ダイエット中はもちろん甘いものは食べないに越したことはないですが、実は食べ方や食べるものを工夫すれば問題ないんです！
この記事では、ダイエット中に甘いものを食べる時の注意点やおすすめのヘルシーおやつをご紹介しています。
さらに、甘いものを食べてもなかったことにできる簡単＆おすすめダイエット方法もご紹介しているので、ぜひご覧ください！
ダイエット中に甘いものを食べる際の注意点
ダイエット中に甘いものを食べる際には、太りにくくするための工夫をする必要があります。
好きな時に好きなように甘いものを食べてしまっては太る一方なので、注意点をしっかりと把握しておきましょう。
⇒【甘いものを我慢したくないならメディカルダイエットがおすすめ】
太りやすい時間帯を避ける
体内で脂肪を作り出すBMAL1（ビーマルワン）というたんぱく質は、エネルギーを消費しやすい昼間は分泌量が少なく、夜から朝方にかけて増加することが分かっています。
つまり、BMAL1の分泌量が多い時間帯に食べると脂肪が増え、太りやすくなってしまうということです。
甘いものを食べたい場合は、BMAL1の分泌量が少ない12時～15時の間に食べるのがおすすめです。
空腹時を避ける
空腹時に甘いものを食べると、血糖値が急激に上がります。
すると、血糖値を正常値まで下げるためにインスリンというホルモンが分泌され、余った糖はぶどう糖としてさまざまな細胞に送り込まれます。
脂肪細胞に送り込まれたぶどう糖は脂肪になり、体内に蓄積されていくため太ってしまうという仕組みです。
糖質は炭水化物などにも多く含まれているため、食事の順番を意識することも大切です。
最初に野菜を食べ、ご飯や麺類は後半に食べるようにしましょう。
また、空腹時の間食で甘いものを食べるのではなく、食後のデザートとして食べることで急激な血糖値の上昇を抑えられるでしょう。
よく噛む
よく噛んで食べると満腹中枢が刺激され、少量の食事でも満足できるようになります。
また、細かく分解された食べ物は消化・吸収されやすく、効率よくエネルギーとして消費されます。
日中の活動時や運動をした時に、きちんとエネルギーを消費させるためにはよく噛んで食べることが大切です。
一口につき30回程度噛むことを意識しましょう。
食べる量に気を付ける
当然のことながら、食べる量が増えればその分カロリー・糖質・脂質なども増加することになります。
暴飲暴食は極力避け、間食もタイミングなどを意識するようにしましょう。
また、大袋のお菓子はつい食べ過ぎてしまうことが多いため、少量ずつ小分けされたお菓子を選ぶ方法もおすすめです。
食物繊維が豊富なものを選ぶ
食物繊維には以下のように、ダイエットに効果的な働きがあります。
- 糖の吸収を遅らせ、血糖値の上昇を緩やかにする
- 脂肪の吸収を抑える働きがある
- 腸内環境が整い、消化しやすくなる
- 噛み応えがあり、噛む回数が増える
前述した血糖値の上昇や消化吸収、咀嚼回数に大きく関わるため、食物繊維はダイエットに適した成分であることが分かります。
食物繊維を多く含む食べ物の中でも、干し芋やドライフルーツなどはおやつ感覚で楽しめるためおすすめです。
先に野菜を食べる
食事の際もそうですが、甘いものを食べる前にも、サラダなどの野菜を食べておくのもおすすめです。
野菜には食物繊維が含まれているため、先に食べておくことで血糖値の上昇を緩やかにしてくれます。
また、「なんとなく小腹が空いた、口が寂しい」という場合であれば、サラダを食べて満足できる可能性もあるでしょう。
水をたくさん飲む
水をたくさん飲むことで血中の糖の濃度が薄くなるため、急激な血糖値の上昇を防ぐことができます。
また、十分な水分補給をすることで体内の老廃物を排出しやすくなり、代謝もスムーズになるため、水はしっかり飲むようにしましょう。
ただし、飲みすぎると腎臓に負担がかかってしまうため、一日2リットルを目安にしてください。
ダイエット中におすすめのヘルシーおやつ
ここからは、ダイエット中におすすめのヘルシーなおやつを8種類ご紹介します。
⇒【甘いものを我慢したくないならメディカルダイエットがおすすめ】
高カカオチョコレート
カカオの含有量が多いチョコレートは、配合される砂糖やミルクの量が少ないため糖質や脂質が低いという特徴があります。
甘く味付けされたミルクチョコレートより、高カカオのダークチョコレートの方がダイエットに適しています。
特に、カカオの含有量が70％以上のチョコレートがおすすめです。
また、チョコレートの原料であるカカオ豆に含まれるカカオポリフェノールは、シミやシワなどの老化現象を防止し、動脈硬化予防にもよいとされています。
美容や健康にも効果的なのが嬉しいポイントですね。
和菓子
洋菓子には、脂質を多く含むバターや生クリームがたくさん使われています。
一方和菓子は脂質が控えめで砂糖も少量なものが多く、食材本来の控えめな甘さが特徴です。
また、あんこの原料である小豆には食物繊維が多く含まれているため、血糖値の上昇を緩やかにしてくれます。
