免疫力を高める食べ物をご紹介!合言葉は『秋の海には波と魚だよ』

なんとなく免疫力と言っている

後輩「最近、風邪気味でー。」

先輩「それ、免疫力落ちてるせいだよ。やっぱり風邪には免疫力上げなきゃ!」

後輩「免疫力?どうすれば上がります?」

先輩「免疫力はなー、あれだよ!気合い、気合いだよ。さー、そんなことより仕事仕事!」

風邪などにかかると良く耳にする”免疫力”というフレーズ。
なんとなく、使ってません?

免疫力ってよく言うけれど、そもそも免疫って?

このコラムでは、免疫と免疫力を高める食べ物について取り上げてみたいと思います。

免疫とはなんでしょうか?

免疫とは、人の体の外から侵入してくる細菌やウイルス、体内で発生した癌細胞などを監視し、見つけた場合は、撃退する自己防衛システムのことです。

免疫は、自然免疫と獲得免疫の2つに分けられます。

自然免疫 体内に入り込んだ細菌やウイルスを最初に見つけ攻撃して人間の身体を守ります。
ウイルスや細菌、癌細胞を攻撃してくれるナチュラルキラー細胞(NK細胞)、ウイルスや細菌を食べて、殺菌を行ってくれるマクロファージや好中球などの種類があります。
獲得免疫 自然免疫の攻撃をすり抜けた細菌やウイルスに反応し、その種類を特定して抗体を生み出して撃退します。
ウイルスに感染した細胞や癌細胞を取り除いてくれるキラーT細胞、キラーT細胞とは別に存在するヘルパーT細胞(他の免疫細胞を調整する細胞)の協力を仰ぎ抗体を生み出す、B細胞などの種類があります。

免疫力が低下するとどうなるの?

免疫力が低下すると、、

  • 肌が荒れやすくなる
  • 疲れやすくなる
  • 風邪を引きやすくなる
  • 下痢をしやすくなる
  • 花粉症やアトピーなどのアレルギーが生じやすくなる

などの健康被害が生じます。

免疫細胞の約6割は腸内に存在すると言われており、善玉菌が増えれば免疫細胞が活性化します。

善玉菌は、餌となる食べ物を取ることによって増やすことができるので、善玉菌が増える食べ物を積極的に取ることが必要です。

免疫力を高める食べ物

免疫力を高める食べ物を11品紹介します。
合言葉は「秋の海には波と魚だよ」で覚えてください。

:アーモンド アーモンドには、ビタミンB1、B2、カルシュウムやリン、抗酸化の働きのあるビタミンEなど、たくさんの栄養素が含まれています。
アーモンドは、おいしいからとつい食べすぎてしまいますが、カロリーが高い上、塩分が含まれたものだと血圧が上がってしまいまいます。
・袋ごと食べるのではなく、皿に取り分けて食べる
・無塩のものを購入する
など意識してください。
きの:きのこ きのこには、βグルカンという成分の食物繊維が含まれています。
このβグルカンは、腸内で消化吸収されずに直接、腸の免疫細胞に届くので、免疫力を高める効果があります。
うみ:海藻類(メカブ、わかめ、昆布、もずく) 粘り気のあるメカブなどの海藻類には、免疫力を高めるフコイダンという食物繊維が含まれており、マクロファージやナチュラルキラー細胞(NK細胞)を活発にしてくれる効果があります。
また、これらの海藻類には、亜鉛やマグネシウムなど抗酸化作用のある多くのミネラル分も含まれています。
:にんじん にんじんには、βーカロテンという抗酸化の働きのある成分が豊富に含まれています。
その他、鼻やのど、胃や腸の粘膜を保護して、体内に入り込もうとするウイルスや細菌から守ってくれる働きがあります。
:白菜 白菜の中に含まれているビタミンCには、体内に入り込もうとするウイルスや細菌から血液中の白血球を守ってくれる働きがあります。
:納豆 納豆には、体内の成長ホルモンの分泌を増やすアミノ酸の一つアルギニンが豊富に含まれており、免疫力を高めてくれる効果が期待できます。
また、サルモネラ菌や病原性大腸菌O-157を予防する強い殺菌力があります。
納豆のアルギニンは、特に体に吸収されやすいといわれており、毎日でも取りたいものです。
:味噌 味噌には、体内の殺菌効果や酸化防止効果、消化の吸収を助ける整腸効果があります。
発酵を促す善玉菌が働いて腸内の動きを活発にし、免疫力を高めてくれます。
:トマト トマトに含まれるリコピンには抗酸化作用があるため、増えすぎてしまった活性酸素から免疫細胞を守り、免疫力の低下を予防してくれる働きがあります。
活性酸素は本来、細菌やウイルスから私たちを守ってくれる役割がありますが、増えすぎると正常に働いている細胞や遺伝子までも攻撃してしまうという厄介な細胞なのです。
また、トマト以外の緑黄色野菜である小松菜やほうれん草にも、免疫力の低下を予防してくれる効果があります。
さかな:魚(アジやイワシなどの青魚) アジやイワシなどの青魚には、抗酸化作用のあるビタミンCやビタミンE、体内でビタミンAに変わるβカロチン、n-3系多価不飽和脂肪酸が含まれ、これらの成分が免疫力を高めます。
:大根 大根には、辛み成分のイソシアシアネイトという抗酸化作用のある成分やジアスターゼ、オキシターゼという消化酵素が含まれています。
ジアスターゼは食べすぎによる消化不良や胸やけを防ぐ働き、オキシターゼは発がん物質を解毒する働きがあります。
:ヨーグルト ヨーグルトに含まれるたんぱく質は、免疫細胞の主成分です。
体内の免疫細胞の約6割が腸内にいることを考えれば、ヨーグルトを摂ることで腸内環境を整えれば免疫力が上がるという理屈が成り立ちます。
しかし、ヨーグルトに含まれる乳酸菌は、腸に届いた後で善玉菌を増やしながら死んでしまい、体外に放出されてしまうため、腸に働きかけ続けるには、毎日取り続けないと意味がありません。
消化されやすい就寝前に食べるなど習慣化して、毎日食べ続けることをお薦めします。

おわりに

今まで、免疫力を上げる食べ物をいくつか紹介してきました。

どれも、比較的安い値段で日常的に食べられるものなので、私のような庶民には嬉しい限りです。

今日から、これらの食べ物を積極的に取り入れて、健康で活き活きとした毎日を送ってみませんか?

「秋の海には波と魚だよ」

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