股関節のストレッチで下半身のむくみを解消
股関節を回すとゴリっという音がする。
あぐらがかけない。
座ったままで90度以上の開脚ができない。
こんな方は、股関節が硬いんだと思います。
股関節が硬いと下半身のむくみの原因になったり、姿勢が悪くなったり、怪我をしやすくなったり、加齢により痛み出したりします。
ここでは、下半身のむくみにフォーカスして股関節の硬さをやわらげる股関節ストレッチとピラティスのエクササイズについて紹介します。
下半身のむくみの原因
下半身のむくみの原因は、リンパや血液の滞りです。
冷え性がなかなか治らないという方は、その巡りの悪さが原因で下半身太りになっているというケースも少なからずあります。
そのむくみを解消するには、股関節を柔らかくして柔軟性を付けることが必要となります。
まずは股関節ストレッチから
股関節の柔軟性を取り戻すためのまず一つ目は、簡単な股関節ストレッチです。
| その1 あぐらをかいて座る |
床の上に座りあぐらの姿勢を取ります。 股関節が硬い方が初めにこの姿勢で座るのは、かなりきついと思いますが、膝が浮いても構いませんので約30秒～1分くらいその姿勢をキープしてみましょう。 |
|---|---|
| その2 股関節を胸に引き寄せる |
足をまっすぐに伸ばしてあおむけの姿勢を取ります。 片足の膝を曲げて両手で抱えたら、呼吸を整えながら胸に引き寄せてください。 その時、床に伸ばしている一方の足は浮いてしまわないように気を付けて下さい。 左右各30秒ずつ行ってください。 |
| その3 左右に足を開く |
あおむけの姿勢のまま、今度は両足の膝を立てながら、左右の足を外側に開いて倒しましょう。 30秒を2セット行いましょう。 手は頭上に上げて肩回りをほぐすようにしてもいいですし、股関節の付け根に持ってくるようにしてもかまいません。 膝が床につかない方は、畳んだタオルやクッションを敷いて行うと負担なくできます。 |
| その4 股割りの姿勢を取る |
足を左右に大きく開いてつま先を外側に向けて立ちます。 その姿勢でゆっくりと腰を落としていきましょう。 その際に膝の上に手をのせて、股関節が外側に開くようにそーっと優しくほぐしていきます。 10～30秒を3～5セット行いましょう。 これは、下半身の引き締めやヒップアップにも効果のあるストレッチです。 |
| その5 前後に足を開く |
④から姿勢を戻して、左右の足のつま先の位置を前後に向けます。 右足は右へまっすぐ、左足は斜め右へ向け、前後に足を開いて股関節を伸ばしていきましょう。 視線はまっすぐ前を向き、両手はまっすぐに伸ばしている右足の両脇に置いて30秒キープ。 反対側も同じように行っていきます。 |
ピラティスで股関節を柔らかくするエクササイズ
股関節ストレッチの次に、ピラティスで実際に行っている股関節を柔らかくするエクササイズを紹介します。
トウ・タップ
- 床に仰向けに寝転がり、膝と股関節を90度にキープしながら脛と床が平行になるように両足を持ち上げます。
息を吸いながら行ってください。 - 息を吐きつつ、右足の太ももをつま先が床に触れるか触れないかの位置にゆっくりと下ろします。
- 息を吸いつつ元の位置に右足を戻します。
- 息を吐きつつ、左足の太ももをつま先が床に触れるか触れないかの位置にゆっくりと下ろします。
- 1～4をリズミカルにゆっくりと10セット繰り返しましょう。
シザーズ
- 床に仰向けに寝転がり、両膝を抱えます。
頭は膝に近づけ身体を丸くしていきます。 - 息を吸って準備をしつつ、太ももの後ろを両手で持ち、両膝をまっすぐに伸ばしていきます。
- 息を吐きつつ、右足を両手で引き寄せ、太もものうしろと膝を伸ばします。
次に、息を吸いながら左右の足を入れ替えてみてください。 - 息を吐きつつ、左足を両手で引き寄せ、太もものうしろと膝を伸ばします。
- 強く呼吸をしつつ、2～4の動きをリズミカルに10セット繰り返します。
- 10セット終了したら両膝を抱えて股関節と膝をリラックスさせます。
まっすぐに膝を伸ばせない方は、曲げた状態でも構いませんので無理なくやっていきましょう。
膝を可能な範囲で伸ばし、大きく体を動かすと効果が増します。
この動的な動きが下半身のむくみの解消につながるのです。
コークスクリュー
- 床に仰向けに寝転がり、体の横に両手を置きます。
- 天井に向かって両足をまっすぐに持ち上げます。（これが基本姿勢となります。）
- 基本姿勢から両足で半円を描くように回転させます。
この動きを左右で10回繰り返し3～5セット行います。
足を回転させるのが難しい方は、肘を曲げたままお尻の下に手を置いて回してみましょう。
股関節が動きやすくなります。
これは腹筋を引き締めて股関節をスムーズに動かすエクササイズです。
気になる下っ腹の引き締め効果もあります。
まとめ
いかがでしたでしょうか？
下半身のむくみで悩まれている女性は、ぜひともこの股関節ストレッチとピラティスのエクササイズを実践してみませんか？
ここで紹介したものはほんの一部ですが、股関節を柔らかくするストレッチはまだまだありますので、気になる方は調べてみてもよいかもしれせん。
これを機会に股関節の柔軟性を手に入れましょう！
更新日時：2019年01月25日