食物繊維が豊富な小豆や寒天、さつまいも、たんぱく質が豊富な卵などを使った以下のような和菓子がおすすめです。
- 豆大福
- カステラ
- ようかん
- 牛乳寒天
- 干し芋
ヨーグルト
ヨーグルトには腸内環境を整える乳酸菌やビフィズス菌が含まれているため、便秘が解消され、消化吸収の働きが正常化します。
また、近年ではプロテイン入りや内臓脂肪を燃焼させる効果があるヨーグルトも開発されており、ダイエット目的で食べる方が増えています。
ただし、砂糖がたくさん入ったヨーグルトでは余分な糖質を摂取してしまうため、無糖のヨーグルトがおすすめです。
無糖が苦手な方は、糖質ゼロの人工甘味料やはちみつ少量を加えると食べやすくなりますよ。
ナッツ類
アーモンドやくるみなどのナッツ類には、食物繊維の他、代謝を上げる必須脂肪酸、アンチエイジング効果があるビタミンEなど、ダイエットに効果的な栄養素が豊富に含まれています。
ただし、カロリーが高いため食べ過ぎには注意しましょう。
メープルがけやはちみつ漬けなどは甘くて食べやすいですが、その分糖質量も多いため素焼きがおすすめです。
袋から直接つまんで食べると食べ過ぎてしまうため、お皿や小袋に1日分を取り分けて食べるようにしましょう。
果物
フルーツの甘さは果糖という甘味成分によるものです。
お菓子などに使う砂糖とは異なり、血糖値の上昇が緩やかで、身体に蓄積されにくいという特徴があります。
また、フルーツにはビタミンやミネラルなどの栄養素が豊富に含まれているため、ダイエットに向いています。
ただし、砂糖でコーティングされたドライフルーツやシロップ漬けの缶詰などは糖質量が多いため注意しましょう。
無糖ヨーグルトに、小さく切ったフルーツを入れると満足度が得られるためおすすめです。
低糖質のお菓子
ダイエット志向が高まっている近年では、糖質を抑えた商品が多く販売されています。
お菓子を食べたい場合は「低糖質」や「糖質オフ」といった記載のある商品を選びましょう。
スーパーやコンビニで手軽に購入でき、食べ過ぎを防げる少量の小袋商品が多い点も低糖質お菓子のメリットです。
低脂肪のアイス
牛乳を使ったアイスには乳脂肪分という脂質や砂糖が多く使われているため、太りやすい食べ物のひとつです。
近年では低脂肪や低糖質のアイスも販売されているため、スーパーやコンビニでアイスを買う際には低脂肪・低糖質のものを選ぶといいでしょう。
また、より低カロリーなものを選びたい方は、乳脂肪分が使われていないシャーベットなどの氷菓がおすすめです。
プロテインバー
筋肉の合成や代謝アップなどに効果的なプロテインバーも、ダイエット中のおやつとしておすすめです。
お菓子感覚で手軽に食べながら、たんぱく質などの栄養素をしっかり摂取することができます。
チョコレート味やストロベリー味など食べやすい味の商品も多いですが、なるべく脂質や糖質を抑えた商品を選びましょう。
おやつとして食べるほかにも、朝食をプロテインバーに置き換える方法もおすすめです。
甘いものを我慢したくないならメディカルダイエットがおすすめ
「甘いものは我慢したくない！でも痩せたい！」という方には、メディカルダイエットがぴったりです。
メディカルダイエットとは、医療用医薬品を用いて、医学的な観点からアプローチするダイエット方法のこと。
メディカルダイエットに用いられる薬には糖質や脂質の吸収を抑えて体外に排出する効果があり、ハードな食事制限をしなくても痩せられるとして注目されています。
メディカルダイエットがおすすめな理由は以下の通りです。
- 食事制限や運動なしでも痩せられる
- 日本国内の美容クリニックでも導入されており安心
- 市販のダイエットサプリでは得られないダイエット効果が期待できる
メディカルダイエットについて詳しく知りたい方は、下記のページもチェックしてみてください。
甘いものを食べながらダイエットしたい方におすすめの薬6選
ここからは、甘いものを食べながら痩せられるメディカルダイエットにおすすめの医薬品をご紹介します。
糖質の吸収を抑えるタイプと脂質の吸収を抑えるタイプがあるため、ご自分の食生活や体質に合ったものを選びましょう。
糖質の吸収をカットできる薬3選
糖質の吸収をカットする薬はSGLT2阻害薬と呼ばれ、本来は糖尿病の治療に用いられる薬です。
食事で摂取した糖質を1日あたり約200～500kcal分体外に排出できるため、糖質制限と同様の状態になり体重が減少するとされています。
甘いものを食べても吸収されないため、スイーツやお菓子を我慢したくない方におすすめです。
まずは、食事で摂取した糖質の吸収をブロックしてくれる薬を3つご紹介します。
※表は横にスクロールできます。
| 商品名 | ダパシーガ | カナグル | ジャディアンス |
|---|---|---|---|
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| 有効成分 | ダパグリフロジン | カナグリフロジン水和物 | エンパグリフロジン |
