。ワカメ詳細へ
生殖細胞が集まっている部分に当たるので、葉よりも栄養が詰まっているとされます。
ワカメを食品として食べている国は非常に少なく、日本か朝鮮半島のみとされています。
お隣の国「韓国」では国民1人あたりのワカメの年間消費量は、日本の3倍とも言われています。