夕方になると足がだるくて重い、むくんで靴が入らないといった経験はありませんか。
同じ姿勢を長時間続けると、血行不良や冷えなどで老廃物が溜まり、足のだるさや疲労感を引き起こしてしまうのです。
本記事では、そんな足のむくみに悩んでいる方のために、即効で解消できる方法をご紹介していきます。
すぐにでも足をラクにしたいという方は、ぜひ最後まで読んでみてください。
【厳選】足のむくみの即効解消方法
足は心臓から遠いため、血液やリンパ液の流れが滞りやすく、むくみが生じやすいとされています。
そこで以下の項目では、日常生活に取り入れやすい足のむくみ解消ストレッチを紹介します。
ストレッチは、筋肉の緊張がほぐれ、血行が改善されるため、老廃物や余分な水分の排出が促進されやすくなります。
また、長時間むくみを防ぎたい場合には、約70%以上の有効率を持つ利尿剤の使用もおすすめです。
| 方法 | 足のむくみ最速3分で解消ストレッチ | 足のむくみ解消マッサージ | 【妊婦さん向け】足のむくみ解消法 | 【高齢者向け】足のむくみ解消法 | 足のむくみをとるツボ3選 | 足のむくみ解消グッズ3選 |
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| 効果や即効性 |  |
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| 手軽さ | ◎ | ◎ | 〇 | 〇 | ◎ | △ |
| おすすめな人 | すぐにでも試したい方 | すぐにでも試したい方 | 妊娠中でむくみが気になる方 | 高齢者でむくみが気になる方 | すぐにでも試したい方 | マッサージやツボより効果を得たい方 |
| 詳細 | 詳細 | 詳細 | 詳細 | 詳細 | 詳細 |
足のむくみ最速3分で解消ストレッチ
長時間同じ姿勢で過ごす立ち仕事やデスクワークなどは、血液の流れが滞りやすくなるためひどくむくんでしまいます。
ストレッチで全身のコリをほぐすことで、血流が促進され、老廃物や余分な水分の排出をサポートできます。
ここからは、おすすめのストレッチ方法をご紹介します。
座ったままできる足のむくみ解消3分ストレッチ
座ったままできる3分間ストレッチのやり方を簡単にご紹介します。
足のむくみ解消効果に加えて、猫背や腰痛の原因になる浮き指解消効果もあります。
動画を参考に、「ながら」でできる足の指ストレッチを試してみてください。
② 足の指の間に手の指を根元まで入れ、足の指を広げるようにぎゅっと握る（30秒）
③ 足の指でグー・チョキ・パーを繰り返す（30秒）
④ 足裏、親指、小指以外の指を浮かしてキープ（30秒）
立ったままできる足のむくみ解消3分ストレッチ
立ったままできる3分間ストレッチのやり方をご紹介します。
難しい動きやキツイ体勢もないため、誰でも簡単に実践できるストレッチです。
動画も参考に、今日から始めてみましょう。
② 体の前で両腕をクロスして、肩を伸ばす（30秒）
③ つま先をタッチして、わき腹と太もも裏を伸ばす（30秒）
④ 手で反対の太ももをなぞるように身体をクロスさせ、背中を伸ばす（30秒）
⑤ 片足を横に広げて太ももを押し、ふくらはぎと太ももの裏を伸ばす（30秒）
30秒間のストレッチの合間に深呼吸を挟むことで、血液が全身に行き渡り、新陳代謝アップにつながります。
寝ながらできる足のむくみ解消5分ストレッチ
寝ながらできる5分ストレッチのやり方をご紹介します。
毎日、起床時や就寝前にストレッチ時間を確保することで、全身の血流やリンパの流れが良くなり、むくまない体質に改善することができます。
深呼吸をしながらおこなうヨガのポーズはリラックス効果もあるため、ストレス解消にもつながります。
動画を参考にしながら、ぜひ試してみてください。
② ひざで反対側のふくらはぎを膝裏に向かってさする (1分ずつ)
③ 片膝を折り、おしりの横に足首が来るように前太ももを伸ばす
④ ③の状態で、反対側の足首を付け根部分に引き寄せ、手を上へ伸ばす (③・④ 1分ずつ)
