筋肉増強

お薬なびでは、プロテインやステロイドなど筋肉増強に関連する様々な情報をご紹介しています。

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筋肉は、アスリートだけに必要な物では無く、体の様々な器官を動かすと言う働きをする為、普段から運動をする人にとってもしない人にとっても、重要や役割を持っています。
体の中には、大小含めて600以上もの筋肉が存在するとされ、運動の際はもちろん、普段の生活の中で立ったり、歩いたり、姿勢を維持したりと言う当たり前の事も、筋肉の働きによる影響が大きいと言えます。
体重の約半分が筋肉であるとされ、一般的には筋肉質な方が特化して筋肉が付いていると思われる事が多いですが、肥満体型の方で合ったり、体を鍛えていないと言う方でも、体の中にはたくさんの筋肉が存在しています。

■筋肉の働きと重要性

筋肉には、上記のように体を動かすと言う以外にも、人間が生きていく上で必要な様々な働きがあります。

人の筋肉は、『骨格筋』『心筋』『平滑筋』と大きく分けて3つに分類されています。

・骨格筋
主に骨格が動く部分に付いている筋肉であり、腕や足の筋肉、腹筋や背筋と言った、一般的に思い浮かべる筋肉が骨格筋です。
人の中にある筋肉の大半を占め、他の筋肉とは違い自分の意思で自由に動かす事が出来ます。

・心筋
心臓だけに存在する筋肉で、心臓を動かす為の筋肉です。
自分の意思で動かしたり、止めると言う事は出来ず、一生の間規則正しく働き続けます。

・平滑筋
心臓以外の内臓や血管等の壁にある筋肉で、胃や腸を動かしてくれたり、血管の収縮等に働きかける筋肉です。
心筋同様に、自分の意思で動かす、止めると言う事は出来ません。

骨格筋における働きとして、体を動かす働きがあり、筋肉が伸び縮みする事によって、間接を曲げたり伸ばす事が出来、体を動かすと言う動作が可能となります。
また、骨格筋が収縮する事によって、熱が発生し体温調整が行われたり、筋肉によって外部からの衝撃を守る事が出来ます。

筋肉は体を動かす事や、生命活動を維持する上で欠かせない存在ですが、筋肉を強くする事で様々なメリットがあります。

・健康な体を保ってくれる

当然ですが筋肉を強くすると言う事は、体を鍛えると言う事にも繋がりますので、基礎代謝があがり、様々な病気の予防等にも繋がります。
また、運動をする事でデトックス効果等も期待でき、体の老廃物の蓄積を抑える効果もあります。

・ストレスの軽減

筋肉が強くなると、ストレスを軽減する事が出来るとされています。
ストレスを感じてしまうと、人はどうしてもやる気が起きなくなってしまったり、苛立ちを感じてしまい、気分が落ち込んでしまいます。
その際に、有害なたんぱく質が発生してしまいますが、筋肉が強いとこの有害なたんぱく質を体外に除去しやすくなります。
これは、ストックホルムのカロリンスカ研究所がマウスを使った研究によって明らかになっており、ストレス等によって生じるキヌレニンという物質を、鍛えられた筋肉が解毒する酵素があると言う事が発表されています。

・痩せやすい

筋肉量が多いと、基礎代謝が高くなるため痩せやすくなる傾向にあります。
基礎代謝は呼吸等でも使われる、人が生きていく上での最低限のエネルギーとなっていますので、寝ている間でも消費されます。
1日のエネルギーの消費の内、約70%が基礎代謝によるものであるとされ、基礎代謝が高い程痩せやすくなるとされています。

上記はあくまで、食事によるものやサプリメントによる筋肉増加も踏まえた上でのメリットとなりますが、運動によって筋肉を鍛えると、『美肌効果』や『脳の活性化』等、体を動かす事によるメリットも得ることが出来ます。

筋肉を鍛えるにはどうしたら良いか？一般的に想像されるのが『体を動かす事』『筋トレ』を思い浮かべる方が多いと思います。
方法は様々ですが、食事によって筋肉量を増やしたりする事も可能ですし、サプリメントによって増やす事も可能です。