| 効果 | 糖の吸収を阻害し、1日200～500kcal程度の糖を尿として排出 | 糖の吸収を阻害し、1日400kcal程度の糖を尿として排出 | 糖の吸収を阻害し、1日200kcal程度の糖を尿として排出 |
| 特徴 | 大人気の糖質吸収ブロック薬「フォシーガ」のジェネリック | ジェネリックのため安価で買える | むくみ解消効果も期待できる |
| 副作用 | 便秘、頻尿、口の渇きなど | 便秘、口の渇き、膀胱炎など | 尿路感染、膀胱炎、めまい、便秘 |
| 商品詳細 |
脂質の吸収をカットできる薬4選
脂質の吸収をカットする薬はリパーゼ阻害薬とも呼ばれ、本来は肥満治療に用いられる薬です。
脂質を分解するリパーゼの働きを抑制し、体内で吸収されなかった脂質を便と一緒に体外に排出します。
1日あたりに排出される量は、食べたものに含まれる脂質の約40％とされています。
バターや生クリームを使ったスイーツにも脂質は多く含まれているため、ハイカロリーな甘いものが好きな方にはリパーゼ阻害薬もおすすめです。
ここでは、食事で摂取した脂質の吸収をブロックしてくれる薬を4つご紹介します。
※表は横にスクロールできます。
| 商品名 | ファットダス | ゼニカル | オルリガル | オルリファスト |
|---|---|---|---|---|
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| 有効成分 | オルリスタット | オルリスタット | オルリスタット | オルリスタット |
| 効果 | 脂肪の吸収を阻害し、便と一緒に排出 | 脂肪の吸収を阻害し、便と一緒に排出 | 脂肪の吸収を阻害し、便と一緒に排出 | 脂肪の吸収を阻害し、便と一緒に排出 |
| 特徴 | ゼニカルのジェネリックのため安価で買える | SNSでもバズり大人気 | ゼニカルのジェネリックのため安価で買える | ゼニカルのジェネリックのため安価で買える |
| 副作用 | 下痢、ビタミン不足、おなら、むくみ、軟便など | 下痢、ビタミン不足、おなら、むくみ、軟便など | 油性直腸排出、おなら、油性または脂肪性便、排便回数の増加、軟便など | ビタミン不足、軟便、排便回数の増加、おならなど |
| 商品詳細 |
メディカルダイエットに用いられる薬には、他にもさまざまな種類があります。
自分に合った薬を知りたい！という方は、下記のページも参考にしてみてくださいね。
ダイエット中の甘いものに関するQ&A
ここからは、ダイエット中の甘いものに関するよくある質問にお答えします。
メディカルダイエットの注意点もご説明します。気になる方はぜひ参考にしてみてください。
なぜダイエット中無性に甘いものが食べたくなるのですか？
ダイエット中、無性に甘いものが食べたくなる原因は、以下のような理由が考えられます。
- 糖質制限などで糖質が不足している
- 炭水化物、たんぱく質、脂質のいずれかが不足している
- ストレスが溜まっている
また、特定の食べ物や味を無性に食べたくなる原因は、何らかの栄養素が不足しているからだと言われています。
チョコレートではマグネシウム不足、アイスでは鉄分不足の可能性があります。
過度な食事制限を行うとかえって身体が甘いものを欲してしまうため、運動やリンパマッサージ、体質改善などを並行して行うことをおすすめします。
糖質・脂質をカットする薬を飲んでいれば何を食べてもいいですか？
フォシーガなどの糖質吸収ブロック薬は1日あたり200～500kcalの糖質を、ゼニカルなどの脂質吸収ブロック薬は約40%の脂質を体外に排出します。
吸収を阻害できる上限や割合は決まっているため、どれだけ食べても太らないというわけではありません。
糖質や脂質の1日あたりの推奨摂取量を極端にオーバーしないよう、意識することが大切です。
栄養素の摂取量の目安は年齢、性別、活動量などによって異なるため、ご自身の目安をあらかじめ調べておきましょう。
糖質カットの薬と脂質カットの薬は併用できますか？
本記事でご紹介したSGLT2阻害薬とリパーゼ阻害薬は併用禁忌や併用注意薬には該当していません。
しかし、身体に異常が現れた場合にはすぐに服用を中止し、医師の診察を受けてください。
フォシーガとカナグル、ゼニカルとオルリガルなど、同じ作用の薬を併用すると副作用が強く出てしまう恐れがあるため併用は避けましょう。
また、糖質と脂質の吸収を同時に抑制した場合、栄養バランスが崩れ身体に不調が現れる可能性があるため注意が必要です。
低血糖やビタミン不足にも注意しつつ、必要に応じてサプリメントなども活用してバランスを取りましょう。
まとめ
糖質や脂質を抑えるダイエットでは、身体が甘いものを欲しやすくなります。
甘さを控えたヘルシーなおやつがおすすめですが、ダイエット中はストレスを溜め込まないことが大切です。
適度に甘いものを食べながら、医薬品の力で無理なくダイエットをしましょう！