足のむくみ解消マッサージ
足には「第2の心臓」といわれるふくらはぎがあり、血液を送り出すポンプの役割をしています。
マッサージは血行を促進し、皮膚の温度が上がるためむくみの原因である冷えも和らぎます。
マッサージは道具が不要で気軽に短時間で実践できるためおすすめです。
ここからは、足全体・ふくらはぎ・足首のマッサージ方法をご紹介します。
足のむくみ超撃退3分マッサージ
足のむくみは、毎日たった3分の簡単なマッサージで解消できます。
とくにふくらはぎは第二の心臓とも呼ばれ、ほぐすことで全身の血流が促進され、疲れやむくみを効果的に解消できます。
② 右足のふくらはぎの裏側を、左膝の上に乗せます
③ 右足を上下にゆっくり動かして、ふくらはぎをほぐします
④ 次に、右足を少し外側にずらし、ふくらはぎの外側を同じように上下に動かします
同じ手順で左足もマッサージしましょう。
足指3分マッサージ
足の指には血管やリンパが多く集まっているため、ほぐすことで血行が良くなり、余分な水分や老廃物が排出されやすくなります。
足の指は靴の中で凝り固まりやすいため、毎晩マッサージをすることで血行が促進され、むくみや疲れが軽減されます。
②両手で足の甲を包み、左右の足をそれぞれ10回ずつ、甲を丸めるようにマッサージします
指の付け根から甲までの筋肉を意識的にほぐすことで、全身の血流を良くすることができます。
足ツボリンパ2分マッサージ
足首周辺には多くのリンパ節があり、マッサージをおこなうことでリンパの流れが改善され、余分な水分や老廃物の排出が促進されます。
とくにヒールなどの靴を履くと、足首のリンパが滞りやすくなるため、こまめに足首を動かしたり、マッサージをすることが重要です。
②足の指の間から足首に向かって、優しくリンパを流します
このマッサージを日常的に取り入れることで、むくみを予防し、足首の疲労を軽減することができます。
【妊婦さん向け】足のむくみ解消法
妊娠中は子宮の重みで脚の血管が圧迫され、血流が悪くなるため、むくみが起こりやすくなります。
そのため、定期的なリンパマッサージが効果的ですが、強く押しすぎないように十分注意してください。
これらのマッサージは血行を改善し、むくみを和らげますが、不快を感じた場合はすぐに中止してください。
【高齢者向け】足のむくみ解消法
高齢者は運動不足になりやすく、筋力の低下により下半身の血流が滞り、その結果、足がむくみやすくなります。
そのため、座ったままできる簡単なストレッチを日常的におこなうことが重要です。
疲れを感じた場合は適度に休憩し、無理のない範囲でおこないましょう。
足のむくみをとるツボ3選
足のむくみを取るには、ツボ押しも効果的です。
足には内臓や器官につながる神経が多く存在し、神経が重なり合うツボを刺激することで、血行が促進されむくみを解消することができます。
また、ツボ押し後に水分補給をすることで新陳代謝の促進効果がより高まり、老廃物が排出されやすくなります。
ここからは、足のむくみに効くツボを3つご紹介します。
足三里
足三里は、ひざの皿のすぐ下にある外側のくぼみから、指4本分下の所にあります。
足三里を刺激することで、内臓の働きが活発化され、体内に溜まった老廃物の排出を促してむくみを解消します。
また、消化不良やストレスの緩和、疲労回復効果も期待できるツボです。
②親指で足の中心に向かって押す
③痛気持ちいいくらいの力加減で、強く押しすぎない
三陰交
三陰交は、内くるぶしの一番高い部分(骨)から、指4本分上の所にあります。
胃腸の働きを活性化させ、全身の血の巡りを良くすることで余分な水分の代謝を促します。
また、冷え性緩和や生理痛や生理不順などの婦人科系の疾患にも効果的なツボです。
②ゆっくり深呼吸しながら押す
③痛気持ちいいくらいの力加減で、強く押しすぎない
湧泉
湧泉は、足裏の土踏まずの少し上、足指を曲げた時に一番へこむ部分にあります。
腎臓の働きが高まり、水分や老廃物の排出をコントロールしてむくみを解消します。