■食事

食事によって筋肉の増強を考える場合、やはり欠かせないのは『たんぱく質』を摂取する事が必要となります。
平均的な、1日に必要なたんぱく質の量としては『体重×1g』とされていますので、70kgの場合は70gのたんぱく質が1日に必要であるとされています。
一般的に力がつきそう、精が出そうな食べ物にはたんぱく質が含まれていると思われる事が多いですが、実は1日に必要な分のたんぱく質は簡単に摂取出来るわけではありません。
たんぱく質が多いとされ、一般的に摂取しやすいとされる食べ物で100gあたりのたんぱく質の含有量は下記のようになっています。

・肉類
鶏のささみ（23.0g）
牛もも肉（21.2g）
豚ロース（19.3g）
ロースハム（16.5g）

・魚介類
いくら（32.6g）
焼きたらこ（28.3g）
かにかまぼこ（12.1g）
魚肉ソーセージ（11.5g）

・卵類
卵黄（16.5g）
ウズラ卵生（12.6g）
生卵（12.3g）
卵白（11.3g）

・大豆製品
きな粉（35.5g）
納豆（16.5g）
豆腐（6.6g）
豆乳（3.6g）

・乳製品
パルメザンチーズ（44.0g）
プロセスチーズ（22.7g）
ヨーグルト（4.3g）
牛乳（3.3g）

こちらは一例であり、他にも多くの食べ物にたんぱく質は含まれていますが、上記はその中でも含有量が高いとされる食べ物です。
偏った食事等は、体に悪影響を与えてしまう可能性もあり、体を壊してしまう事で運動等が出来ない期間も出てきてしまいますので、筋肉も弱まり悪循環となってしまいます。
そうならないように、たんぱく質の摂取を意識して食事をする場合でも、多種多品目を心がけ、バランスの取れた食事をする事をおすすめします。

■トレーニングによる筋肉増強

筋肉を増やす為に、最もポピュラーなのが筋肉トレーニングです。
筋トレの多くは男性がする物だと言うイメージでしたが、近年ではテレビやネット等の影響によって、『筋トレ女子』と呼ばれる、筋肉に憧れてトレーニングをする女性も多くなっています。
筋トレにおいて重要なのは、長期的な目で効率良くトレーニングを続ける事と必要以上に体に無理をかけないと言う点です。
トレーニングを始めてすぐに、筋肉が目に見えて体についたり、増えたりすると言う事はまずありえない事ですよね？
個人差はありますが、トレーニングメニューを調整し、正しい食生活をしながら1ヶ月続ける事によって、男性の場合は0.5～1kg程、筋肉を増加出来る事が可能とされています。
70kgの男性が、筋肉が増えたと体の変化を感じるのは、2kgは増加が必要であるとされている事から、最低でも4ヶ月は見た方良いでしょう。
また、筋肉に非常に影響力が大きいのがテストステロン(男性ホルモン)であり、女性は男性に比べてテストステロンの分泌が少ない為、より長期的な目で見る必要があります。
筋トレにおいて、最大限に効果を得たいと感じている場合は、出来る限り『筋肉を限界まで追い込む』事が重要になってきます。
筋肉はダメージを与えられる事によって、筋肉の繊維が壊れ、修復される事によって壊れる前に比べて太くなります。
この働きが良くわかるのが『筋肉痛』で、筋肉が壊れた部分を修復しようとする時に、筋肉痛が起こっているのではないかとされています。
壊れては修復してと言う繰り返しによって、筋肉はどんどん増えていき、これを続ける事によって見た目でも筋肉が増えた、鍛えられたと言うのがわかるようになります。
鍛えたい筋肉は人によっても異なり、腕や胸回りを鍛えたい場合は腕立て伏せをしたり、お腹を鍛えたい場合は腹筋をしたりと、トレーニングの仕方は鍛えたい部位によっても異なります。
始めたてのトレーニングにおいて、最も効果的であるのが10回程度であるとされ、これを1分程度の休憩を入れて3セット程行うのが理想です。
きつい場合は、7.8回から始めても構いませんので、無理に回数を増やしすぎない事と、しっかりと決めた回数をやりきる事が重要です。
逆に、筋肉への負担が少ない場合は、繊維が壊れる事が無く、ただただ疲労感を感じてしまう場合がある為、間違ったトレーニングをする事によって、いつまでも筋肉が鍛えられる事が無く、回数を多くこなしても筋肉では無く体の疲労だけが蓄積されてしまう事もあります。
毎日続ける事は大事ですが、無理をかけ過ぎる事によってオーバーワークとなってしまい、逆に筋肉を細くしてしまう場合もあります。
筋肉は限界に追い込んだ方が良い、無理をしすぎてはいけない…結局どうすればいいの？と思われる方もいると思いますが、トレーニングを始めたばかりの方は特に筋肉痛を目安にすると良いでしょう。
上述したように、筋肉痛は筋肉の回復している時に起こっていると考えられていますので、筋肉痛が無くなったらトレーニングを再開する事をおすすめします。