また、不眠症や冷え症、ホルモンバランスの乱れやなどにも効果的なツボです。
②残りの指で足の甲を包み込むように支える
③痛気持ちいいくらいの力加減で、強く押しすぎない
足のむくみ解消グッズ3選
足のむくみを解消するグッズは多く存在するため、どれを選ぶべきか悩む方も多いでしょう。
よく見かける定番グッズから、最近注目を集めているグッズ、意外なグッズまでを項目ごとにご紹介していきます。
むくみ解消グッズを選ぶ際にぜひ参考にしてみてください。
着圧ソックス
むくみは、長時間のデスクワークや立ち仕事で血液が十分に循環せず、足の血流が滞ることが原因となります。
着圧して筋肉の働きをサポートし、血行不良によるむくみや冷えなどのトラブルにアプローチします。
足のむくみが気になる方には、ピンポイントで対策できるためおすすめです。
| 商品名 | メディキュット クイックリフレ ショート | スリムウォーク 美脚ハイソックス | dacco ホットキュット |
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| 特徴 | 仕事中もこっそり使えるショート丈が魅力 | 全面メッシュ編みのため通気性が良好のため、蒸れやすい日中使いにも | 遠赤外線素材を足首に使用しているため、足元の冷え対策にも |
| ボタン |
※外部サイトにより、価格が定期的に変動する場合がございます。
ヨガリング
韓国アイドルや女優の間で話題の「ヨガリング」をご存じでしょうか。
もともとは、ヨガやピラティス用のストレッチ器具でしたが、最近ではヨガやピラティスをしていない方にも人気を集めています。
ひょうたんを縁取った形が特徴のストレッチ器具で、ほぐしたい部位によって素材や硬さを選べます。
ヨガリングをふくらはぎのもっとも膨らんでいる部分にはめるだけで、足のむくみを解消できます。
ゴルフボール
意外な解消グッズですが、ゴルフボールを使って足のむくみ解消も実践できます。
むくみには筋肉を刺激して血流を回復し、老廃物を強制的に流してやるマッサージが効果的で、ゴルフボールを使って簡単に実践できます。
@junchan_blog \ゴルフボールを使用/『足裏ゴリゴリ』〜筋膜リリース〜ほんとにオススメです🌟 #足裏マッサージ#筋膜リリース#足のむくみ#足の冷え#足痩せ#足の裏#足の疲労 ♬ 2:23 AM – しゃろう
足のむくみ解消に効果的な食べ物・飲み物
足のむくみを軽減するために効果的な食べ物や飲み物は、主に以下のものが挙げられます。
- バナナ
- トマト
- きゅうり
- ホウレン草
- さつまいも
- ミネラルウォーター
- 緑茶
- ハーブティー
これらには、水分の排出を促す作用や、血流を改善する効果が期待されています。
カリウムや食物繊維が豊富なため、日常的に取り入れることで体内の水分バランスが整い、むくみにくい体を目指すことができます。
また、ミネラルウォーターはカリウムやマグネシウムを含むものを選ぶことで、より効果的にむくみを改善できます。
足のむくみ解消に効果的な漢方
足のむくみを軽減するために効果的な漢方は、主に以下のものが挙げられます。
| 商品名 | 防風通聖散（ぼうふうつうしょうさん） | 防已黄耆湯（ぼういおうぎとう） | 大柴胡湯（だいさいことう） | 五苓散（ごれいさん） | 当帰芍薬（とうきしゃくやくさん） |
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| オススメな人 | 便秘がちな方 | 水太り体質 | 更年期の女性、筋肉質の方 | 尿量の少ない方 | やせ型で体力がない方 | ボタン |
※外部サイトにより、価格が定期的に変動する場合がございます。
これらは血流を改善し、水分の代謝を促進する効果があります。
とくに、防風通聖散は体内の余分な水分を排出しやすくし、防已黄耆湯は体を温めて血流を改善する作用があります。
また、大柴胡湯や五苓散は消化を助けることで全体的なバランスを整え、当帰芍薬は女性の生理不順や冷え性にも効果的です。
さらに、生活習慣の見直しや適度な運動、バランスの取れた食事を併せておこなうことで、より高いむくみ改善が期待できます。
むくみ取りにおすすめサプリメント
妊娠中や産後、生理中などでは、体への負担を考慮して利尿剤の使用が制限されることがあります。
その一方で、むくみ対策のサプリメントは副作用が少なく、安全性が高いため、利尿剤が使用できない場合の代替として検討されることがあります。
さらに、海外製のサプリメントには医薬品成分を含むものもあり、国内のものと比べて効果が高いとされることが多いです。
そのため、海外製のサプリメントは、国内の製品で効果を実感できなかった方にも適しています。
| 商品名 | プナルナバ | ウォーターアウト | ブッチャーズブルーム | バイオぺリン |
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| 特徴 | むくみや肝機能や黄疸といった肝臓疾患の改善 | むくみの改善、頻尿器系トラブルに効果あり | むくみやセルライトの改善 ドイツで医薬品として認められるほど効果が高い |
国内のヒハツと同じ成分ピぺリンを95％以上配合 通販サイトのヒハツで効果がなかった方におすすめ！ |
| 主な効果 | 肝機能や黄疸の改善 | むくみ、頻尿器系トラブルの改善、ダイエット | むくみ、セルライトの改善、動脈硬化予防など | むくみの改善、ダイエットなど |
| 副作用 | 特に報告なし | 特に報告なし | 特に報告なし | 特に報告なし |
| 成分 | プナルナヴァ ナハカノコソウ |
ビタミンB6 カリウムなど |
カルシウム ブッチャーズブルームの根 |
カルシウム バイオペリン |
| 価格 | 60錠：1,350円～ | 100錠：3,700円～ | 100錠：5,200円 | 120錠：6,400円 |
| ボタン |
足のむくみを解消できる運動
足のむくみを軽減するために効果的な運動には、以下のようなものがあります。
- スクワット
- かかと上げ
- ウォーキング
スクワットやかかと上げは、大腿筋やふくらはぎの筋肉を鍛え、血流を促進するため、むくみの改善や防止に効果的です。
また、ウォーキングは全身の血流を促進する効果があるため、無理のない範囲で毎日30分程度続けることが大切です。
足のむくみを即効解消するなら利尿剤
足のむくみは、運動不足やデスクワーク、立ち仕事など、同じ姿勢で長時間過ごすことが主な原因とされています。
これらの状況では、血液やリンパの流れが滞りやすくなり、体内に余分な水分が溜まることでむくみが生じます。
効果的な対策としては、軽いストレッチやウォーキングが有効ですが、即効でむくみを解消したい場合は、利尿剤の服用がおすすめです。
利尿剤は体内の余分な水分を排出する医薬品で、心性浮腫や腎性浮腫、肝性浮腫など、さまざまなむくみに対して有効率70％以上と優れた効果が認められています。
また、利尿剤は全身のむくみに作用するため、足以外のむくみに悩んでいる方にも効果的です。
| 商品名 | ルプラック・ジェネリック | ムクミトール | アルダクトンジェネリック | アクアザイド | インダパミド | トバプタン（サムスカジェネリック） |
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| 種類 | ループ利尿剤 | ループ利尿剤 | カリウム保持性利尿剤 | チアジド系(サイアザイド系)利尿薬 | チアジド（サイアザイド）系類似利尿薬 または 非チアジド（サイアザイド）系利尿薬のタイプに分類 |
V2受容体拮抗薬 |
| 特徴 | 病院処方薬ルプラックのジェネリック品 全身のむくみを取るデトックス効果あり 売れ筋ランキング第1位！ |
ルプラック・ジェネリック同様高い利尿作用を誇る 1錠辺り20円～とコスパ抜群 |
副作用を起こしにくい 初めて利尿剤を服用する方におすすめ |
利尿作用はマイルド 200錠と大容量でむくみに効果が24時間続く |