■サプリメント

筋肉を増やす為のサプリメントは、現在数多く存在しており、雑誌やCM等でも見かける事も多く、服用を考える方が迷う事も多いでしょう。
筋トレをしたり、筋肉に変わりやすい食事を摂取する事によって、ある程度の筋肉増加は見込めますが、より強い筋肉を手に入れたいとお考えの場合、サプリメントはおすすめです。
中でもプロテインは一般的にも多くの方に知られ、近年ではプロテインダイエットやプロテインバーが存在する程人気があります。
プロテインが筋肉を作ってくれると言うイメージはつきやすいと思いますが、実際にどういう作用があるのか、重要性や働きについて深くまで知らない方もいるでしょう。
種類も多い為、どのプロテインが効果が高いのかわからずに、服用をする際に悩む事が多いはずです。

・プロテインの効果と副作用
プロテインは、英語で「たんぱく質」を意味と言う意味があり、ギリシア語では『一番大切な物』とされています。
たんぱく質は三大栄養素の1つであり、体にとっては欠かせない物です。
プロテインを服用する事で、不足しがちなたんぱく質を効果的に補給する事が可能となります。
体に必要な栄養素はもちろんたんぱく質以外にも多数ありますが、一般的な食生活をしても栄養素が不足する事は多々あります。
たんぱく質においても、日本人は不足していると言う傾向にあり、1950年代と同水準、つまり戦後と同様の水準値と言う事です。
たんぱく質が不足すると男性は、基礎代謝が低下し肥満体質になってしまう傾向にあるとされています。
女性の場合は、過度なダイエット等によって、炭水化物や脂質を避けてしまうと同時にたんぱく質まで不足してしまうケースが多く、これはやせ過ぎの原因となります。
たんぱく質は筋肉に必要不可欠な栄養素で、食事においてのたんぱく質は分解までに時間がかかりますが、プロテインは分解がされやすく、効率的に筋肉を作る働きかけもしてくれます。
プロテインは正しく服用する事によって副作用は無いとされていますが、過剰な服用は禁物です。
たんぱく質が大事な栄養素であるからと言って、過度に摂取し過ぎてしまうと、腎臓や骨等に影響が出る恐れもあります。

・プロテインの種類と比較
プロテインの商品は多く存在しますが、大きく分類しますと『ホエイプロテイン』『カゼインプロテイン』『ソイプロテイン』の3つとなります。
大きな違いとしては原材料となっており、それぞれの特徴は下記のようになります。

・ホエイプロテイン
ホエイプロテインは、牛乳を原料としたプロテインで動物性たんぱく質に分類されるプロテインです。
体への吸収力が早く、1～2時間程で吸収されますので、筋トレ等で刺激をした筋肉を効率良く成長させる事が期待出来ます。
また、BCAA(分岐鎖アミノ酸)と言う、人間の体内で作る事が出来ないアミノ酸が多く含まれており、BCAAは人間の筋組織を作る重要なアミノ酸とされています。
負荷がかかるトレーニングや運動において、BCAAは失われやすいとされていますので、筋トレ等をして筋肉をつけたいと言う方にはおすすめです。

・カゼインプロテイン
カゼインプロテインは、ホエイプロテインと同様に牛乳を原料した動物性のプロテインです。
ホエイが牛乳のたんぱく質の内約20％である事に対して、カゼインはたんぱく質の約80％を占めています。
ホエイプロテインと比べ、BCAAが少なく、時間をかけてゆっくり消化されます。
筋肉への効果はホエイプロテインに比べて弱めであるとされていますが、ゆっくり消化する事によって体全体のたんぱく質のバランスを改善してくれる為、ダイエットや運動が出来ない時のたんぱく質補給や、たんぱく質が不足しがちになっている方におすすめです。