降圧作用が強い むくみに効果が24時間続き利尿作用はマイルド |
水だけを排出する水利尿薬 効果が強いので他の利尿剤が効かなかった方におすすめ |
| 主な効果 | むくみ改善、利尿作用、高血圧改善など | むくみ改善、利尿作用、高血圧改善など | 女性の薄毛治療、むくみ改善、ニキビ改善など | むくみ改善、利尿作用、高血圧の改善など | むくみ改善、利尿作用 | むくみ改善、利尿作用 |
| 副作用 | 血液障害、電解質失調、高カリウム血症、発疹、食欲不振、下痢など | 頭痛、めまい、倦怠感、血液障害など | 食欲不振、悪心、女性型乳房、性欲減退など ※貧血、黄疸が見られた場合はすぐに服用を中止してください |
倦怠感、めまい、ふらつき、立ちくらみなど | めまい、口渇、代謝異常など | 口渇、頭痛、めまい、血圧上昇など |
| 成分 | トラセミド | トラセミド | スピロノラクトン | ヒドロクロロチアジド | インダパミド | トルバプタン |
| 価格 | 5mg100錠：2,250円～ | 5mg100錠：2,200円～ | 25mg20錠：2,000円～ | 25mg200錠：4,000円 | 1.5mg30錠：5,800円～ | 15mg12錠：7,100円～ |
| ボタン |
足のむくみの原因
まず、むくみにはいくつかの種類があります。
むくみの種類によって原因や対処法が異なりますので、自身の症状と照らし合わせてみてみましょう。
ほとんどが生活習慣の影響によって起こっているむくみです。
運動不足による筋力の低下
塩分の摂りすぎ
栄養の偏り
過度の飲酒
血行不良による冷え
一過性のむくみの原因に当てはまらずむくみが数日間続く場合、病気の可能性も考えられます。
早めに医師の診察を受けてみることが重要です。
薬剤性といって、服用している薬の副作用でむくみが生じる場合があります。
薬を変更することによって症状が改善する場合があります。
足のむくみを予防するコツ
足のむくみは慢性化すると厄介ですよね。ここではそんな足のむくみを予防するためのコツを紹介します。
足を上げて眠る
足のむくみを予防するためには、就寝時に足の位置を高くして眠ると良いとされています。
足の位置を心臓よりも高くして眠ることで、血液、体の余分な水分、老廃物などの流れをスムーズにします。
そのため足のむくみを予防・改善する効果を期待できます。
足を上げて眠る際には、無理な姿勢をとらず、「足の下にクッションや枕を置く」「足元に高さがあるマットレスを使う」などして足に負荷をかけないようにしましょう。
体を動かす
足のむくみを予防するためには意識的に体を動かすことも大切です。
・デスクワーク中に机の下で足先を動かす
・エスカレーターではなく階段を使う
これらのように意識的に体を動かすことで代謝が上がり、血行が促進されるため足のむくみの予防へと繋がります。
水分補給をする
適度に水分補給をしないとかえって足のむくみを引き起こしてしまいます。
正しく水分をとることで、リンパの流れがスムーズになり、むくみの解消・予防に繋がるため意識的に水分をとるようにしましょう。
また、水分を摂取する際には以下を意識するとより効果的です。
・就寝前に飲む
・常温の水を飲む
「食事直後に大量の水分をとる」「冷たい水を大量に飲む」と消化不良などを引き起こし、足のむくみに繋がる可能性があるためできるだけ避けるようにしましょう。
まとめ
さまざまな方法を紹介しましたが、自分に合ったものは見つかりましたでしょうか。
ストレッチやむくみ解消グッズを使って、凝り固まった足をほぐすことで血流の循環が良くなりむくみも解消されます。
足のむくみは繰り返しやすいので、長期的に続けられ、自分のライフスタイルに合った方法を見つけることが重要です。
また、むくみの根本的な原因を改善するためには、適切な水分摂取、バランスの取れた食事、定期的な運動など、生活習慣の見直しも大切です。無理なく始められる部分から取り組み、健康な生活を送りましょう。