・ソイプロテイン
ソイプロテインは、大豆を原料としたプロテインで植物性のたんぱく質のプロテインです。
大豆のたんぱく質部分だけを粉末にして作られており、水分や糖質、脂質を減らし植物性のたんぱく質を効率良く摂取する事が可能です。
価格が比較的安いと言う事もあり経済的で、満腹感が得られやすいと言う事から、ダイエットや健康維持の為の栄養補給として服用したい方におすすめです。
女性にとってはお肌等への美容効果や、ボディーラインのキープ等にもおすすめ出来ます。

■ステロイド

ステロイドは、筋肉増強作用があるお薬で、スポーツ選手等の使用で良く耳にする『ドーピング』ですが、中でもステロイドは一番使われる事が多いとされています。
筋肉増強剤は『アナボリックステロイド』と言われ、筋肉の増強に対して圧倒的な効果があります。

・ステロイドの効果と副作用
アナボリックステロイドを使って筋トレを行う事によって、通常の筋トレに比べて20倍以上のスピードで筋肉が肥大すると言う研究データもある程、筋肉への効果は非常に高いと言えます。
とにかく見た目でもたくましい筋肉にしたい、筋肉を厚くしたいと言う方におすすめです。
その効果は筋トレのみが対象と言うわけでは無く、運動をしない老人でさえも筋肉の肥大をさせる事が可能であるとされています。
通常、健康的なボディービルダーでさえ、1年間みっちりトレーニングをして3kg程筋肉を増やせれば良い方だとされているのに対し、トレーニングをしない老人(65歳～80歳)に対して、経口ステロイドを12週間投与した研究結果において、4.2kgの筋肉増加と言う驚異的な数値結果が出た程です。
これだけ筋肉の増加に対して飛躍的な効果がある反面、副作用も起こりやすいとされています。
副作用の一例としては、男性ホルモンの低下や肝臓への負担、男性の場合は女性化乳房、AGAの促進等、ホルモンの変化によって起こる副作用が大半です。
また、服用する事によって、スポーツ選手等においては、ドーピング検査において陽性になる可能性があります。
筋肉を瞬発的につけたいと言う方にはおすすめですが、服用の際は成分や服用方法等をしっかり把握し、正しくお使い下さいますようお願いします。

・ステロイドの種類と比較
アナボリックステロイドは全般的に筋肉増強に効果があるお薬となっていますが、成分によって作用等が異なります。
アナボリックステロイドの成分に含まれているのが、『オキシメトロン』『スタノゾロール』『メテノロン』等が有名で、それぞれが働きかけや、筋肉増強の為の役割が異なっています。

・オキシメトロン
オキシメトロンは筋肉を増強に飛躍的な効果があり、上述した老人の投与によるデータはオキシメトロンによるものです。
また、オキシメトロンには脂肪燃焼効果もあり、筋肉を増やしつつも脂肪を減らす為、ボディービルダー等も愛用しています。
副作用のリスクはありますが、効果が高いだけに副作用も強いと思われがちですが、比較的少ない方であるとされています。

・スタノゾロール
スタノゾロールは、オキシメトロンに比べ、筋肉増強の効果は弱く、男性よりも女性におすすめです。
スタノゾロールはたんぱく質の合成を促進し、筋肉量、筋力の増強をサポートしてくれる為、筋肉増強効果はありますが、男性は物足りなさを感じる事もあります。
逆に女性には使いやすいとされ、副作用で多い男性化も弱いとされていますので、筋肉増強を目指す女性には効果が期待出来ます。

・メテノロン
メテノロンは、数多く存在するステロイドの中でも安全性が高いとされるステロイドです。
ステロイドと言えば大人が使用すると言うイメージが一般的ですが、メテノロンは子供や未熟児の治療にも使用されてきたと言う実績もある程、高い安全性を誇っています。
効果は期待出来るものの、飛躍的な効果は難しい為、スタノゾロール同様に女性におすすめとなっています。
筋肉増強目的よりも、減量中やトレーニングを休息する間の筋肉維持の為に使用される事が多いようです。